Kako naj si opomoremo po praznikih
Praznovanja so končno za nami. Dišeče pojedine, sladice, ki jim ni konca, alkohol v potokih … Ste preživeli? Večina nas je v novo leto verjetno stopila za kakšen kilogram težja. Nič hudega! Ne začnite ga s slabim občutkom.
Mastna hrana, obilica sladkorja, gazirane pijače in alkohol bodo pustili občutek teže v želodcu. Vse to v kombinaciji upočasni prebavo, poveča tvorbo plinov v črevesju in povzroča občutek napihnjenosti in utrujenosti.
Kako začeti znova?
Psihološka rehabilitacija:
Znebite se občutka slabe vesti! Obtoževanje samega sebe, zaničevanje in občutek krivde vodijo v nizko samopodobo. Ta dokazano poveča verjetnost prenajedanja. Zato se ustavite in si dovolite biti nepopolni. Važno je, da skušate biti boljši. Za to ni nikoli prepozno!
Razmišljajte pozitivno! Pred vami je novih 365 dni. Kako jih želite preživeti? Vzemite si čas zase in se uredite tako, da se boste počutili dobro in privlačno. Tako boste vedeli, da ste vredni truda.
Opustite misel »vse ali nič« . Majhni prekrški so dovoljeni, včasih celo nujni, da nimamo občutka prevelikega odrekanja. Saj veste: »Življenje je za to, da se ga uživa!«
Sprostite se! Še iz časa naših prednikov je telo naravnano tako, da se v stresu odzove z izločanjem kortizola. To je hormon, ki povzroči, da si hrano kopičimo v zaloge maščobe. Pričakuje namreč slabe čase. Včasih je to pomenilo stradanje, danes temu sicer ni več tako, a odziv je ostal isti. Zato se naučite sprostitvenih tehnik ali za začetek vsaj stopite na prosto in zaužijte sončne žarke, ki jih v tem času ni nikoli dovolj. Dovolite telesu, da izpreže.
Telesna rehabilitacija:
Naredite načrt gibanja, ki naj vključuje vsak dan pol ure zmerne telesne aktivnosti. Sprehod je dober začetek.
Vnesite v vaje trening za moč. Večja količina mišic pomeni večjo porabo kalorij.
Trenirate lahko tudi dva- ali večkrat dnevno. Nekateri imajo raje krajše, a intenzivnejše obremenitve. Na koncu štejejo porabljene kalorije.
Spremembe jedilnika:
Znebite se zalog hrane. Vse, kar je ostalo po praznikih, razdelite, zamrznite ali kako drugače pospravite. Tako se boste izognili skušnjavi, da vse pojeste sami.
Hladilnik založite le z zdravo hrano. Za naslednje dni si sestavite jedilnik, ki vključuje pet porcij sadja in zelenjave. Telo boste napolnili z vitamini, antioksidanti in vlakninami. Tako boste pospešili metabolizem, obnovili energijo in hidrirali telo. Izbirajte med manj sladkim sadjem, kot so na primer gozdni sadeži, grenivka, limone in pomaranče. Večerni krožnik si napolnite z nizkokalorično zelenjavo (kumare, špinača, zelena solata, paradižnik, cvetača, brokoli, šparglji …)
Uživajte pusto meso. Puranje ali piščančje prsi so dobra izbira. Proteini dajo namreč daljši občutek sitosti in pospešijo porabo kalorij.
Gazirane pijače in alkohol naj utonejo v pozabo. Zakaj? Ker z njimi vnašate nepotrebne dodatne kalorije. En kozarec vina ima 320 kalorij, to je skoraj tako, kot bi pojedli vrečko čipsa. Pol litra piva ima 180 kalorij. A le kdo popije samo eno? Popularne pijače, kot so na primer kokakola in druge sladke gazirane pijače, bodo za eno popito pločevinko zahtevale pol ure vadbe. Je vredno?
Pijte vodo! Tudi sadni sokovi niso izjema, kar se tiče presežka kalorij. Še posebej to velja pri otrocih. Ste vedeli, da če popijete le en kozarec gostega soka na dan več, kot je vaša dnevna kalorična potreba, boste v enem letu pridobili približno štiri kilograme telesne teže.
Uživajte pravi čaj in kavo, če vam zdravstveno stanje to dovoljuje. Dve do tri skodelice na dan bo dovolj. Ne dodajte sladkorja, mleka ali smetane. Oba vsebujeta antioksidante in pospešujeta presnovo.
Jejte več manjših obrokov, da preprečite napade lakote in pospešite metabolizem.
Hrano začinite! Močni okusi vas bodo prej pustili sitega. Pekoče začinjena hrana pa bo dvignila temperaturo telesa in tako še za odtenek povečala porabo kalorij. Zato dodajte čili, poper, ingver in gorčico v čim več svojih jedi.
Če vas vseeno zasrbijo prsti ali ste med tistimi, ki imajo ob opustitvi sladkarij abstinenčno krizo, je tu recept za presenetljivo okusne in, kar je najpomembnejše, bolj zdrave piškote: Zmešajte skodelico mehkih ovsenih kosmičev z dvema pretlačenima bananama. Po želji lahko dodate pest brusnic. Oblikujte za kovanec velike kepice in jih rahlo potlačite, da se bolj enakomerno spečejo. Postavite jih v pečico za 15 minut na 160–180 stopinj Celzija. Počakajte, da se ohladijo. Ne pozabite jih deliti s prijatelji, tako bo slajše in manj kalorično.
Dober tek!
Maja Miklič, dr. med.
