Živila, ki jih morate imeti na krožniku v tem času
Pozimi hitro pozabimo, da pred mrazom in prehladi ne zadostuje samo zunanja zaščita. Potrebujemo dobro notranjo obrambo, ki nam jo lahko zagotovi le zdrava prehrana. Naš imunski sistem je kot vojska, ki brez pravega goriva ne bo prišla daleč. Sladkarije in hitra prehrana se v tem času hitro prevečkrat zvrstijo na vašem krožniku. Pomagamo si lahko tako, da za ostale obroke zavestno izbiramo tista živila, ki bodo za naše telo delovala kot »vitaminski ščit«. Samo tako bomo uspešni v boju proti okužbam in imeli dovolj energije za dodatne zimske podvige, čeprav bo to le sprehod do prve tople peči.
1. Hrana bogato z vitaminom C
Vitamin C je močan antioksidant, ki nevtralizira proste radikale in zmanjšuje oksidativni stres, kar prispeva k zaščiti celic pred poškodbami. Pomemben je tudi za sintezo kolagena, ki je ključna sestavina vezivnih tkiv, kože, kosti in žil. Vitamin C podpira imunski sistem z izboljšanjem funkcije belih krvničk in pomaga pri absorpciji drugih vitaminov, kot je npr. antioksidant vitamin E. Pomanjkanje vitamina C vodi v bolezen. Tak primer je skorbut, za katerega je značilna krvavitev iz dlesni, pojavi se lahko splošna šibkost in slabša regeneracija tkiv.
Največ vitamina C najdemo v jagodičevju, citrusih (pomarančah, limonah, grenivkah), kiviju, rakitovcu in papriki. Vedeti morate, da kuhanje uniči vitamin C, zato uživajte čim več svežega sadja in zelenjave.
2. Hrana bogata z vitaminom D
Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija in fosfata v črevesju, kar je bistveno za zdravje kosti in zob. Vitamin spodbuja mineralizacijo kosti in s tem prepreči osteoporozo in rahitis. Igra tudi pomembno vlogo pri povečevanju odpornosti proti okužbam, saj uravnava vnetni odziv in aktivacijo imunskih celic, kot so makrofagi in T celice. Nizke ravni vitamina D v krvi so bile povezane z višjim tveganjem za visok krvni tlak, sladkorno bolezen in depresijo. Nekatere študije kažejo celo, da lahko zavira rast raka dojk, debelega črevesja in prostate.
Vitamin D se tvori v koži pod vplivom UV žarkov. Za ustrezno sintezo zadostuje že od 10 do 30 minut sonca na dan, vendar je učinkovitost odvisna od površine izpostavljene kože, letnega časa in geografske lege. Temnopolti in starejši ga tvorijo slabše, v Sloveniji ga ima premalo kar tri četrtine prebivalstva v tem času, zato ga je pametno dodajati. Veliko vitamina D najdete v morskih ribah (npr. losos, sardine), jajčnem rumenjaku in mlečnih izdelkih obogatenih z vitaminom D.
3. Živila z antioksidanti
Antioksidanti so spojine, ki nevtralizirajo proste radikale. Prosti radikali so nestabilne molekule, ki nastanejo kot posledica presnove in zunanjih stresnih dejavnikov (npr.: UV sevanje, kajenje, onesnaženje) in se kopičijo ter vodijo v oksidativni stres, ki lahko poškoduje celice (DNK, beljakovine in lipide). Vse to je povezano z nastankom raka, z boleznimi srca, s sladkorno boleznijo, z nevrodegenerativnimi boleznimi in prezgodnjim staranjem.
Najboljši antioksidanti so vitamin C in E, karotenoidi, polifenoli in flavonoidi. Najdete jih v jagodičevju (borovnice, maline, ribez, jagode), granatnem jabolku, temni čokoladi, v zelenjavi (špinača, brokoli, brstični ohrovt, paradižnik), citrusih ter v zelenem čaju in začimbah (npr. kurkuma, rožmarin, origano).
4. Česen, hren in ingver
Žveplovi derivati v česnu (alicin) nastanejo, ko se le- ta zdrobi ali nareže. Alicin deluje proti številnim bakterijam (zlasti E. coli in Candidi albicans), glivam, virusom in parazitom. Česen spodbuja sproščanje dušikovega oksida, ki širi žile in zavira nastanek hormona, ki sicer zvišuje krvni tlak (angiotenzina II). Redno uživanje česna lahko tako zniža krvni tlak. Alicin znižuje tudi nivo slabega holesterola (LDL) in dviguje nivo dobrega holesterola (HDL) ter s tem ščiti proti srčno žilnim boleznim. Zmanjšuje lahko strjevanje krvi, s čimer zmanjša tveganje za trombozo in infarkt.
Njegovo zaviranje določenih vnetnih poti v telesu je koristno v boju pri avtoimunim in kroničnim vnetnim boleznim. Proti okužbam, ki nas napadajo deluje tudi tako, da spodbuja aktivnost imunskih celic (makrofagov, limfocitov in naravnih ubijalk). Zanimivo je, da alicin zavira rast rakavih celic in pospeši apoptozo ter s tem prepreči razvoj metastaz. Pozitivni učinki nakazujejo zaščito pred rakom debelega črevesja, želodca in dojk. Posamezniki, ki imajo težave z želodcem, ga lažje prenašajo v obliki kapsul in tinktur. Še dve živili z ostrim okusom delujta zelo podobno. To sta hren in ingver. Hren vsebuje glukozinolate, ki imajo močne protimikrobne lastnosti. Spodbuja delovanje prebavnih encimov in s tem izboljša zdravje črevesja. V dihalih poteh lahko olajša izkašljevanje. Ingver je ravno tako znan po tem, da zmanjšuje vnetja in izboljšuje prekrvavitev.
5. Tople juhe
Doma pripravljena juha bo odlično poskrbela za dobro hidracijo, primerno nadomeščanje mineralov in ogrevanje od znotraj, ko je zunaj mraz. Klasična piščančja juha vsebuje aminokislino cistein, ki zmanjšuje sluz v dihalnih poteh. Topla juha sama po sebi blaži bolečine v grlu in pospešuje odvajanje sluzi iz dihal. Zelenjavne juhe zagotovijo vnos antioksidantov, ki krepijo imunski sistem. Juha iz kosti pomaga pri regeneraciji in zmanjšanju vnetij. Miso (japonska začimba iz fermentiranega riža, ječmena ali soje) in paradižnikova juha sta bogati z likopenom, ki zmanjšuje vnetje in podpira imunsko funkcijo.
6. Med, propolis in matični mleček
Med in njegovi izdelki so znani po svojih antimikrobnih, antioksidativnih in regenerativnih lastnostih. Med zavira rast bakterij, pospešuje celjenje ran, pospeši regeneracijo tkiva ter zavira rast rakavih celic. Propolis ima močne protivnetne lastnosti, zato je odličen v boju s prehladi. Izredno zdravilen je tudi matični mleček. Z njim čebele hranijo svojo kraljico – matico. Za njo je dobro le najboljše, saj je od tega odvisno preživetje cele kolonije. Matični mleček je izredno hranljiva snov, ki vsebuje beljakovine, imunoglobuline in antioksidante, za obrambo proti okužbam. Določene spojine v njem (npr. acetilholin) lahko izboljšajo prekrvavitev možganov in s tem izboljšajo spomin, koncentracijo in preprečijo kognitivni upad. Matični mleček je bogat vir naravnih sladkorjev in vitaminov skupine B (zlasti B5-pantotenska kislina), kar je ključno za energijo in zmanjšanje stresa. Deluje tudi kot naravni stimulans, saj izboljša fizično in mentalno zmogljivost. Ker vsebuje tudi fitoestrogene, lahko pomaga uravnavati hormone, zlasti pri ženskah v menopavzi. Najbolje se absorbira, če ga damo v usta z leseno ali plastično žličko in ga ne pogoltnemo, temveč raztopimo pod jezikom.
7. Kava z dodatkom?
Mnogi izmed nas imamo svoj ustaljeni ritual, kadar gre za pitje kave. Isti čas, ista skodelica, isti okus, celo isti lokal. Znano in domače. V tem zimskem času bi vam predlagala manjši poskus. Začinite svojo najljubšo kavo z eno od naslednjih zdravilnih začimb in si poleg novega okusa, pričarajte dodatne koristi samo z enim ščepcem na dan.
Kurkuma vsebuje kurkumin, ki zavira molekule, ki sprožajo vnetje v telesu. Je močan antioksidant. Na ta način lahko ščiti proti raku in srčno žilnimi boleznimi ter odlično spodbuja aktivnost belih krvničk v boju proti okužbam. Kurkuma izboljša prebavo maščob in zmanjša prebavne motnje, kot so zaprtje, driske in krči pri npr. razdražljivem črevesju. Kurkumin prehaja čez možgansko bariero in zmanjšuje kopičenje beta-amiloidnih plakov. Na ta način lahko upočasnjuje nastanek demence (npr. Alzheimerjeve bolezni). Zanimivo je, da se najbolje absorbira v maščobah, medtem ko kombinacija kurkume s črnim poprom, lahko izboljša absorpcijo kurkumina za več kot 10 X.
Cimet vsebuje polifenole, ki ščitijo pred prostimi radikali in podpirajo imunski sistem. Odlično stabilizira nivo krvnega sladkorja, kar prepreči nihanje energije preko dneva in lajša prebavne težave, kot so krči, napenjanje in slabost. Topli cimetovi napitki blažijo vneto grlo in spodbujajo prekrvavitev, kar lahko pospeši okrevanje pri prehladih.
Muškatni orešček deluje celostno. Podpira prebavo, pomaga uravnavati črevesno floro z rastjo dobrih bakterij, zmanjšuje vnetje in pomaga pri obvladovanju stresa. Miristicin in elemicin v muškatnem oreščku delujeta kot naravna pomirjevala. Vsi učinki skupaj prispevajo k boljši imunosti.
S pravo izbiro prehrane lahko telesu podarimo le najboljše. Občutek vitalnosti ob tem zanesljivo ne bo izostal. Naj vas ti majhni in premišljenimi nasveti dobronamerno pospremijo skozi letošnjo zimo.
Maja Miklič, dr. med.
