Zdravo spanje
Spanje je naravno ciklično ponavljajoče se stanje telesa in duha, zanj je značilno spreminjanje ravni zavesti. V spanju sta možnost zaznavanja in odgovora na zunanje dražljaje zmanjšana, kar se beleži v različni možganski aktivnosti.
Kakovosten spanec je izjemno pomemben, saj omogoča regeneracijo celotnega telesa. V tem času so vsi telesni mehanizmi usmerjeni v gradnjo. Obnovijo se naši imunski, živčni in skeletno-mišični sitem. Vsi ti so odgovorni za naše dobro počutje, zdravje in umsko zmogljivost.
Spanec uravnava naša notranja biološka (cirkadiana) ura. Ta je povezana z naravno svetlobo in je zato prilagojena 24-urnemu ciklu sonca in lune.
Ponoči oziroma v temi se iz žleze češarike (v možganih) izloča hormon melatonin, ki nas uspava. Naravna svetloba prek vidnega živca stimulira možgane in zavre delovanje češarike, zaradi česar smo podnevi bolj budni. V zgodnjih jutranjih urah in z vzhodom sonca se v telesu počasi dvigne tudi raven kortizola. To je stresni hormon, ki nas zjutraj prebudi iz spanca, nakar njegova raven prek dneva spet upade.
Pri spanju ločimo dve fazi: REM in ne-REM, ki se med seboj izmenjujeta. Kadar smo v fazi ne-REM, govorimo o globokem spanju. V tem času pride do padca telesne temperature in znižanja srčnega utripa. Upočasni se možganska aktivnost ter poveča izločanje rastnega hormona, ki spodbuja regeneracijo telesa. Za fazo REM so značilni hitri očesni premiki in izguba tonusa. V tem času sanjamo. V povprečju se obe fazi izmenjata vsakih 90 minut, kar je od štiri do šestkrat na noč. Količina globokega spanja je povezana z občutkom spočitosti, medtem ko količino faze REM povezujemo z uspešnim učenjem oziroma tvorbo in ohranjanjem spomina. Za kakovosten spanec sta pomembni obe fazi.
Uporaba umetne svetlobe v današnjih časih je drastično spremenila naš vzorec spanja. Modra svetloba, ki jo oddajajo pametni telefoni, tablice in televizija, ima močan vpliv na naš cirkadiani ritem. Tej svetlobi smo izpostavljeni po več ur na dan. Naša sposobnost telesa, da se uravnava po naravnih ciklih, je zato prekinjena. Kar dve tretjini ljudi trpi za neko vrsto nespečnosti. Nekateri ne morejo zaspati, drugi se ponoči stalno prebujajo, obračajo in premetavajo, tretji se zbujajo prezgodaj in ne morejo zaspati nazaj. Kronična nespečnost je v splošni populaciji pogosta (do 10 %), zlasti pri ženskah in starejših.
Ali ste vedeli
Pomanjkanje spanca vpliva na razvoj alzheimerjeve demence. Med spanjem se aktivira naš čistilni sistem v možganih. Celice glije, ki obdajajo živčne celice, med spanjem učinkoviteje odstranjujejo toksične proteine (betaamiloid), ki sicer povzročajo razvoj demence. Neprespane noči povečujejo dolg pomanjkanja spanca, kar lahko na koncu vodi v bolezen.
Kadar po neprespani noči, ko si še nismo povsem opomogli in zadostno regenerirali, že zahtevamo od našega telesa in uma dodaten napor, naše telo to zazna kot stres. V takem stanju se poveča želja po bolj sladki in mastni hrani. Povečan vnos kalorij pa na dolgi rok vodi v inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen in debelost.
Pomanjkanje spanja vpliva na našo telesno zmogljivost. Atletska uspešnost po neprespani noči se zmanjša za 10–30 odstotkov. Pojavi se hitrejša in večja mišična utrujenost. Ob manjši pozornosti oziroma slabši koncentraciji je verjetnost poškodb kar dvakrat večja.
Manj kot sedem ur spanja na dan v povprečju poveča tveganje srčno-žilnih bolezni (srčnega infarkta, možganskih kapi in srčnega popuščanja) za 45–50 odstotkov. Ena ura spanja manj lahko pomeni kar 24 odstotkov več srčnih infarktov.
Naše psihično zdravje je odvisno od spanja. Motnje spanja so povezane z večjim tveganjem depresije, tesnobe in samomorilnosti. V tem primeru je težko ločiti, kaj je vzrok in kaj posledica. Praktično pri vseh psihiatričnih boleznih je spanje moteno – in obratno, potek bolezni (tesnobe, depresije in psihoze) je pri njih slabši. Verjetnost, da bo prizadeti posameznik z nespečnostjo doživel veliko depresivno epizodo, je kar dvakrat večja kot pri ostalih.
Dremež rešuje življenja
V deželah, kjer je popoldanski počitek stvar dnevne rutine, beležijo nižjo smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni. To so pripisali dejstvu, da se že med kratkim počitkom raven stresa pomembno zniža.
Idealno naj bi dremež trajal približno 10–20 minut. Krajši čas ne doseže pozitivnega učinka, medtem ko daljši ponavadi pomeni, da se boste zbudili sredi faze globokega spanca in se boste zato počutili še bolj utrujene.
Po kakovostnem dremežu lahko pričakujete boljšo sposobnost pomnjenja in učenja ter večji občutek spočitosti. To je koristno zlasti pri nekom, ki okreva po poškodbi oziroma bolezni ali se denimo pripravlja na izpit. Krajši dremež je priporočljiv tudi pri starostnikih. Paziti je treba le, da si ga ne privoščijo prevečkrat ali v poznih popoldanskih urah, saj s tem zmanjšajo potrebo po nočnem počitku, kar moti normalen cikel spanja.
Maja Miklič, dr. med.
