Osrednja tema – Zakaj do njega pride in kako obvladati praznično prenajedanje
Praznični čas zaznamujejo druženja, bogato obložene mize in sproščeno vzdušje, ki pogosto vodijo v uživanje večjih količin hrane, sladkih pijač in alkohola, kot bi jih zaužili običajno. Prenajedanje je zato v tem obdobju zelo razširjen pojav, vendar ni zgolj posledica slabe samokontrole.
Gre za kombinacijo psiholoških, socialnih in fizioloških dejavnikov, ki vplivajo na naše prehranske navade. Čeprav je povečan vnos hrane pogosto razumljen kot nekaj samoumevnega, za tem stoji kompleksen splet bioloških mehanizmov, družbenih norm in čustvenih odzivov. Ti dejavniki se med prazniki med seboj okrepijo, kar dodatno poveča verjetnost prenajedanja.
Možni vzroki prenajedanja
1. Družinsko in socialno okolje
V številnih kulturah je hrana neločljivo povezana z obrednostjo, identiteto in občutkom skupnosti. Praznična srečanja pogosto temeljijo na skupnem obroku, ki ima simbolni pomen – izraža gostoljubje, povezanost in spoštovanje tradicije. Socialna dinamika pomembno vpliva na količino zaužite hrane. Raziskave kažejo, da ljudje v skupini pojedo več kot sami, kar imenujemo socialna facilitacija prehranjevanja. Prisoten je tudi element vljudnosti – gostje pogosto pojedo več, da ne bi užalili gostitelja, ta pa praviloma pripravi obilico hrane, da izrazi toplino in skrb.
2. Energijsko bogata hrana
Tradicionalne praznične jedi imajo visoko energijsko vrednost in vsebujejo večje količine nasičenih maščob, sladkorja in soli. Takšni obroki aktivirajo dopaminski sistem, ki je odgovoren za občutek nagrajevanja. Možgani se zato odzovejo s povečano motivacijo po nadaljnjem uživanju, kar lahko preglasi homeostatske mehanizme, ki sicer uravnavajo občutek lakote in sitosti. Poleg tega se med prazniki pogosto uživajo jedi, ki jih jemo le ob posebnih priložnostih, kar okrepi željo po izkoriščanju trenutka in poveča tveganje pretiranega vnosa.
3. Čustveno prehranjevanje
Prazniki lahko sprožijo širok spekter čustev – od veselja in nostalgije do stresa, utrujenosti ali občutkov neizpolnjenih pričakovanj. Pri posameznikih, nagnjenih k čustvenemu prehranjevanju, hrana pogosto postane sredstvo za regulacijo neprijetnih občutkov. Sladke in mastne jedi dvigajo raven serotonina, kar kratkotrajno izboljša razpoloženje, hkrati pa ustvarja tveganje za razvoj vzorca čustvene odvisnosti od hrane. Ker so prazniki polni obilja, je do takšnega vedenja še toliko lažje priti.
4. Spremenjena rutina
Med prazniki se poruši vsakodnevna struktura. Ljudje imajo več prostega časa, pogosto spremenijo spalni ritem, manj se ukvarjajo s telesno dejavnostjo in jedo ob netipičnih urah.
Nereden vnos obrokov vpliva na hormonsko regulacijo lakote: nihanja grelina (hormona, ki spodbuja apetit) postanejo izrazitejša, občutek nadzora nad prehranjevanjem pa se zmanjša. Obenem je povečana izpostavljenost hrani, na mizah, ob druženjih, v službah, kar povečuje t. i. okoljsko spodbujeno prehranjevanje, ko jemo zgolj zaradi razpoložljivosti hrane in ne zaradi fizične lakote.
Kaj se dogaja v telesu, ko se prenajemo
Prenajedanje lahko povzroči različne prebavne težave:
- občutek polnosti in raztezanja želodca,
- napenjanje in vetrovi,
- zgaga in vračanje želodčne kisline,
- slabost,
- utrujenost in zaspanost,
- nihanje krvnega sladkorja in posledičen upad energije.
Večji obroki obremenijo prebavila, upočasnijo praznjenje želodca ter povečajo izločanje želodčne kisline, kar lahko vodi tudi v refluksne težave.
Občasno pretiravanje s praznično hrano je povsem normalno. Če imate občutek teže v želodcu ali krivde zaradi obilnega obroka, se ne obremenjujte. Najpomembneje je, da nadaljujete z običajno prehransko rutino. En sam spodrsljaj še ne vodi v cikel prenajedanja.
Ko se pojavi lakota, jejte kot običajno. Preskakovanje obrokov ali zavestno stradanje naslednji dan telesu bolj škodi kot koristi. Za en dan lahko nekoliko omejite vnos ogljikovih hidratov ter izberete lažje obroke. Sadje, zelenjava in fermentirani mlečni izdelki pomagajo preprečiti zaprtje, ki je po praznikih zelo pogosto.
Za hitrejšo prebavo in boljše počutje pomaga tudi zmerna telesna aktivnost – daljši sprehod, tek ali kolesarski izlet pogosto naredijo veliko razliko.
Kadar kljub trudu pride do prebavnih težav
V lekarnah je na voljo veliko izdelkov in tudi registriranih zdravil, ki pomagajo ublažiti nadležne prebavne simptome.
Zeliščna pomoč
Tradicionalni zeliščni pripravki, kot so čaji iz grenkega pelina, rmana ali tavžentrože, spodbujajo izločanje želodčnih sokov in encimov ter na naraven način podpirajo prebavo. Pri napenjanju pogosto pomagajo komarček, kumina in janež. Kamilica pa se pri razdraženem želodcu včasih odsvetuje, saj lahko po nekaterih podatkih dodatno draži želodčno sluznico. Grenčine so na voljo tudi v obliki švedske grenčice, ki pri občutku polnosti deluje hitro in učinkovito.
Kapljice za funkcionalne prebavne motnje
Zeliščne kapljice iz galenskih laboratorijev ali registrirana zdravila, namenjena pospeševanju peristaltike, pomagajo, kadar težave niso posledica organske bolezni. Spodbujajo gibanje prebavil, pospešijo izločanje prebavnih encimov, zmanjšujejo izločanje želodčne kisline ter lajšajo občutek polnosti in krče.
Ko se pojavi preveč kisline
Antacidi hitro nevtralizirajo odvečno želodčno kislino, a delujejo razmeroma kratkotrajno.
H2-antagonisti zmanjšajo izločanje kisline z delovanjem na histaminske receptorje v želodčni sluznici; učinek traja več ur.
Inhibitorji protonske črpalke so najučinkovitejši pri zaviranju nastajanja želodčne kisline in pomagajo obvladovati tudi s hrano sproženo kislost.
Ko se prebava upočasni
Ob zaprtju pomaga predvsem zadosten vnos tekočin, saj se tako zmehča črevesna vsebina. Blago odvajalno delujejo:
- magnezijeve soli in mineralna voda Donat,
- sok ali kompot iz suhih sliv in fig,
- hrana, bogata z vlakninami (sadje, zelenjava, polnozrnata žita),
- zdelki z mlečno kislino (kefir, sirotka).
Pri tršem blatu lahko pomagajo glicerinske svečke. V lekarnah so na voljo tudi različna odvajala v obliki čajev, sirupov, tablet ali svečk, vendar je potrebna previdnost, saj lahko povzročijo navajenost. Ob vztrajnih težavah se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
Kako se prenajedanju izogniti v prihodnje
- načrtujte obroke in si zastavite realne omejitve,
- jejte počasneje in poslušajte signale sitosti,
- pijte dovolj vode, zlasti ob uživanju alkohola,
- izbirajte manjše porcije – po potrebi si lahko vedno naložite še enkrat,
- ohranite redno telesno aktivnost tudi med prazniki,
- jejte čez dan uravnotežene obroke, da zvečer ne pride do izrazitega apetita.
Kdaj obiskati zdravnika?
- če težave kljub prilagoditvam trajajo dlje kot dva tedna,
- če se stopnjujejo ali jih spremljajo alarmni znaki (nenamerno hujšanje, bruhanje krvi, črno blato, močne bolečine v trebuhu).
V takšnih primerih je potreben pregled pri osebnem zdravniku.
Zaključek
Prenajedanje ob praznikih je pogost in razumljiv pojav. Ključno je, da se nanj odzovemo z razumevanjem in ne s pretirano strogostjo. Z nekaj premišljenimi ukrepi, ustrezno prehrano in zmerno telesno aktivnostjo lahko prebavnemu sistemu hitro povrnemo ravnovesje in praznike preživimo brez slabe vesti.
dr. Aleksandra Visnovič Poredoš, dr. med., specialistka družinske medicine
