Vitamin D – Sončni vitamin za ohranjanje zdravja
Koristi vitamina D poznamo že mnogo let. Olje iz jeter polenovke, ki je bogat vir vitamina D, so v Evropi z namenom preprečevanja rahitisa pri otrocih uporabljali že v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Leta 1931 so ga že začeli dodajati mleku in margarini. Kljub temu še danes govorimo o pomanjkanju vitamina D.
Raziskava iz leta 2019 je pokazala, da kar 4 od 5 odraslih prebivalcev Slovenije 6 mesecev v letu (od novembra do aprila) ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D. Približno 40 odstotkov udeležencev pa je imelo v krvi premajhno serumsko koncentracijo, kar pomeni pomanjkanje vitamina D. V zimskem času so bile opažene zanimive razlike med različnimi skupinami prebivalcev (primerjava po spolu in starosti). Tako so bile denimo med starejšimi odraslimi nad 65 let z vitaminom D nekoliko bolje preskrbljene ženske, med odraslimi do 65 let pa moški. V vseh skupinah odraslih prebivalcev je bila v jesensko-zimskem obdobju pojavnost nezadostne preskrbljenosti z vitaminom D višja od 70 odstotkov. Precej bolje je bilo poleti, ko je bilo z vitaminom D ustrezno preskrbljenih 60 odstotkov starejših odraslih in 75 odstotkov odraslih, mlajših od 65 let. V tem času je optimalno preskrbljenost z vitaminom D dosegalo 27 odstotkov starejših odraslih in 37 odstotkov odraslih do 65 let, od tega 43 odstotkov moških in 31 odstotkov žensk. Dodati je treba še, da so bili v raziskavo zajeti tudi prebivalci, ki so poročali, da uživajo prehranska dopolnila z vitaminom D.
Absorpcija vitamina D
Vitamin D ima posebno mesto med vitamini, saj poleg virov v prehrani (ribje olje, sardina, losos, tun, jajčni rumenjak, mleko in mlečni izdelki) nastaja tudi endogeno v telesu s pomočjo sončne svetlobe. Naše telo samo tvori dovolj vitamina D poleti, če nekajkrat na teden po približno 15 minut soncu izpostavljamo obraz, roke in dekolte ali druge dele kože. Pomembno je, da smo neposredno izpostavljeni sončni svetlobi in da ne uporabljamo krem za sončenje. Po nekajminutnem sončenju uporabimo zaščitno kremo in oblačila ali se prestavimo v senco. Ljudje, ki veliko časa preživijo v zaprtih prostorih ali živijo na severnih zemljepisnih širinah, si lahko dovolj vitamina D zagotovijo le z ustrezno prehrano ali z jemanjem vitaminskih prehranskih dopolnil.
Varno sončenje
Solariji niso priporočljivi, saj ne dajejo dovolj UVB-svetlobe, poleg tega povečujejo tveganje za melanome in druge rake kože. Prav tako sedenje v sončni sobi ne bo pripomoglo k tvorbi vitamina D, saj UVB-žarki ne prehajajo skozi okna. Če ste preboleli kožnega raka ali jemljete zdravila, ki vplivajo na fotosenzibilnost, se morate pred soncem zaščititi skozi vse leto. V poletnih mesecih se izogibajte močnemu soncu predvsem med 10. in 16. uro popoldne, v zimskih mesecih pa je pomemben sprehod sredi dneva. Zaščita pred soncem je pomembna tudi ob velikih površinah, ki odbijajo svetlobo (denimo ob vodi ali na snegu).
Pomen vitamina D v telesu
Glavna fiziološka funkcija vitamina D je, da poveča zmožnost tankega črevesa, da absorbira kalcij in fosfor ter s tem pomaga vzdrževati njuno ustrezno koncentracijo v krvi. To omogoča normalno mineralizacijo kosti in zob, ki je izpolnjena le, če je poleg ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D zagotovljen tudi zadosten vnos kalcija.
Vitamin D vpliva tudi na delovanje mišičnih vlaken in s tem preprečuje padce, diferenciranje celic kože, uravnava aktivnost celic imunskega sistema, saj preprečuje razvoj avtoimunskih bolezni in veča odpornost proti okužbam. Vpliva na prenos hormonsko občutljivih genov, s čimer se uravnava tvorba številnih beljakovin. Ugotovili so, da ljudje, ki imajo v krvi več vitamina D, redkeje zbolijo za sladkorno boleznijo in srčno-žilnimi boleznimi kot tisti, ki ga imajo manj. Vitamin D je torej ključen za ohranjanje zdravja v širokem pomenu besede.
Pomanjkanje vitamina D
Pomanjkanje vitamina D lahko pri dojenčkih in majhnih otrocih povzroča zaostanek v rasti in deformacije skeleta, zlasti dolgih kosti, oziroma rahitis, pri katerem opazimo odebelitve na hrustancih ter manjšo mišično moč. Pojav rahitisa je navzoč predvsem v slabih pogojih industrijskih družb z zastarelo tehnologijo in zanemarjenostjo otrok (Anglija v 19. stoletju, sedaj pa afriške države, Kitajska in Indija). Zato dojenčki dobivajo kapljice z D vitaminom, saj vsebnost vitamina D v materinem mleku ne zadošča za pokrivanje potreb.
Prenizka raven vitamina D pri odraslih povzroča osteomalacijo (mehčanje kosti), izrazito prenizka raven vitamina D pri odraslih pa vodi do razgradnje kosti. Zaradi pomanjkanja vitamina D lahko pride tudi do slabše absorpcije kalcija. Posebno so lahko prizadeti starejši ljudje, ki so manj pokretni in živijo večinoma doma. Blagi znaki, ki nakazujejo na pomanjkanje vitamina D, so izčrpanost, bolečine v mišicah in kosteh.
V nosečnosti pomanjkanje vitamina D poveča tveganje za preeklampsijo, nizko porodno težo novorojenca in prezgodnji porod.
Nadomeščanje vitamina D
Vnos vitamina D je izražen kot holekalciferol (1 μg holekalciferola = 40 IE vitamina D). Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa, da so sprejemljive zgornje količine dnevnega vnosa vitamina D za otroke od rojstva do prvega leta starosti 25 µg (1000 IE), od prvega do desetega leta starosti 50 µg (2000 IE), od enajstega leta starosti naprej ter za nosečnice in doječe matere pa 50 µg (2000 IE). Večji odmerki so v rabi le za terapevtske namene in pod nadzorom, kadar je treba nadomestiti pomanjkanje. Pozneje je treba preiti na manjše, vzdrževalne odmerke. Velja opozoriti, da debelejši ljudje potrebujejo dvojne do trojne odmerke vitamina.
Za vegetarijance in vegane je primeren vitamin D2 rastlinskega izvora (ergokalciferol), vsejedi pa naj uporabljajo učinkovitejšo različico živalskega izvora, vitamin D3 (holekalciferol). V zadnjem času na trg prihajajo tudi veganske različice vitamina D3, izdelane iz lišajev, ki so učinkovitejše kot vitamin D2. Vitamin D3 je na voljo tudi v liposomskih oblikah, ki imajo večjo biorazpoložljivost, pri čemer ga ni treba uživati skupaj z mastnimi obroki, saj se vsrkava drugače kot neliposomske oblike. Pri nakupu dopolnila z vitaminom D izbirajmo med kakovostnimi dopolnili s čim manj pomožnimi snovmi.
Prekomeren vnos vitamina D
V ZDA so že zaznali porast primerov toksičnosti zaradi vitamina D. Pred letom 2005 je bilo na leto zabeleženih 196 zastrupitev z vitaminom D, leta 2014 pa že 4535. Na srečo noben primer ni zahteval smrtne žrtve, je bilo pa 19 ljudi hospitaliziranih. Ob vnosu prevelikih odmerkov vitamina D se poveča koncentracija kalcija v krvi, kar pripelje do hiperkalciemije. Ta povzroči mišično šibkost in oslabelost, glavobol, slabost in bolečine v kosteh. Čez čas se zmanjša tek, pojavijo se razdražljivost, polidipsija (povečan občutek žeje) in poliurija (povečano izločanje urina), povišan krvni tlak in srčne aritmije. Hiperkalciemija lahko vodi do kalcifikacije ledvic in nastanka ledvičnih kamnov.
Vitamin D ni čudežno zdravilo, je pa učinkovina, ki je ključna za ohranjanje zdravja v širokem pomenu besede.
dr. Aleksandra Visnovič Poredoš, dr. med., specialistka družinske medicine
