Vadba tudi v mrazu?
Poletje je minilo, prišla je jesen in sedaj smo tu. Ko zjutraj vstanete in pogledate skozi okno, je verjetno še tema. Po radiu vam povedo, da je zunaj 10 stopinj (ali manj), vi pa ste še vedno v topli pižami pod odejo ali na kavču s kavo v rokah. Verjetnost, da boste vstali in opravili svojo dnevno rutino vadbe, pada z vsako minuto. Stop! Prehitite to misel. To zimo bodite nanjo pripravljeni.
Če ste med tistimi, ki prisegajo na vadbo na prostem, je tu nekaj nasvetov, kako si olajšati delo:
- Poglejte vremensko napoved za prihajajoči teden. Na prostem telovadite v najtoplejših dneh in če je možno načrtujte vadbo sredi dneva.
- V mrazu se tetive in mišice zakrčijo, zato ogrevanje začnite v zaprtem prostoru (pet do deset minut). Ko poženete kri po žilah, je čas za akcijo.
- Oblačite se večplastno in vidno. Vsaj en kos naj bo odseven oziroma neonske barve, da vas v prometu lažje opazijo.
- Zaščitite dihala z masko ali šalom.
- Pokrijte glavo s kapo ali čelado, da preprečite izgubo toplote.
- Pijte, saj kljub mrazu izgubljate tekočino! Že upad hidriranosti za dva odstotka pomeni večjo možnost glavobola, omotice in krčev v mišicah.
- Obujte neprepustne čevlje z dobrim reliefom in skrajšajte korak med hojo ali tekom. Težišče telesa je tako bolj na sredi, s tem pa se zmanjša možnost zdrsa in padca. Če je možno, uporabljajte pohodne palice.
- Ohlajanje končajte v zaprtem prostoru, saj premočeni prehitro izgubljate toploto.
Ko je zunaj premrzlo
V prehladnih dneh ali večerih bo morda bolje ostati na toplem, a kljub temu aktiven. Na voljo vam je široka izbira vadbe v zaprtih prostorih – v centrih za fitnes, plesnih dvoranah, na drsališčih, v športnih klubih, zaprtih kopališčih in podobno, ali vadbe doma. Telovadba v zaprtih prostorih je priporočljiva za vse, ki so občutljivi za vremenske vplive, še zlasti kadar jim ti lahko poslabšajo zdravje (astma, bronhialna prevelika vzdražljivost, alergije, občutljiva koža). Vadba na napravah ima prednosti tudi za tiste, ki imajo težave s sklepi, saj omogoča nadzorovano, konsistentno, nizkostresno vadbo za sklepe.
Tekači in kolesarji velikokrat premalo časa posvetijo treningu za moč, ki je ključna komponenta boljše zmogljivosti. V dvoranah za fitnes in športnih klubih lahko za pomoč poprosite strokovnjaka, ker se tam zbira več ljudi, pa je obisk tudi odlična priložnost za druženje in izboljšanje socialnih veščin. Študije so pokazale na večje zadovoljstvo in večjo motivacijo pri tistih, ki se vključijo v fitnes ali vodeno vadbo, prav zaradi druženja. In še ena resnica: če za vadbo plačate, je učinek boljši. Če ne zaradi drugega, treninga ne boste izpustili že zato, ker ste zanj dali denar. Odločitev je torej vaša. Poiščite si najbolj ustrezno in ne dovolite, da bi bilo izgovor vreme.
Za dvomljivce
Če še vedno dvomite, je tu nekaj dejstev o koristi redne telesne aktivnosti:
- podaljša življenje (že pol ure hitre hoje na dan prinese dodatnih šest let življenja),
- zmanjša odvečno telesno težo,
- okrepi kosti in sklepe in tako zmanjša bolečine,
- izboljša ravnotežje (manj padcev in zlomov),
- zniža krvni tlak, holesterol in krvni sladkor,
- izboljša spanje,
- stimulira imunski sistem,
- poveča izločanje rastnega hormona (rast),
- aktivira možgane (motorika zahteva usklajevanje),
- izboljša spomin (zaščita pred demenco),
- izboljša samopodobo in okrepi libido,
- zdravi depresijo, tesnobo in zmanjša stres,
- otroci, ki telovadijo, dosegajo boljše ocene.
Koliko je dovolj
Študije so pokazale, da se koristni učinek vadbe na splošno zdravje vidi že pri tistih, ki vsaj pol ure na dan vsaj pet dni v tednu hitro hodijo. Za pridobivanje moči, vzdržljivosti ali izgubo telesne teže se je treba potruditi malo bolj (pol do ene ure na dan zmerne do intenzivne vadbe vsaj tri dni v tednu). Višja kot je intenzivnost vadbe, krajši čas je potreben za isti učinek.
Kako povečati porabo kalorij med vadbo
Dihajte pravilno! Noter in ven. Se sliši enostavno? Ne tako hitro! To lahko močno izboljša vaš rezultat. Med vsakim vdihom vaše mišice dobijo potreben kisik, zato se takrat sproščajte. Med naporom pa izdihnite. Takrat stisnete dihalne mišice, napnete mišice trupa (trebuha) in stabilizirate telo. Lumbalni predel (križ) dobi boljšo podporo in lahko dvignete več ter zaradi aktivacije več mišic hkrati porabljate več kalorij.
Poslušajte glasbo! Študije so pokazale, da ob glasbi uživate bolj in se tudi bolj ženete. Glasba daje ritem. Če se ga držite, imate stalen tempo, ki ne dovoli prehitevanja in ne popuščanja. Tudi če samo hodite.
Trenirajte intervalno! Menjavajte intenzivno vadbo z intervali počitka, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Tako bo imelo telo dovolj časa, da med počitkom splavi nabrano mlečno kislino, ki bi sicer povzročila bolečine v mišicah in vas prisilila k prehitremu zaključku.
Raznoliko je bolje! Ne trenirajte samo določene mišice. To je recept za poškodbe in preobremenitev. Če malce priredimo znani rek: ste samo tako močni kot je močna vaša najšibkejša mišica. Za najboljši učinek kombinirajte na primer kardiovadbo z jogo za fleksibilnost mišic in utežmi za mišično moč.
Trenirajte z boljšim od vas! Lahko se boste gnali bolj in naučili več. Naj bo vaš motivator. Vaje z utežmi izvajate pravilno – kontrolirano in počasi.
Ne čakajte na pomlad ali novoletne zaobljube o spremembi življenja, začnite že zdaj. Zakaj? Ker je to za vas dobro. Ste pripravljeni?
Maja Miklič, dr. med.
