Tek in priprave na maraton
Tek je v svoji najzahtevnejši obliki (maraton) zaradi skrajnih naporov in dolgotrajnosti obremenitve izreden podvig za telo in duha. Da bi dosegli sladko zadoščenje, ki vas čaka, ko prečkate ciljno črto, je treba v priprave vložiti veliko truda in časa. Znano je, da se večina udeležencev nanj pripravlja 12–20 tednov. Če letos tudi vi razmišljate v tej smeri, so naslednje vrstice namenjene prav vam.
Zakaj izbrati tek?
Če se odločite zanj, vam bo pozitivno spremenil življenje. Tek pomaga pri izgubi odvečne telesne teže, zniža krvni tlak in holesterol, preprečuje razvoj sladkorne bolezni, izboljša spanec, okrepi srce in žilje ter tako izboljša kardiovaskularne zmogljivosti. Ker se pri teku sproščajo endorfini, je tudi naravno zdravilo proti stresu in depresiji.
Kako začeti?
Pred začetkom opravite pregled pri izbranem zdravniku ter zdravniku medicine dela in športa. Preberite nasvete izkušenih tekačev in dietetikov ter sestavite načrt treninga. Nato si zgradite »osnovno bazo«. To pomeni, da začnite redno teči 3–5-krat na teden. Dolžino in tempo naj narekuje vaša zmogljivost. Tecite s tako intenziteto, da se vmes lahko pogovarjate. Pretečeno razdaljo povečujete počasi (vsak teden za deset odstotkov). Šele ko na teden pretečete okoli 30–50 kilometrov, ste pripravljeni na trening na dolge proge.
Na kaj moramo biti pozorni?
Merite svojo srčno frekvenco. Običajno število srčnih utripov v eni minuti je 60–100 . Nižja vrednost srčne frekvence v mirovanju pomeni boljšo pripravljenost športnika. Območje srčne frekvence, v katerem naj bi trenirali, lahko grobo izračunate tako, da od 220 odštejete starost v letih. To je vaša zgornja meja. Med pripravami trenirajte v območju 65–85 odstotkov maksimalnega pulza.
Osnove: od začetka do konca
Trening začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem. Deset minut hitrejše hoje ali rahlega poskakovanja bo zadostovalo. Izogibajte se raztegovanju neogretih mišic, saj jih lahko pri tem poškodujete.
Tega se lotite na koncu. Z raztezanjem dovolite mišicam, da se ohladijo. S podaljšanim delom nizke intenzitete mišice učinkoviteje odstranijo višek mlečne kisline, ki se je nabrala med vadbo.
Za uspeh je prav toliko kot trening pomemben počitek. Ta omogoči regeneracijo telesa, zato ga načrtujte kot del treninga.
Kako naj sestavim trening?
Začetniki naj se za prvič osredotočijo izključno na premagovanje razdalje. Čas je manj pomemben. To pomeni, da je cilj vaših treningov pridobivanje kondicije.
Trening vzdržljivosti naj vključuje tek na dolge proge na vsakih 7–10 dni. Ker bo trening daljši, boste tekli počasneje kot običajno, kar bo dvignilo vašo samozavest glede zmogljivosti krajših prog in pripravljenosti, hkrati pa omogočilo telesu, da se privadi na dolge napore in preklopi metabolizem na porabo maščob kot alternativnega vira energije.
Če želite izboljšati hitrost in vzdržljivost, morate kombinirati svoje treninge z visokointenzivnimi intervalnimi treningi. To poveča vašo aerobno kapaciteto, zaradi česar boste zmogli več. Intervali so set ponovitev teka na kratke razdalje s čim večjo hitrostjo, vmes lahko recimo pet minut hodite oziroma trimčkate. Tek kombinirajte s še drugimi športnimi aktivnostmi. Tako boste okrepili zgornji del telesa in trup. Vaš odriv bo boljši, če sta jedro telesa čvrsto in zamah rok močnejši.
Tehnika
Pri teku bodite pozorni na pravilno držo. Tecite pokončno in lahkotno. Glava naj bo vzporedna s tlemi, telo rahlo nagnjeno naprej (ne prelomljeno v pasu). Pravilno odmerite dolžino koraka. Pri predolgem koraku sežete z nogo predaleč naprej od težišča in udarjate s peto ob tla, s čimer povečate obremenitev sklepov nog. Kratki in hitrejši koraki so učinkovitejši. Pri pravilnem teku bi morali pristati na sprednji polovici stopala, še idealneje na prstih. Na ta način bo elastičnost Ahilove tetive in stopalnega loka preusmerila silo teže v gibanje naprej in izgubili boste manj energije.
Bolečina je lahko zaveznik
Ob intenzivnih naporih se poviša raven oksidativnega stresa na celice. Telo naj bi ga bilo sposobno uspešno kompenzirati znotraj prve ure. Daljša obremenitev pomeni škodo za celice.
Povečan vnos antioksidantov v prehrani lahko pomaga, vendar telo potrebuje čas, da razgradi ter odplakne stranske produkte in odpadne snovi iz telesa. Ker ob večjem naporu pride do mikropoškodb mišic ter nabiranja mlečne kisline, boste to čutili kot bolečino in utrujenost.
Bolečina vas opozarja, da vam nekaj škodi, zato jo poslušajte! Počivajte, dokler ne izzveni. Čas, potreben za regeneracijo, je 24–48 ur. V tem času lahko izvajate raztezne vaje in hojo. Na mesto bolečine nanesite protibolečinska mazila, kreme ali obliže. Boleči predel hladite. Pomagate si lahko tudi z enostavnimi analgetiki (paracetamol ali nesteroidni antirevmatiki). Za sprostitev prenapetih bolečih mišic uporabite masažo z valji ali manjšimi žogicami. Uporaba elastičnih samolepilnih trakov (kineziološki taping) je odličen način za sprostitev mišične napetosti, izboljšanje limfne drenaže in krvnega pretoka. Tako boste spodbudili naravni proces samozdravljenja in hitreje okrevali. Mišicam in sklepom trakovi ponujajo oporo brez omejitve naravnega obsega gibov, zato so odlični tako za preventivo kot za sanacijo poškodb. Po potrebi si lahko, za boljšo stabilizacijo sklepa, pomagate z različnimi opornicami (za gleženj, koleno …).
Vsekakor v primeru dalj časa trajajočih ali hujših bolečin poiščite zdravniško pomoč. Pravočasen posvet s fizioterapevtom in primerna oprema lahko preprečita marsikatero nevšečnost.
V nadaljevanju vas bomo pospremili z nasveti glede primerne opreme, prehrane in psihološke pripravljenosti za maraton. Čeprav boste sprva načrtovali treninge za bistveno krajše razdalje, boste na dan maratona zmogli preteči toliko več. S pravilno pripravo bosta na koncu dodaten adrenalin in spodbuda navijačev vse, kar boste potrebovali. Noge vas bodo prenesle čez ciljno črto in lahko boste rekli: »Pretekel sem maraton!«
Maja Miklič, dr. med.
