Popoldanski dremež ni vedno priporočljiv

Ključno je poiskati vzrok nespečnosti, bistvo zdravljenja je zagotovitev ustrezne kakovosti in normalnega ritma spanja. Pri blažjih oblikah si lahko pomagamo tudi sami.

Nespečnost je nezmožnost zaspati, vztrajati v spanju ali se prebuditi brez občutka obnovljenosti in osveženosti. Za nespečnostjo pogosteje trpijo ženske in starostniki, kot najpogostejša motnja spanja naj bi vsako leto prizadela 10–30 odstotkov odraslih.

Lahko je zgolj prehodna, traja manj kot teden dni, nastane pa zaradi spremembe spalnega okolja, stresa, depresije. Če je prisotna več kot tri tedne, govorimo o kronični nespečnosti.

Vzroki nespečnosti

Povzročajo jo lahko različne telesne in duševne bolezni, nezdrave spalne navade, določene učinkovine in biološki dejavniki.
Nekatere bolezni same povzročajo nespečnost, spet druge pa povzročijo nelagodje, ki lahko moti spanje. Nespečnost povzročajo razne alergije, gastrointestinalne težave (refluks …), hipertiroza, astma, artritis, nevrološke motnje (parkinsonova bolezen, sindrom nemirnih nog), kronična bolečina, bolečine v križu. Povzročajo jo lahko tudi nekatera zdravila (za zdravljenje prehlada, nosnih alergij, visokega krvnega tlaka, bolezni ščitnice, astme, depresije, kontracepcijske tablete).

Tudi depresija in anksioznost lahko povzročata nespečnost, verjetnost hujše nespečnosti je precej višja pri močno depresivnih osebah. Sama nespečnost pa seveda lahko tudi sproži ali poslabša depresijo. Tudi stresne situacije, kot so finančne težave, težave v službi, družinski spori, pomembne življenjske prelomnice, močno vplivajo na samo kakovost spanja.

Vpliv načina življenja

Neustrezne vedenjske in spalne navade lahko precej motijo spanje:

  • Večerno delo doma pred spanjem (ni ustreznega počitka, svetloba računalniškega zaslona lahko povzroča preveliko budnost možganov).
  • Kratki popoldanski dremeži lahko povzročajo težave pri večernem uspavanju.
  • Izmensko delo vpliva na telesno uro, zlasti če skušamo spanec nadomestiti podnevi in če se urnik spreminja izmenično.
  • Spanje do poznega dopoldneva prav tako vpliva na telesno uro in lahko moti večerno uspavanje.

Nespečnost in hrana

Določena hrana in pijača, pa tudi vzorci prehranjevanja, lahko povzročajo motnje spanja:

  • Alkohol deluje uspavalno (sedativno). Lahko pomaga pri samem uspavanju, vendar pa lahko moti spanec pozneje ponoči.
  • Kofein je stimulans, ki lahko v prevelikih količinah povzroča nespečnost. V našem telesu ostane do osem ur, zato so učinki dolgotrajnejši.
  • Nikotin prav tako deluje stimulirajoče in lahko povzroča nespečnost.
  • Tudi obilni obroki pred spanjem motijo sam spanec. Povzročajo nelagodje in onemogočajo telesu, da se umiri in sprosti. Pikantna hrana lahko povzroči zgago in s tem nespečnost.

Simptomi nespečnosti

Odrasla oseba potrebuje od sedem do devet ur spanja na dan za normalno delovanje.

Pogosta prebujanja, težave pri uspavanju, zgodnje jutranje zbujanje vodijo v utrujenost podnevi in dnevno zaspanost.

Hujša nespečnost se lahko kaže z glavobolom, utrujenostjo, bolečinami v mišicah, razdražljivostjo, z motnjami koncentracije in tudi s težavami pri dihanju. V tem primeru je treba obiskati zdravnika.

Zdravljenje

Najprej je treba seveda najti vzrok nespečnosti. Če je torej prisotna duševna ali telesna motnja, je najprej treba obravnavati predvsem to. Bistvo zdravljenja je zagotovitev ustrezne kakovosti in normalnega ritma spanja.

Poznamo nefarmakološke ukrepe (skrb za zdrave spalne navade, za higieno spanja, kognitivna vedenjska terapija) in zdravljenje z zdravili. Uporablja se uspavala in pomirjevala, a le kratkotrajno, saj večina teh zdravil v primeru daljšega jemanja povzroča hujšo odvisnost. Zavedati se je treba, da ta zdravila ne odpravijo osnovnega vzroka nespečnosti, temveč zdravijo le simptomatsko.

Kako si pri nespečnosti lahko pomagamo sami?

V blažjih primerih lahko pomagajo tudi pripravki, ki jih kupimo v lekarni brez recepta.

Osnova je dobra higiena spanja:

  • Določite si urnik spanja in se vsak dan prebujajte in hodite spat ob istem času.
  • Spat ne hodite lačni ali preveč siti, ne uživajte preveč tekočine pred spanjem.
  • Odsvetuje se popoldanski dremež.
  • Predvsem pred spanjem ne uživajte kofeina (čaj, kava, pijače z vsebnostjo kofeina), alkohola, nikotina.
  • Postelja naj bo namenjena le spanju, v njej ne glejte televizije, se ne učite, ne delajte.
  • Zvečer si privoščite sproščujoče aktivnosti (poslušanje umirjene glasbe, kopel, branje knjige, razne tehnike sproščanja …).
  • Spat pojdite šele, ko ste zaspani. Spati je treba dovolj, vendar ne preveč. Ko ste spočiti, vstanite.
  • Priporoča se redno telesno aktivnost, vendar ne zvečer pred spanjem.
  • Zelo pomembna sta kakovostna vzmetnica in vzglavnik.
  • Temperatura v spalnici mora biti ustrezna. Strokovnjaki priporočajo okoli 18 stopinj, nikakor pa ne sme biti višja od 22 stopinj. Zelo pomemben je tudi svež zrak, zato spalni prostor pred spanjem vedno dobro prezračimo.
  • Izogibajte se hrupu in svetlobi v spalnici.
  • Če ne zaspite v prvih 30 minutah, vstanite in se zamotite s čim sproščujočim, dokler ne postanete res zaspani. Šele nato se vrnite v posteljo.

 

Sledite nam na socialnih omrežjih:
Facebook in Instagram