Pomanjkanje lahko pomeni katastrofo
Vitamini skupine B opravljajo številne pomembne naloge v našem telesu. Med drugim uravnavajo razpoloženje in miselne sposobnosti, pomembno vplivajo na rast in obnovo celic ter na kakovost spanca. Pri presnovi v živčevju so pomembni, saj prenašajo živčne dražljaje.
Pomagajo ohranjati zdravo telesno in duševno stanje. Eden najpomembnejših in najkompleksnejših vitaminov v našem telesu je vsekakor B12. Tesno je povezan s folno kislino (vitamin B9), s katero se pri delovanju dopolnjujeta. Njuno pomanjkanje se med drugim lahko kaže tudi s simptomi depresije, razdražljivosti, celo demence.
Kje se nahajata, kakšne naloge opravljata in kako preprečiti oziroma popraviti njuno pomanjkanje?
Vitamini skupine B oziroma B-kompleksa
Vitamini so nujno potrebni za normalno delovanje našega organizma. So pomemben sestavni del človeške prehrane, saj si jih telo ne more ustvarjati samo.
Med vitamine skupine B prištevamo B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kislina) in B12 (kobalamin).
Pomembni so za delovanje mišic, živčevja in srca. Uravnavajo presnovne procese ter prebavo. Zaradi vitaminov B-kompleksa smo polni energije, telo z njihovo pomočjo proizvaja hormon sreče in se prilagaja hitremu tempu življenja s hitro obnovo celic. Za preprečevanje slabokrvnosti sta poleg zadostnega vnosa železa pomembna tudi vitamin B12 in folna kislina.
Večje količine sladkorja v prehrani močno poškodujejo in spremenijo črevesno floro, zato črevesne bakterije ne ustvarjajo več lastnih vitaminov skupine B. Sovražniki teh vitaminov so tudi črna kava, pravi čaj in alkohol. Do pomanjkanja lahko vodi tudi nekakovostna sodobna prehrana.
Naloge vitamina B12 in vzroki njegovega pomanjkanja
Strukturno največji in najkompleksnejši med 8 vitamini skupine B je B12 ali kobalamin. Nahaja se v vsaki celici našega telesa, kjer ima številne funkcije kot sestavni faktor v sintezi DNK in kot ključen element pri ustvarjanju energije. Sestavljen je iz vitamerov, v središču katerih najdemo atom kobalta. V vodi je dobro topen. V naravi obstaja zelo malo organizmov, ki so sploh sposobni sintetizirati tako kompleksno molekulo, kot je kobalamin. Takšno sposobnost imajo na primer določene bakterije.
Naloge vitamina B12:
- prispeva k delovanju živčnega sistema,
- ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
- prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k presnovi homocisteina,
- ima vlogo pri delitvi celic.
Vitamin B12 (kobalamin) se nahaja v hrani živalskega izvora – v mesu, mleku, jajcih, siru in ribah. Za absorpcijo v končnem delu tankega črevesja se mora najprej vezati s proteinom v želodcu in nato z intrinzičnim faktorjem v dvanajstniku. Ker je proces zahteven, lahko napaka na kateri koli od stopenj privede do težav.
Uživanje polne in uravnotežene prehrane je že samo po sebi zelo pomembno za ohranjanje normalne ravni vitamina B12 v telesu.
Zato je pomanjkanje vitamina B12 pogosto pri vegetarijancih in veganih, starejših osebah, alkoholikih in socialno ogroženih.
Do pomanjkanja vitamina B12 lahko pride bodisi zaradi slabe absorpcije vitamina B12 iz želodca ali tankega črevesja, bodisi zaradi premajhnega vnosa s hrano ali pa zaradi povečane potrebe po vitaminu B12.
Znaki pomanjkanja vitamina B12 so zlasti pogosti pri starejših od 60 let, saj je pri njih zmanjšano izločanje želodčne kisline. Pri pomanjkanju želodčne kisline se vitamin B12 kljub zadostnemu zaužitju s hrano ne absorbira optimalno in lahko pride do pomanjkanja. Vitamin B12 v hrani je namreč lahko vezan na beljakovine in prav želodčna kislina je tista, ki loči vitamin B12 od beljakovin, s čimer je omogočena njegova absorpcija. Ob tej vrsti pomanjkanja, ki je eden najpogostejših razlogov deficience vitamina B12 pri starejših od 60 let, se običajno svetuje prehranska dopolnila, kjer vitamin B12 ni vezan na beljakovine (kot je to primer v hrani) in ni potrebe, da bi ga morala želodčna kislina ločiti od beljakovin.
Kako se kaže pomanjkanje vitamina B12
Pri pomanjkanju vitamina B12 so lahko prisotni izčrpanost, glavoboli, slabši spomin, splošno pomanjkanje energije, vrtoglavica, vnetje jezika, driska, bledica, izguba teka, slabosti in neredne menstruacije pri ženskah.
Prisotne so lahko psihiatrične težave, kot so razdražljivost, depresija, apatija, halucinacije, psihoza, osebnostne spremembe, poporodna depresija/psihoza.
Pomanjkanje vitamina B12 lahko vpliva na delovanje srca in privede do nevroloških težav. Nevrološki simptomi zajemajo parestezije (odrevenelost, mravljinčenje, ščemenje, pekoč občutek), težave z ravnotežjem in koordinacijo (ataksija), motnje vida, negotovo oziroma nenormalno hojo, tresenje (tremor), izgubo spomina, zmedenost oziroma dezorientiranost, pozabljivost ali celo demenco.
Pojavi se lahko slabokrvnost (anemija) ali pancitopenija (pomanjkanje vseh vrst celic).
Raziskave so pokazale vpliv pomanjkanja B12 na plodnost, pri manjših otrocih pa lahko tovrstno pomanjkanje vpliva na razvoj.
Simptomi pomanjkanja nastanejo počasi. Nevrološki znaki se lahko pojavijo še pred pojavom slabokrvnosti. Demielinizacija (propad ovojnic živcev) in nato propad samih živcev (perifernih, hrbtenjača in mali možgani) lahko pustita nepopravljive posledice.
Folna kislina ali vitamin B9
Sodeluje pri sintezi aminokislin, nastajanju krvi, razvoju materinega tkiva med nosečnostjo, prispeva k presnovi homocisteina. Sodeluje pri nastajanju serotonina (hormona sreče) ter noradrenalina in dopamina, ki sta odgovorna za prenos živčnih dražljajev. Prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju, delovanju imunskega sistema, k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter ima vlogo pri delitvi celic. Zadosten vnos folne kisline pred nosečnostjo in med njo zmanjša možnosti za razvoj prirojenih razvojnih bolezni ploda. Ob pomanjkanju folne kisline lahko namreč pride do napak pri zapiranju nevralne cevi pri plodu v prvih tednih nosečnosti.
Povečane potrebe po folni kislini se kažejo v nosečnosti, pri dojenju, alkoholizmu, hemolitični anemiji, po gastrektomiji, pri kronični hemodializi, črevesnih boleznih, malabsorbcijskih sindromih.
Zadostno uživanje folne kisline je pomembno za normalno krvno sliko. Pomanjkanje se izraža predvsem v slabokrvnosti, nenormalnih belih krvničkah, megaloblastni anemiji, lahko pride tudi do ateroskleroze in tromboz. Folna kislina je v tesni povezavi tudi z železom in vitaminom B12, ki sta prav tako pomembna za dobro kri. Pomanjkanje pogosto spremljajo depresija, nespečnost, pozabljivost, razdražljivost in celo demenca.
Vitamini skupine B in depresija
Pomanjkanje vitaminov skupine B lahko vodi v mnoge zdravstvene težave, tudi duševne. Folna kislina in vitamin B12 sodelujeta pri nastanku tistih kemičnih snovi v možganih, ki ustvarjajo dobro razpoloženje in omogočajo normalno delovanje možganov. Pri depresivnih ljudeh so lahko koncentracije teh dveh vitaminov v krvi pogosto zmanjšane. Simptomi depresije, kot so brezvoljnost, utrujenost in glavobol, se po njunem nadomeščanju lahko izboljšajo. Vendar se je treba zavedati, da nobeno prehransko dopolnilo ne more nadomestiti ustaljenega zdravljenja depresije, in sicer zdravljenja z antidepresivi in psihoterapije.
Kje se vitamini skupine B nahajajo in kako jih lahko nadomeščamo
Najdemo jih predvsem v kvasu, mleku, mesu, stročnicah, neolupljenih zrnih žit, sadju in zelenjavi. Vitamine skupine B vsebuje sveža in nepredelana hrana, denimo puranje meso, tunina, jetra in nekatere druge vrste mesa, tudi zelenjava in sadje, kot so banane, leča, krompir, feferoni, fižol, ter kvas. Dobro preskrbo z vitamini skupine B običajno zagotavlja polnovredna hrana, torej polnozrnati izdelki.
Vitamine B-kompleksa lahko ob pomanjkanju ali večjih potrebah nadomestimo s tabletami, kapsulami ali sirupi, z zdravili ali prehranskimi dopolnili, ki so v lekarnah na voljo brez recepta ali vam jih zdravnik predpiše na recept, kot denimo pri otrocih in nosečnicah.
Največ vitamina B12 človek pridobi iz prehrane, in sicer iz hrane živalskega izvora – mesa, mleka, jajc, sira in rib. Glede na vsebnost vitamina B12 prednjačijo rakci in goveja jetra. Ker se vitamin B12 koncentrira v živalskih jetrih, so ta dober naravni vir za njegovo nadomeščanje. Najdemo ga tudi v ledvicah, školjkah, skušah in slanikih, jajcih in mesu. Pri tem je vredno omeniti, da je biološka razpoložljivost vitamina B12 iz različnih virov različna. Vitamin B12 se v živilih nahaja v vezani obliki, ki prispeva k nižji biološki razpoložljivosti. V prehranskih dopolnilih z vitaminom B12 pa se ta nahaja v prosti obliki in ima zaradi tega neprimerno višjo biološko razpoložljivost.
Na dan potrebujemo približno 3 mikrograme vitamina B12. Potrebe se povečajo v nosečnosti (3,5 mikrogrami na dan) in pri dojenju (4 mikrogrami). Zaloge v jetrih zadostujejo za od štiri do pet mesecev. Ker je vitamin vodotopen, ga ne moremo zaužiti preveč, saj se presežek izloči z urinom.
V primeru pomanjkanja je smiselno začeti uživati hrano, bogato z vitaminom B12, ali prehranska dopolnila, ki vsebujejo B12. Pomanjkanje vitamina B12, ki nastane zaradi zmanjšane absorpcije, je možno nadomeščati z injekcijami vitamina B12.
Največ folne kisline je v jetrih, ledvicah, zeleni zelenjavi, kvasu in orehih. Posebno dobri viri so pšenični kalčki in soja, najdemo pa jo tudi v mleku in mlečnih izdelkih, fižolu, polnozrnati moki, jajcih, mesu. Odrasli potrebujejo 400 mikrogramov folne kisline na dan. Varnega vnosa folata, ki je naravno prisoten v živilih, ne moremo prekoračiti. Zgornja meja vnosa folne kisline s prehranskimi dodatki pa je 1000 mikrogramov.
Priporočen dnevni odmerek folne kisline za nosečnice in doječe matere je 600 mikrogramov, bodoče matere pa naj folno kislino dodajajo hrani že nekaj časa pred načrtovano nosečnostjo, in sicer vsaj tri mesece prej, nadaljujejo pa naj vsaj do osmega tedna nosečnosti oziroma po navodilu svojega zdravnika. Folno kislino se najpogosteje uživa peroralno v obliki tablet.
Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine
