Osrednja tema: Gibanje na svežem zraku. Pa je res?
S prihodom zime mnogi težko vzdržujemo fizično pripravljenost, ki smo jo pridobili v toplejšem delu leta. V mrzlih in kratkih dneh se nam je pogosto lažje zlekniti pred televizor ali pod toplo odejo, kot aktivno preživeti čas v naravi. V kolikor ste bili v dvomih ali vam lahko vadba v hladnem vremenu izboljša zdravje in počutje, je odgovor pritrdilen. Seveda, pod pogojem, da jo izvajamo pravilno ter v skladu s priporočili.
Zakaj vaditi tudi pozimi
Redna telesna aktivnost prepreči kopičenje odvečnih kilogramov zlasti v času, ko je naša prehrana kalorično bogatejša. Dodatna prednost vadbe v hladnem vremenu je ta, da telo potrebuje več energije za vzdrževanje telesne temperature. Posledično se pospeši metabolizem in s tem poraba kalorij. Pozimi se manj potimo in kasneje pregrejemo med vadbo, kar pomeni, da bomo zmogli več. V času, ko nam primanjkuje vitamina D in dnevne svetlobe, bo odhod v naravo pomagal izboljšati naše razpoloženje, koncentracijo in spanje. V kolikor poleg sprehoda vključite še vadbo, bo povečano sproščanje endorfinov (hormonov sreče) delovalo zaščitno proti stresu, zmanjšalo občutek utrujenosti ter verjetnost pojava sezonske depresije. Vadba pospeši cirkulacijo, kar omogoči našemu imunskemu sitemu, da učinkoviteje opravi svoje delo. Posamezniki , ki redno vadijo so za polovico manj podvrženi prehladom kot tisti, ki večino časa presedijo doma. Vse več študij potrjuje, da ima kratkotrajno in postopno izpostavljanje mrazu številne zdravilne učinke kot so npr. izboljšana imunost, zmanjšanje vnetja, povečana energija in večja mentalna moč.
Naj telovadim zunaj ali notri
Kadar so temperature zelo nizke (v povprečju že pod 10 °C), odsvetujemo vadbo, saj je večja verjetnost pojava težav z dihali in srcem ter večja možnost poškodb mišic in sklepov zaradi togosti, saj se je težje primerno ogreti in raztegniti v mrazu. V kolikor niste oblečeni primerno (večplastno, vodoodporno) je večja tudi nevarnost ozeblin in podhladitve.
Preverite onesnaženost zraka
Pred odhodom v naravo svetujemo tudi, da preverite indeks kakovosti zraka. Le ta beleži koncentracije škodljivih delcev in plinov v zraku (npr.: PM 2.5, PM 10, NO2, CO, prizemni O3, SO2). Ti so povezani s pojavom in poslabšanji bolezni pljuč (astma, KOPB, pljučni rak), kardiovaskularnimi obolenji (infarkt, aritmije, srčno popuščanje), sladkorno boleznijo in poslabšanji določenih nevroloških bolezni kot so npr. Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
Kvaliteta zraka je prikazana na barvni skali semaforja od zelene proti rdeči. V Sloveniji predstavljajo pozimi problem predvsem delci PM 10 (delci s premerom manj kot 10 mikrometrov, ki prodrejo globoko v pljuča). Ti so zlasti posledica gostega prometa, individualnih kurišč, kajenja ter industrije. Najslabši zrak se zato nahaja ravno v urbanih področjih, kjer se zadrži v kotlinah predvsem ob zračnih inverzijah.
Podatki WHO kažejo, da kar 99 % svetovne populacije diha zrak, ki presega varne meje glede onesnaženosti. Z drobnimi delci in škodljivimi plini onesnažen zrak je vzrok za 4,2 milijona prezgodnjih smrti letno in ga imenujemo tudi nevidni ubijalec. 37 % teh smrti je posledica kapi in infarktov, 23 % poslabšanj kroničnih pljučnih bolezni (astma, KOPB) in 11 % zaradi raka na pljučih. Za negativne učinke onesnaženega in mrzlega zraka so bolj dovzetni predvsem otroci in starejši. Pljučnim bolnikom mrzel in onesnažen zrak vzdraži dihalne poti do te mere, da se le-te stisnejo in prično izločiti več sluzi, kar povzroči kašljanje in oteži dihanje. Ob takih dnevih opažamo več hospitalizacij zaradi kardiovaskularnih dogodkov. Izpušni plini delujejo trombogeno (pospešijo nastanek strdkov) in aterogeno (mašijo žile), podobno kot kajenje. Rizik za srčni infarkt se poveča kar za 3 krat, če ste npr. zadnjih nekaj ur preživeli v prometu. Boljšo kakovost zraka bomo dosegli, če bomo spodbujali trajnostne načine življenja (npr. uporaba koles in hoja, uporaba obnovljivih virov energije in javnega prevoza zlasti v mestnih središčih). Nošenje mask na prostem se za splošno prebivalstvo ne priporoča. Le te vas, kljub filtrom (FFP2, FPP3) le delno obvarujejo, saj ne zadržijo vseh škodljivih snovi. Poiščite gozdove zunaj mest in se odpravite v gore, hribe ali na morje. V kolikor nimate te možnosti, ob dnevih z visokim indeksom onesnaženosti, je bolje izbrati vadbo v zaprtem prostoru kot pa sprehod po mestu ali kolesarjenje ob cesti.
Katera vadba je najprimernejša
HOJA: zadostuje 30 minut hoje na dan, ki je dovolj hitra, da se ob tem spotite. Hoja zmanjšuje tveganje kardiovaskularnih obolenj za 10 %, zmanjša tveganje sladkorne bolezni za do 60 %, zniža holesterol in krvni tlak, izboljša počutje in spanje, zmanjša pojavnost raka na debelem črevesju in dojki, izboljša spomin in nas naredi manj dovzetne za prehlad. V kolikor zmorete več, izberite tek.
PLAVANJE: vadba v vodi je primerna za vse. Ljudem s prekomerno telesno težo ali po poškodbah omogoča razbremenitev sklepov in primeren upor ob izvajanju vseh gibov. Hladnejša voda terja večjo porabo kalorij za ogrevanje telesa, medtem ko vadba v ogrevani vodi izboljša fleksibilnost sklepov in mišic. Med plavanjem se vključijo vse večje mišične skupine, zato je odlična za hujšanje. Plavanje deluje protistresno, saj nas okolje spominja na varnost v maternici. Svetujem ga tudi vsem tistim, ki sicer sovražijo potenje. Plavanje 3 krat tedensko zagotovi vse koristi za zdravje, ki jih vadba lahko ponudi.
FITNES: težko boste našli več pripomočkov za vajo na enem mestu. Redna menjava vadbene rutine vam omogoča najboljši napredek. Izolirana vadba na napravah vam pomaga izvesti gib pravilneje, z manjšo možnostjo poškodbe. Na razpolago vam je trener, ki popravi individualne slabosti in poskrbi za dodatno stimulacijo. Vrata so odprta cele dneve, ponekod tudi ponoči, tako niste vezani na vadbene ure. Ker je okolje ogrevano in dobro osvetljeno je varnejše kot vadba zunaj. Poleg tega močna svetloba poskrbi za boljšo motivacijo in trening. Ne pozabimo na socializacijo.
Tam bo vedno nekdo poleg vas, ko tečete, dvigujte uteži ali si zaželite le klepet na kavici, dokler se ne ohladite. Izmenjava izkušenj in sklepanje novih prijateljstev je dober razlog, da obiščete fitnes center.
FUNKCIONALNA VADBA: če ste ugotovili, da ne zmorete počepa na eni nogi, čeprav dvignete na fitnes napravi 100 kg, potem vaša moč ni funkcionalna. Vsa gibanja so navadno sestavljena in vključujejo več mišičnih skupin. Ta vadba vam poleg izboljšanja gibanja, izboljša še ravnotežje in gibčnost. Vaje se izvajajo sprva z lastno težo, kasneje se lahko dodajo še uteži.
VODENE VADBE: druženje, zabava, tekmovalnost in vztrajnost so združene v vseh oblikah vodenih vadb. Če potrebujete skupino, ki ji boste pripadali in rutino, ki se je boste držali, je to vadba za vas. Na voljo je toliko vodenih vadb kot je različnih želja.
JOGA, PILATES IN NIRVANA: vaje temeljijo predvsem na krepitvi mišic stabilizatorjev trupa in pravilnemu dihanju med izvajanjem gibov. Gibi se izvajajo počasi in kontrolirano. Sklepi so malo obremenjeni in poškodb praktično ni, saj se vaje modificirajo glede na zmogljivost in omejitve posameznika. Del vaj je namenjen povečanju gibljivosti sklepov in fleksibilnosti. Okolje je navadno mirnejše, vadba pa vam bo pomagala občutiti svoj notranji jaz in naučeno prenesti v vsakdanje življenje.
Dejavnosti, naj bo zunaj, v telovadnici ali doma, lahko poljubno kombinirate in menjate, važno je le, da v njih uživate in vztrajate.
Maja Miklič, dr. med.
