Okužbe – Bolje preventiva kot kurativa
Za zaščito pred okužbami velja izrek »Bolje preventiva kot kurativa« v vsakem letnem času in ne glede na to, ali smo na potovanju doma, v tujini, v službi ali doma. V boju proti nalezljivim boleznim so zelo učinkoviti prav preventivni higienski ukrepi in ukrepi ter dejavnosti za krepitev imunskega sistema ter fizičnega in psihičnega zdravja.
Preventivni higienski ukrepi
Da preprečimo širjenje nalezljivih bolezni, si je pomembno zapomniti tri stvari – roke, obraz, razdalja.
Redno umivanje rok s toplo vodo in milom vsaj 20 sekund, saj se kar 80 odstotkov nalezljivih bolezni prenaša z dotikom. Če voda in milo nista dostopna, razkužite roke z namenskim razkužilom za roke. Vsebnost etanola v razkužilu za roke naj bo najmanj 60 odstotkov.
Brez dotikanja obraza (oči, nosu in ust) z rokami. Kihamo in kašljamo v notranjo stran komolca. Uporabljene papirnate robčke takoj zavrzite in si umijte ali razkužite roke. Nošenje obrazne maske tako, da prekriva nos in usta, kjer je to trenutno priporočljivo in obvezno.
Z ljudmi, s katerimi ne živite v istem gospodinjstvu, vzdržujte razdaljo več kot 1,5 metra. Ne zadržujte se v zaprtih prostorih, kjer je hkrati veliko število ljudi.
Poleg naštetega se izogibajte tesnim stikom z ljudmi, ki kažejo znake okužbe (kihajo, kašljajo, imajo povišano telesno temperaturo, so nahodni) in vzdržujte varno razdaljo. Poskrbite za redno zračenje zaprtih prostorov. Prostor prezračite za pet do deset minut večkrat na dan.
V primeru, da zbolite, ostanite doma in sledite navodilom zdravnika.
Ukrepi za krepitev imunskega sistema in psihofizičnega zdravja
Raznovrstna, zdrava in uravnotežena prehrana z veliko vlakninami iz rastlinske hrane. S polnovredno hrano lahko telesu zagotovimo vse potrebne snovi za uravnavanje in dobro delovanje imunskega sistema za obrambo proti okužbam. Zdrava prehrana je sestavljena iz kombinacije različnih živil, kot so polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava, živila živalskega porekla (meso, ribe, jajca, mleko in mlečnih izdelki) ter maščobe. Sadje in zelenjava so pomemben vir vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov. Priporočen dnevni vnos sadja in zelenjave je 400 gramov oziroma petkrat na dan. Priporočena sta sezonsko sadje in zelenjava in tudi kisana zelenjava. Izogibati se je treba nasičenim maščobam in transmaščobam. Za uživanje in kuhanje se svetuje uporabo rastlinskih olj (oljčno, repično, sončnično, koruzno …) namesto živalskih maščob (maslo, ghee, mast) ali olj z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (kokosovo in palmovo olje). Priporočen vnos soli je manj kot 5 gramov na dan. Izogibati se je treba cvrtju in sladkarijam, ki jih uživajmo samo ob posebnih priložnostih. Za žejo se priporoča pitje vode ali nesladkanega čaja, da v telo ne vnašamo odvečnih kalorij.
Za krepitev imunskega sistema in zaščito pred okužbami imajo pomembno vlogo tudi vitamini in minerali. Dokazan učinek pri zmanjšanju tveganja za akutno okužbo dihal ima vitamin D. Najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila živalskega izvora, kot so ribje olje, ribe, jajca, mlečni izdelki in živila, obogatena z vitaminom D. Ta se iz hrane s pomočjo UV sončnih žarkov spremeni v vitamin D3, ki ga telo lahko uporabi. Za pomanjkanje vitamina D so še posebej ogroženi starejši od 65 let, ki se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih ali so nepokretni. Znano je, da ima v zimskem in zgodnjem spomladanskem času večina prebivalcev Evrope prenizko raven vitamina D3. V takšnih primerih se priporoča dopolnjevanje prehrane z vitaminom D. Za pravilen vnetni odziv so pomembni še vitamini C (agrumi, krompir, paprika, paradižnik, zelje …), A (jetra, rumenjak, sir, maslo), E (suho sadje, sončnično seme, oreščki …), B6 (pivski kvas, arašidi, orehi, jajca, oves, zelje, žitni otrobi, jetra, soja), selen (žita, meso, ribe) in cink (rdeče meso, ribe, morski sadeži, jajca, orehi, žita, jetra). Prehranska dopolnila za krepitev imunskega sistema se priporoča pri večjih telesnih in psihičnih naporih, pri tistih, ki zaradi zdravstvenih težav ali osebne odločitve ne uživajo določene vrste živil, po preboleli hudi ali dolgotrajni bolezni in v visoki starosti. Prehranski dodatki ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane.
Redna telesna vadba krepi imunski sistem. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije odrasli za krepitev in ohranjanje zdravja potrebujejo vsaj 150 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti na teden (planinarjenje ali kolesarjenje), ki jo lahko nadomestijo s 75 minutami visokointenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden (tek ali hitro plavanje). Poleg tega se odraslim priporoča, da vsaj dvakrat na teden izvajajo vaje za mišično moč in vzdržljivost. Odraslim po 65. letu se priporoča, da v tedensko telesno dejavnost vključijo še vaje za ravnotežje in jih izvajajo vsaj trikrat na teden.
Kakovosten in zadosten spanec. Spanje, ki traja od pet do deset ur, je v mejah normale, če nato podnevi normalno funkcionirate. Dolgotrajno pomanjkanje spanja oslabi delovanje imunskega sistema.
Izogibati se je treba čezmernemu pitju alkohola, kave, pravega čaja in kajenju.
Zmanjšati dolgotrajen kronični stres, ki oslabi imunski sistem in poveča dovzetnost za okužbe. Pri tem pomagajo telesna aktivnost in različne tehnike sproščanja.
Odpornost krepijo tudi pozitivno razmišljanje, umirjenost, veselje do življenja.
Z zdravim življenjskim slogom lahko poskrbite, da je vaš imunski sistem čim bolj močan in odziven. Ne pozabite pa niti na preventivne higienske ukrepe in trojico – roke, obraz, razdalja.
Andreja Švagelj, dr. med. spec. druž. med.
