Noseči smo – Prehrana in prehranska dopolnila

Nosečnost je čas velikih sprememb v ženskem telesu in čas velikih skrbi, kako najbolje ravnati v dobro ploda. Zdrav način življenja, kamor sodi seveda tudi zdrav način prehranjevanja, je še posebej v nosečnosti ključen. Nosečnice namreč potrebujejo minerale in vitamine ne le zase, pač pa tudi za zdrav razvoj otroka. Najbolje je seveda, če se že pred nosečnostjo pripravijo.

Vsekakor je nujno, da bodoče mamice uživajo zdravo hrano, pijejo dovolj tekočine, se stanju primerno rekreirajo. Pomembni so tudi prehranski dodatki, namenjeni specifično nosečnicam. Na trgu jih je veliko, najpomembnejša od vseh dodatkov pa je folna kislina, saj je s hrano ne moremo dobiti v zadostni količini.

Neustrezna prehrana matere lahko vodi do zapletov v nosečnosti

Včasih je veljalo, da mora nosečnica jesti za dva, vendar to nikakor ne drži. V prvih treh mesecih nosečnosti so potrebe po energiji praktično nespremenjene, nekatere nosečnice lahko, predvsem zaradi slabosti, tudi shujšajo. Namerno hujšanje med nosečnostjo ni priporočljivo, saj uživanje nezadostne dietne hrane pomeni vnos manjše količine pomembnih hranil. V nosečnosti naj bo prehrana kakovostna, raznovrstna, lokalno pridelana in razporejena v 5 do 6 manjših obrokov skozi ves dan. Poudarek naj bo na s hranili bogati prehrani (sadje, zelenjava, vlaknine), omejen pa naj bo vnos energijsko bogate, a s hranili siromašne hrane (mastne jedi in sladice). Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih izdelkih. Pomembne so tudi vlaknine, ki preprečujejo oziroma lajšajo zaprtost, ki se pogosto pojavlja v nosečnosti zaradi hormonskih sprememb. Poveča se tudi potreba po beljakovinah, ki naj bi bile tako živalskega (meso, mleko, mlečni izdelki, jajca, ribe), kot tudi rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice). Seveda pa sta za zdravo nosečnico in njen plod pomembna tudi zmerna telesna aktivnost in gibanje na svežem zraku.

Vitamini in minerali v nosečnosti

Med nosečnostjo se potrebe po nekaterih vitaminih in mineralih bistveno povečajo, celo v večjem obsegu kot potrebe po energiji. Najpomembnejši vitamin v prvem obdobju nosečnosti je folna kislina (vitamin B9). V obliki folata jo najdemo predvsem v zeleni zelenjavi (solata, ohrovt, brokoli, špinača), a je občutljiva na svetlobo in toploto ter se s pripravo hrane nad 60 °C večinoma uniči. Folno kislino je treba uživati vsaj do 12. tedna nosečnosti, in sicer 400 mikrogramov na dan, saj se v telesu ne nalaga, višek pa telo izloči. V primeru folne kisline je nujno uživanje prehranskega dodatka, saj je z običajno prehrano ne moremo zaužiti dovolj. Pomembna je pri razvoju zarodka, zlasti za razvoj osrednjega živčnega sistema, normalizacijo delovanja možganov in tvorbo rdečih krvnih telesc. Pomanjkanje folatov lahko povzroči nepravilno zaprtje nevralne cevi pri plodu, posledice pa so lahko hude razvojne napake okostja in centralnega živčnega sistema. S folati so bogati brokoli, špinača, pomaranče, solata, jajca, jetra in kvas. Če nameravate v bližnji prihodnosti zanositi, je priporočljivo, da začnete uživati folno kislino že pred spočetjem (najbolje takoj po prenehanju uporabe kontracepcijskih sredstev). V idealnem primeru bi morali folno kislino začeti jemati najmanj mesec dni pred zanositvijo.

Drugih vitaminov v nosečnosti ni treba dodajati v obliki prehranskih dopolnil, če nosečnica uživa dovolj raznovrstne in kakovostne hrane. Paziti je treba pri nosečnicah s posebnimi prehranskimi načini (vegetarijanstvo in veganstvo), saj bi lahko zaradi pomanjkanja vitamina B12 prišlo do megaloblastne anemije pri zarodku. Vitamin B12 se namreč nahaja samo v živalskih beljakovinah (pusto meso, ribe, jajca in delno posneto mleko). Pomanjkanje vitamina B12 lahko že med nosečnostjo, kasneje pa tudi pri otroku, privede do slabokrvnosti in njenih posledic ter drugih hematoloških in metabolnih motenj. Med nosečnostjo se za 20 odstotkov poveča potreba tudi po vitaminu C, kar lahko nosečnica vnese v telo s svežim sadjem in zelenjavo.

V nosečnosti se potrebe po železu povečajo za približno 50 odstotkov. Nosečnice ga lahko dobijo z uživanjem pustega rdečega mesa, temno zelene zelenjave, fižola, leče, jajc, orehov, suhega sadja in žit, pa tudi v obliki prehranskih dodatkov. Če je pomankanje tako veliko, da vodi v slabokrvnost, je potrebno tudi zdravljenje s pripravki železa, ki jih predpiše zdravnik. Železo je namreč nujno potrebno za nastanek hemoglobina, sestavnega dela rdečih krvnih celic. Posledice pomanjkanja bo občutila predvsem nosečnica. Posledice slabokrvnosti so utrujenost, zmanjšana koncentracija, brezvoljnost, zmanjšana odpornost, omotica in bledica. Stanje hemoglobina oziroma železa v telesu skozi celotno nosečnost nadzira ginekolog, ki v primeru pomanjkanja predpiše zdravilo na recept.

Potrebe po jodu se v času nosečnosti nekoliko povečajo, zato je priporočljivo zmerno soljenje hrane z jodirano soljo. Jod se sicer nahaja predvsem v mesnih izdelkih, njegovo uživanje je pomembno za normalno delovanje ščitnice. Potrebe po kalciju se med nosečnostjo sicer ne povečajo, a ga z običajno prehrano že tako izredno težko zaužijemo dovolj. Priporočljivo je, da nosečnice dnevno popijejo vsaj pol litra mleka in en ali dva lončka jogurta oziroma ustrezno količino sira. Potreba po magneziju se v nosečnosti poveča zaradi hormonskih sprememb nosečnice in hitre rasti ploda. Zgodnji znak pomanjkanje magnezija v nosečnosti se kaže z mišičnimi krči, izrazito pomanjkanje magnezija pa lahko privede celo do prezgodnjega poroda. Težave se lahko pokažejo tudi kot mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah, kot povečana razdraženost ali depresivno razpoloženje, vpliva pa tudi na pojav visokega krvnega tlaka in omotice. Magnezij vsebujejo oreščki, bučna in sončnična semena, stročnice, banane, kivi, koromač, krompir, mleko in mlečni izdelki.

Maščobne kisline omega 3 so pomembne za pravilen razvoj živčevja pri plodu, a jih telo ne more proizvajati samo. Glavni vir so mastne ribe (skuše, losos, slanik in morski list), ki bi za zadosten vnos omega 3 morale biti na jedilniku dvakrat na teden. Pomanjkanje maščobnih kislin omega 3 lahko vodi do poporodne depresije, počasnejšega razvoja otroka, poveča pa se tudi možnost prezgodnjega poroda.

Kateri hrani se je v nosečnosti dobro izogniti

Zaradi tveganja za njihovo zdravje in zdravje ploda ter kasneje otroka naj se nosečnice izogibajo vnaprej pripravljeni surovi zelenjavi in surovemu sadju (pakirane solate, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje …), surovim in prekajenim ribam (surov ali prekajen losos, postrv, slanik, suši), školjkam in drugim morskim sadežem, saj so ta živila bolj tvegana zaradi morebitne prisotnosti patogenih bakterij, virusov, biotoksinov ali histamina. Zgolj enkrat na teden lahko zaužijejo manjši obrok rib s konca prehranjevalne verige (mečarica, morski pes, večji tun ali ščuka) zaradi povečane verjetnosti, da vsebujejo škodljive težke kovine. Odsvetuje se uživanje surovega (karpačo, tatarski biftek) ali manj pečenega mesa, saj se z uživanjem takih živil poveča tveganje za zastrupitev s patogenimi bakterijami (salmonela …), virusi in paraziti. Toksoplazmoza je zoonoza, ki jo povzroča zajedavec Toxoplasma gondii. Nosečnica se lahko okuži, če uživa slabo kuhano ali ne dovolj pečeno meso, neoprano sadje in zelenjavo ter z iztrebki okuženih mačk. Odsvetuje se uživanje mleka in mlečnih izdelkov iz surovega ali nepasteriziranega mleka (zaradi možne prisotnosti bakterije rodu Listeria), sirov s plesnijo (brie, gorgonzola, rokfor …), saj se lahko zaradi nepravilne hrambe plemeniti plesni manj opazno pridružijo tudi zdravju škodljive plesni, ki sproščajo toksine in povzročajo zastrupitve. Izogibajte se surovim jajcem in jedem iz surovih jajc (sveže pripravljena majoneza, tiramisu in nekatere druge kremne sladice, prelivom za solate), saj obstaja verjetnost zastrupitve z bakterijami, kot sta salmonela in kampilobakter. Zaradi slabe prebavljivosti ni dobro jesti gob, zaradi višje vsebnosti soli in aditivov se izogibajte tudi mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase … Seveda je nujno tudi izogibanje kajenju in uživanju alkohola.

Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine

Sledite nam na socialnih omrežjih:
Facebook in Instagram