Glikemični indeks – Ni bistvena le vrsta živila, ampak tudi način priprave

Glikemični indeks (GI) je enota, po kateri so razvrščena živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate glede na to, kako dvignejo sladkor v krvi v primerjavi s čisto glukozo – ta dvigne raven sladkorja v krvi v merski enoti 100. Poznamo tri skupine – živila z nizko, srednjo in visoko vrednostjo GI.

Zakaj je pomemben GI

GI je zelo pomemben pri prehrani predvsem sladkornih bolnikov, a ne le pri njih. Ko zaužijemo in prebavljamo hrano z visokim glikemičnim indeksom, se v krvi hitro in visoko dvigne raven glukoze, zato trebušna slinavka izloča velike količine inzulina, hormona, ki odstranjuje odvečno glukozo iz krvi. Visoke ravni inzulina zavirajo porabljanje maščobe in spodbujajo njeno shranjevanje (odvečna glukoza se spreminja in shranjuje kot maščoba). Posledica tega je, da telo hrepeni po še več ogljikovih hidratih z visokim GI … In smo bolj lačni in hitro pademo v začaran krog.

Pogosto uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom, kot so izdelki iz bele moke ter veliko sladkorja, povzroča inzulinsko rezistenco. To je stanje, ko se naše celice več ne odzivajo na delovanje hormona inzulina. Posledično sladkor v krvi ne more vstopiti v celice in je zato vse višji. Tak način prehranjevanja pomeni tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa dva, prispeva pa tudi k nastanku debelosti.

Če uživamo hrano z nizkim glikemičnim indeksom, v telesu nastaja manj inzulina. Hrana z nizkim GI torej povzroča majhno povečanje inzulina, to pa spodbuja porabljanje maščobe in zavira shranjevanje glukoze v obliki maščob ter ne povzroča dodatne lakote. Tako ne boste neprestano lačni, jedli boste manj in kilogrami bodo počasi kopneli oziroma teža se ne bo povečevala.

Zakaj so razlike med živili

Veliko različnih dejavnikov vpliva na vrednost glikemičnega indeksa. Živila, ki vsebujejo škrob, v splošnem spadajo med skupino živil z visokim glikemičnim indeksom. Encimi namreč hitro in enostavno razcepijo vezi v škrobu, sprosti se glukoza, ki se hitro absorbira in s tem hitro zviša raven sladkorja v krvi. Med ta živila spadajo denimo izdelki iz bele moke in viri hitro dostopnega sladkorja. Na vrednost glikemičnega indeksa med drugim vpliva tudi vrsta sladkorja. Živila, bogata s saharozo, imajo navadno nižji glikemični indeks kot škrobna živila. Škrob je namreč sestavljen iz samih molekul
glukoze, medtem ko je saharoza sestavljena iz molekule glukoze in molekule fruktoze. Slednja pa le rahlo vpliva na dvig sladkorja v krvi.

Praksa malih trikov velikih mojstrov

Na vrednost glikemičnega indeksa ne vpliva samo vrsta živila, pač pa tudi način, kako ga pripravimo. Korenček je namreč živilo z zmernim glikemičnim indeksom. Ko ga skuhamo, pa postane redilen, saj ima visok glikemični indeks. Mehko kuhane testenine imajo denimo višji glikemični indeks kot testenine, ki jih skuhamo »na zob«. Če testenine še popečemo v ponvi, njihov glikemični indeks še znižamo. Razlog je v moči vezi med molekulami sladkorjev v živilih – bolj ko jih denimo s kuhanjem »razrahljamo«, hitreje se sprostijo v krvni obtok … Hitreje se sprosti več inzulina, ki ima že opisane učinke in hitreje smo spet lačni.

Če bomo hrano izbirali le na podlagi glikemičnega indeksa, torej ne bomo vedno izbrali prav. Pri načrtovanju prehrane je pomembno, da z zdravo pametjo pomislimo, kaj je zares zdravo. In seveda je to nepredelana, naravna, sezonska hrana, ki je bogata z vitamini, minerali, antioksidanti, prehransko vlaknino …

Vedeti pa moramo, da ima glikemični indeks tudi pomanjkljivosti, zato ne moremo poenostaviti, da ne bi smeli uživati kar vseh živil z visokim glikemičnim indeksom. Zakaj? Glikemični indeks ne upošteva dejanske količine živila, ki ga zaužijemo. Zato je primerneje upoštevati glikemično obremenitev, ki upošteva tudi dejansko količino, ki jo zaužijemo. Tako lubenica spada med živila z visokim glikemičnim indeksom, a 200-gramska porcija predstavlja nizko glikemično obremenitev – manjšo od 50 gramov kruha. Glikemična obremenitev je večja, če je v obroku veliko ogljikovih hidratov. Zato je tudi dobro, da jemo uravnotežene obroke, ki vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov pa tudi nekaj beljakovin, zdravih maščob in veliko prehranskih vlaknin.

Kadar želite pojesti živilo z visokim glikemičnim indeksom, ga poskusite kombinirati z živilom z nizkim glikemičnim indeksom. S tem boste dobili obrok z manjšo glikemično obremenitvijo. Takšno kombiniranje je lahko še posebno v pomoč sladkornim bolnikom, ki morajo še posebej paziti, da izbirajo živila, ki bodo preprečila hiter porast in kasnejši sunkovit padec sladkorja v krvi.

Katarina Plausteiner Đorđević, dr. med., spec. družinske medicine

Sledite nam na socialnih omrežjih:
Facebook in Instagram