Gibanje je pol zdravja – Zunaj sonce, mi pa tako brez energije
Zima se končno poslavlja. Dnevi postajajo daljši in narava se počasi prebuja. Mnoge izmed nas v tem času preseneti nenaden občutek utrujenosti, pomanjkanja energije in brezvoljnosti. Čeprav bi pričakovali, da nas bo pomlad osvežila in prerodila, nas zajame t. i. spomladanska utrujenost. Ne gre za mit, temveč za dejanski pojav, ki ima fiziološko osnovo.
Zakaj nastane?
Spomladanska utrujenost ni bolezen, temveč je odziv telesa na spremembe v okolju. Vzroki zanjo so večplastni:
Hormonske spremembe
Telo se prilagaja večji količini dnevne svetlobe, kar vpliva na hormonsko ravnovesje. Poveča se izločanje serotonina (hormona sreče) in zmanjša nastajanje melatonina, hormona spanja. Ta hitra prilagoditev lahko povzroči občutek izčrpanosti in slabše spanje.
Pomanjkanje vitaminov in mineralov
Zimska prehrana je pogosto manj bogata z vitamini in minerali, kar lahko vodi v pomanjkanje ključnih hranilnih snovi, vitaminov in mineralov (npr.: železa, vitamina D, magnezija). To prispeva k utrujenosti in mišični oslabelosti ter slabšemu razpoloženju.
Spremembe krvnega tlaka
Z višjimi temperaturami se razširijo krvne žile, kar lahko privede do nižjega krvnega tlaka. To se kaže kot vrtoglavica, omotica in kot slabša sposobnost koncentracije.
Alergije in imunski sistem
Spomladi se poveča količina cvetnega prahu, kar lahko sproži sezonske alergije. Telo se bori z alergeni, kar dodatno obremeni imunski sistem in prispeva k občutku izčrpanosti.
Kako prepoznamo spomladansko utrujenost?
Izraža se lahko na različne načine, kot so:
- občutek splošne izčrpanosti,
- težave s koncentracijo,
- razdražljivost ali nihanja razpoloženja,
- glavoboli in omotica,
- povečana potreba po spanju ali nespečnost,
- zmanjšana fizična vzdržljivost.
Kako premagati spomladansko utrujenost?
S preprostimi koraki lahko pospešimo prilagoditev telesa na pomladne spremembe.
Prilagodite prehrano
Redno zajtrkujte. Izbirajte živila bogata z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati za dolgotrajen vir energije. Povečajte vnos železa tako, da v prehrano dodate rdeče meso, stročnice in zeleno listnato zelenjavo. Dvignite nivo vitamina D z uživanjem rib, jajc ali s prehranskimi dopolnili. Sveža zelenjava in sezonsko sadje je polno mineralov in vitaminov, ki jih potrebujte. Vitamini B kompleksa lahko zmanjšajo razdražljivost in izboljšajo spanec.
Redna telesna aktivnost
Telesna aktivnost igra ključno vlogo pri izboljšanju našega splošnega počutja. Med vadbo se v možganih sproščajo endorfini, ki povzročajo občutke sreče in zadovoljstva. Vadba prav tako poveča proizvodnjo energije v celicah, izboljša krvni obtok in krepi srčno mišico. Vse to prispeva k povečani energiji in boljšemu splošnemu zdravju, kar je še posebej pomembno v boju proti spomladanski utrujenosti. Redno gibanje lahko zmanjša ali odpravi številne zdravstvene težave, pri čemer je njegova učinkovitost v nekaterih primerih primerljiva ali celo boljša od zdravil, brez stranskih učinkov.
Redna vadba poveča izločanje hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. Oba spodbujata rast mišic in obnovo tkiv, kar prepreči oz. upočasni upad mišične mase, izboljša kognitivne funkcije in pripomore k izboljšanju gibljivosti ter s tem zmanjša verjetnost padcev in zlomov. Sproščanje endorfinov ob in po vadbi, izboljšuje razpoloženje, povečuje energijo, izboljša spanec, okrepi imunski sistem, zniža krvni tlak in poveča bazalni metabolizem.
30 minut dnevne telesne aktivnosti pomaga izboljšati cirkulacijo in pospešiti metabolizem. Začnite z lažjimi in krajšimi vadbenimi seansami ter postopoma povečujte intenzivnost in trajanje. Gibanje na prostem pospešuje nastajanje serotonina in vitamina D.
Uredite spalni ritem
Zvečer pojdite v posteljo vedno ob isti uri, prav tako vstajate ob enakem času, tudi ob koncu tedna. Omejite uporabo telefonov pred spanjem, saj modra svetloba moti nastajanje melatonina. Dobro prezračite sobo in jo ohladite na 16 do 18 °C, kar bo izboljšalo kakovost spanca.
Pravilna hidracija
Spijte od 1,5 do 2 litra vode dnevno. Pomirjujoče lahko delujejo zeliščni čaji, kot sta npr. kamilica in meta. Za budnost izberite zeleni ali mate čaj, saj izboljšata koncentracijo brez tipičnega padca energije, ki ga navadno povzroči kava. V naravi najdete rastline, ki vam nudijo vse kar potrebujete. Poskusite lahko tudi napitke iz ginsenga, ginka, ashwagandhe, kurkume ali npr. nekaterih adaptogenih gob (npr. levja griva, bradavičasta ploskocevka, reishi, shiitake), ki delujejo imunodulatorno, nevroprotektivno, antioksidativno in imajo protivnetne lastnosti. Zaradi možnih interakcij z drugimi zdravili (npr. za redčenje krvi), se pred jemanjem posvetujte z izbranim zdravnikom.
Tehnike sproščanja
Jutranje raztezanje, meditacija ali globoko dihanje pomagajo zmanjšati stres in izboljšajo psihično počutje.
Postopno izpostavljanje sončni svetlobi
Sončna svetloba je koristna, in če se ji izpostavljate postopno, lahko preprečite glavobole in preveliko izčrpanost ter počasi privadite telo na nov letni čas.
Spomladanska utrujenost je resničen pojav, ki prizadene veliko ljudi. Čeprav gre za začasno prilagoditev organizma okolju, lahko le to občutno vpliva na počutje in produktivnost. Kadar utrujenost traja več kot mesec dni ali so ji pridruženi drugi resni simptomi (kot so npr.: hujšanje, bolečine, stalna nespečnost) je priporočljiv posvet z izbranim zdravnikom.
Z upoštevanjem zgoraj naštetih enostavnih ukrepov lahko omilite simptome spomladanske utrujenosti za kar od 70 do 80 % ali se ji celo popolnoma izognete, zato ne hitite in bodite zmerni.
Zdrav življenjski slog in postopno prilagajanje bosta zanesljivo prinesla uspeh, ki si ga želite. Prebujajte se v pomlad z užitkom.
Maja Miklič, dr. med.
