Gibanje je pol zdravja – Vadba in pravilna prehrana skozi vsa življenjska obdobja
Podatki Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) razkrivajo, da je kar okoli 28 % odraslih in 81 % mladostnikov telesno nedejavnih. Redna vadba in uravnotežena prehrana sta najboljše brezplačno »zdravilo« za preprečevanje kroničnih bolezni in ključ do dolgoživosti.
Potrebe se z leti spreminjajo
Kot zdravnik opažam, da je naše telo izjemen in prilagodljiv stroj. Od rojstva naprej nam služi, se vmes celo izboljšuje in ima sposobnost samo-popravljanja. Za razliko od drugih strojev tu ni mogoč nakup novega, medtem ko so rezervni deli le približek izvirniku. Zato ne pozabimo, da nam bo služil le tako dobro, kot ga bomo dobro vzdrževali.
Ker se z leti naše telo in presnovne potrebe spreminjajo, je smiselno vadbo in prehrano prilagoditi življenjskemu obdobju. V otroštvu telo potrebuje predvsem raznoliko vadbo in gradnike za rast. V odrasli dobi je poudarek bolj na obvladovanju stresa ter pridobivanju in ohranjanju mišične mase, medtem ko se v zrelih letih potrebe preusmerijo v zaščito kosti in ohranjanje gibljivosti.
Priporočila po starostnih skupinah
OTROCI IN MLADOSTNIKI (5–17 LET):
CILJ: Razvoj, rast in čvrsti temelji
- V obdobju rasti telo gradi osnovne strukture, motoriko in zdrave navade.
- V obdobju rasti telo gradi osnovne strukture, razvija motoriko in oblikuje zdrave navade.
- Priporočila za prehrano: Telo nujno potrebuje kalcij (mlečni izdelki, semena, zelena zelenjava) in vitamin D za krepke kosti in zobe. Beljakovine gradijo nova tkiva, sestavljeni ogljikovi hidrati pa zagotavljajo enakomerno razporejeno energijo. Za hidracijo je najprimernejša tekočina voda. Izogibajte se sladkanim in gaziranim pijačam.
- Priporočila za vadbo: Vsaj 60 minut zmerno do visoko intenzivne dejavnosti vsak dan. Vsaj 3-krat na teden vključite visoko intenzivno vadbo ter vaje za krepitev mišic in kosti (skakanje, plezanje, teki). Vadba naj poteka skozi igro, saj ponavljajoči se gibi vodijo v poškodbe. Čas pred zasloni znatno omejite.
- Zdravstveno dejstvo: Gibanje pri mladih spodbuja delovanje možganov in izboljšuje učno uspešnost. Pri otrocih z motnjo pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD/HKM) dokazano izboljša kognitivne funkcije in gibalne sposobnosti.
ODRASLI (20–50 LET):
CILJ: Obvladovanje stresa, ohranjanje in pridobivanje mišične mase ter energija
- To je obdobje na vrhuncu zmogljivosti, v katerem sta ključna obvladovanje stresa in preventiva.
- Priporočila za prehrano: Za stalno energijo je pomembna uravnotežena prehrana z vlakninami (zelenjava, polnozrnata žita), zdravimi maščobami za srce ter beljakovinami za obnovo mišic. Redno pitje vode in zmernost pri uživanju predelane hrane zmanjšujeta presnovni stres.
- Priporočila za vadbo: Vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe (hitra hoja, kolesarjenje, plavanje) ali vsaj 75–150 minut visoko intenzivne vadbe (tek, HIIT) na teden. Vsaj 2 dni na teden dodajte vaje za moč (počepi, mrtvi dvigi, sklece, deska oziroma plank) za ohranjanje mišic in drže.
- Zdravstveno dejstvo: Vadba zmanjšuje simptome depresije in tesnobe, z največjimi učinki pri mladih odraslih (18–30 let). Že 3 meseci vadbe izboljšajo razpoloženje ter ugodno vplivajo na laboratorijske pokazatelje tvorbe novih nevronov v hipokampusu.
STAREJŠI ODRASLI (55+ LET):
CILJ: Preprečevanje osteoporoze, ohranjanje moči in ravnotežja
- Poudarek je na ohranjanju samostojnosti, preprečevanju padcev ter zaščiti kosti.
- Priporočila za prehrano: Potreba po beljakovinah se poveča zaradi preprečevanja izgube mišične mase (sarkopenije). Nujen je vnos kalcija in vitamina D za preprečevanje osteoporoze. Pomembno je redno pitje vode, saj se občutek za žejo zmanjšuje.
- Priporočila za vadbo: Vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe na teden (hoja, kolesarjenje). Vsaj 2 dni na teden izvajajte vaje za moč z uporom (lahkotni počepi, vaje z elastični trakovi). Vsaj 3 dni na teden pa vključite vadbo za ravnotežje (joga na stolu, stoja na eni nogi) za preprečevanje padcev.
- Zdravstveno dejstvo: Desetletja redne vzdržljivostne vadbe „pomlajujejo“ imunski sistem. Aktivni starejši imajo celice naravne ubijalke (NK celice), ki delujejo učinkoviteje, ter nižje ravni vnetnih markerjev.
Zaključek
Za začetek ni nikoli prepozno. Začnite počasi in postopoma. Lahko naredite le nekaj korakov več na dan, lahko med sprehodom pospešite ritem (3 minute hitre hoje v več intervalih), lahko izberete stopnice namesto dvigala ali bolj zdrav prigrizek namesto visoko procesirane hrane. Vsak korak v pravo smer šteje. Osvojite osnove, bodite dosledni in izbirajte navade, ki ustrezajo vašemu telesu. V zameno vam bo podarjeno več energije in vitalnosti!
Maja Miklič, dr. med.
