Gibanje je pol zdravja – Miganje, gibanje, telovadba … poimenuje vsak po svoje, koristi pa vsem
Zima. Mnogi imajo jasno opredeljen odnos do nje. Ali jo sovražite ali jo obožujete, le redko kdo ostane neopredeljen. Prvim, ob omembi tega letnega časa, padejo na pamet besede kot so: mraz, tema in bolezen. Tisti, ki so jo komaj čakali, imajo v mislih zabavo, šport na snegu in igro zunaj. Skupno vsem je veselje do praznikov in rahlo nelagodje ob misli na nizke temperature, kar ne pomeni, da se je potrebno odpovedati zabavi in telesni aktivnosti. Pravzaprav imajo nizke temperature tudi svoje prednosti pri vadbi.
Zakaj vaditi tudi pozimi
Redna telesna aktivnost prepreči kopičenje odvečnih kilogramov zlasti v času, ko je naša prehrana kalorično bogatejša. Dodatna prednost vadbe v hladnem vremenu je ta, da telo potrebuje več energije za vzdrževanje telesne temperature. Posledično se pospeši metabolizem in s tem poraba kalorij. Pozimi se manj potimo in kasneje pregrejemo med vadbo, kar pomeni, da bomo zmogli več. V času, ko nam primanjkuje vitamina D in dnevne svetlobe, bo odhod v naravo pomagal izboljšati naše razpoloženje, koncentracijo in spanje. V kolikor poleg sprehoda vključite še vadbo, bo povečano sproščanje endorfinov (hormonov sreče) delovalo zaščitno proti stresu, zmanjšalo občutek utrujenosti ter verjetnost pojava sezonske depresije. Vadba pospeši cirkulacijo, kar omogoči našemu imunskemu sitemu, da učinkoviteje opravi svoje delo. Posamezniki, ki redno vadijo so za polovico manj podvrženi prehladom kot tisti, ki večino časa presedijo doma. Vse več študij potrjuje, da ima kratkotrajno in postopno izpostavljanje mrazu številne zdravilne učinke kot so npr. izboljšana imunost, zmanjšanje vnetja, povečana energija in večja mentalna moč.
Naj telovadim zunaj ali notri
Kadar so temperature zelo nizke (v povprečju že pod 10 stopinj C), odsvetujemo vadbo, saj je večja verjetnost pojava težav z dihali in srcem ter večja možnost poškodb mišic in sklepov zaradi togosti, saj se je težje primerno ogreti in raztegniti v mrazu. V kolikor niste oblečeni je večja tudi nevarnost ozeblin in podhladitve.
Kako ostati varni in zdravi
Vsa umetnost je v čebulnem načinu oblačenja, kar pomeni čim več plasti, ki jih po potrebi slečete ali oblečete. Občutek mraza je lahko pri temperaturi 10 stopinj in blagem vetru enak kot, da je zunaj temperatura pod ničlo. Čeprav je vaša prva misel, da oblečete nekaj bombažnega, se temu uprite. Ko se le ta enkrat zmoči, vas bo ohlajal in ne grel. Najbolje za prvo plast oblačil so športna oblačila, ki odvajajo vlago od kože, nato naj sledi flis, preko katerega zopet oblečete tanjšo plast vodoodpornega oblačila. Ne pozabite na rokavice in tople nogavice iz podobnih materialov.
Dovzetnejši za podhladitev so otroci in starejši. Zlasti tisti, ki so omejeni v gibanju in komunikaciji. Manj podkožne maščobe pomeni slabšo izolacijo pred mrazom. Slabše zaznavanje temperature pri starejših lahko vpliva na prepozni umik na toplo in večjo možnost podhladitev. Glava predstavlja veliko površino preko katere se izgublja toplota, še posebej kadar je le-ta brez las. Topla kapa oziroma pokrivalo je nujno potrebno. V mrazu vas lahko izda občutek za žejo. Pri roki imejte nekaj toplega, kar vas bo centralno ogrelo in rehidriralo. Odlično se obnesejo čaji z medom ali tople juhe.
Čeprav se odločite, da boste ostali v zaprtih prostorih, to ni izgovor, da ne bi izkoristili tega časa za večjo telesno aktivnost. V kolikor ne boste obiskali fitnesa ali vodenih vadb, lahko uporabite lastno telesno težo, elastične trakove za vadbo ali lažje uteži kar doma. Pripravite si lahko krožni trening. Manj aktivni se lahko potolažijo s tem, da tudi vsakodnevne aktivnosti pripomorejo k boljši kondiciji. Lahko se npr. lotite intenzivnega pospravljanja doma, ob tem plešete ob svoji najljubši glasbi in nekajkrat odnesete smeti po stopnicah. Na delovnem mestu vsekakor naredite kratke 10 minutne pavze za vadbo. Najmanj kar lahko storite zase je, da vstanete in se dobro raztegnete na vsako uro dela.
Zakaj ne ostanite na kavču
Povprečen človek presedi 9 -13 ur dnevno. Takšen način življenja pusti poledice na našem telesu in zdravju. Debelost in sladkorna bolezen (tip 2) nista več samo bolezni odraslih, temveč tudi otrok. V Sloveniji ima približno 20 % otrok in kar 50 % odraslih oseb prekomerno telesno težo. Zanimiv podatek je tudi, da debeli ljudje presedijo 2, 5 uri dnevno več kot suhi. Ste vedeli, da se med sedenjem zmanjša aktivnost encimov za razgradnjo maščob, nivo dobrega holesterola (HDL) se zniža za 20 % v samo 2 urah, medtem ko pretok krvi v nogah lahko pade za 50 % in se v tem času kar 2 x poveča verjetnost kardiovaskularnih dogodkov? Dolgotrajna mišična neaktivnost povzroča tudi neobčutljivost receptorjev na insulin v mišicah, kar vodi v razvoj sladkorne bolezni. S sedenjem se poveča tudi pojavnost raka na črevesju, dojki, maternici in jajčnikih, večja je verjetnost nastanka krčnih žil in pojava globoke venske tromboze. S sedenjem oslabijo mišice, kar se pokaže kot bolečine v kolku, kolenu in v hrbtenici. V kolikor si tega ne želite, morate ostati aktivni.
Kako naj se borim
Čim več hodite. Hoja, kot oblika redne telesne aktivnosti, je kombinacija aerobne vadbe in sproščanja v enem ter ima številne pozitivne učinke na naše zdravje in počutje. S tem, ko prenašate lastno telesno težo in uživate v sončnih žarkih (dvigujejo nivo vitamina D), uspešno preprečujete osteoporozo. Hoja vas ščiti pred kardiovaskularnimi boleznimi, znižuje krvni tlak, zmanjšuje tveganje sladkorne bolezni in pomaga pri uravnavi telesne teže.
Izboljša tudi psihično počutje, spanje, spomin in zmanjšuje tesnobo. Vsi pozitivni učinki hoje trajajo še nekaj ur po zaključeni aktivnosti. Dodatna prednost hoje je ta, da se lažje izognete poškodbam, ki so pogosto posledica preutrujenosti pri teku. Hoja poveča kreativnost za kar 60-80 %. V kolikor naletite na miselno blokado, jo lahko poskusite odpraviti s sprehodom. Zanimivo je dejstvo, da lahko s hojo, dosežete enake rezultate kot pri teku. V kolikor prehodite primerno večjo razdaljo, kot jo nekdo preteče, bo poraba kalorij približno enaka. S hojo na hrib ali dodatno obremenitvijo z utežmi lahko dosežete celo podobno intenziteto napora.
Tek za napredne
Tek prinaša vse ugodnosti dobrega počutja, ki jih lahko dobite s hojo. Ker je količina sproščenih endorfinov pri teku še toliko večja, vam le-ta še učinkoviteje izboljša razpoloženje. Intenziteta telesne dejavnosti je tu višja, zato so pozitivni učinki na metabolizem neprimerno večji. Ob teku porabite kar 2,5 x več kalorij kot s hojo. Poraba kalorij po prenehanju teka je večja in traja še dlje. Tekače ogrožajo predvsem zvini oz. nategi vezi ter preobremenitve mišic. Nevarne motnje srčnega ritma se najpogosteje pojavijo ob preobremenitvi srca in takoj po zaključku intenzivnega treninga. V izogib nevšečnostim se zato na daljše napore pripravite postopoma. Varen trening pomeni, da se gibajte v območju zmernega napora. To je približno v območju, ko vaša srčna frekvenca doseže 70 % maksimalne vrednosti za vaša leta. Z redno kontrolo lastnega srčnega utripa (na 5-10 minut med naporom) lahko trening prilagodite svojim zmogljivostim.
Ostale zimske aktivnosti
V kolikor vam je zmanjkalo idej, kako biti aktiven pozimi, lahko poskusite kakšnega od spodaj naštetih zabavnih dejavnosti: smučanje, deskanje, sankanje, tek na smučeh, krpljanje, drsanje, kepanje, zgradite sneženega moža ali iglu, pripravite zimski lov za zakladom, obiščite terme, pojdite na bowling, kegljanje ali npr. sekiromet. V kolikor se lotite vsaj ene aktivnosti na teden, vam bo zima zanesljivo minila kot bi mignil in zna se zgoditi, da bo tokrat tudi mnogo bolj zabavna.
Maja Miklič, dr. med.
