Gibanje je pol zdravja – Jeseni tečemo, hribolazimo… se prehladimo. Zakaj?
Vsako jesen se število ljudi, ki poroča o prehladih in drugih resnejših respiratornih okužbah, poveča za 2-3 x. V želji po boljšem zdravju, se mnogi izogibajo mrazu in zadržujejo doma. Je to res prava rešitev? Razlaga, zakaj v tem času zbolimo pogosteje, je kompleksnejša, kot je videti na prvi pogled.
Suh jesenski zrak in radiatorji izsušijo sluznico nosu, medtem ko padec zunanje temperature nekoliko oslabi lokalno odpornost. Oboje sicer pripomore k pogostejšim okužbam, vendar je predvsem daljši čas zadrževanja v zaprtih prostorih tisti, ki omogoči odlične pogoje za širitev virusov in bakterij. Najpogostejši nosilci in prenašalci okužb so otroci. Ti se namreč zadržujejo v šolah in vrtcih, kjer se nahaja veliko število ljudi na manjšem prostoru, kjer je zračenje navadno nezadostno in izolacija težavna. Higienske navade pri otrocih so še vedno slabše razvite, hkrati so običajno ravno oni tisti, ki so socialno najbolj aktivni v naši družbi. Navaden prehlad npr. tako z lahkoto zakroži iz vrtca, v šolske klopi in domove, od tod v različna službena okolja, trgovinske centre, kina in druge dvorane, kjer se radi zadržujemo vsi ostali v slabšem vremenu. Prenosu se težko izognejo tudi najbolj ranljivi posamezniki (npr. starostniki, imunsko kompromitirani, rakavi bolniki…). Kljub temu da slednji svojega doma ne zapuščajo, so vsakodnevno v stiku s svojci in skrbniki, ki prinesejo klice od zunaj. Še tako banalna okužba, kot je prehlad, se pri njih lahko »zakomplicira« in postane nevarna do te mere, da potrebujejo hospitalizacijo.
Kaj lahko storimo sami
Telesna aktivnost
Gibanje spodbudi prekrvavitev in s tem cirkulacijo imunskih celic. V telesu se sproži izločanje signalnih molekul (citokinov), ki omogočijo telesu hitrejšo prepoznavo in boljšo obrambo proti infekcijam. Redna telesna aktivnost hkrati regulira morebitno pretirano delovanje imunskega sistema, kar bi sicer lahko privedlo do različnih imunskih bolezni. Vadba zviša aktivnost naravnih celic ubijalk (NK celice) in makrofagov, ki uničujejo viruse, bakterije in tumorske celice, medtem ko se zniža nivo različnih vnetnih markerjev, kot so npr. C reaktivni protein (CRP) za 20-30 %, interlevkin -6 (IL-6) za 40 % in tumor nekrotizirajoči faktor (TNF) za 30 %. Gibanje ne izboljša le našega imunskega sistema, temveč tudi naše razpoloženje in pospeši metabolizem. Primerna telesna teža zmanjšuje kronično vnetje v telesu. Prav tako je dobro razpoloženje ključ do dobrega imunskega sistema. Jeseni, ko so dnevi krajši, lahko manj dnevne svetlobe pri posameznikih povzroči sezonsko afektivno motnjo (SAD). Z redno telesno aktivnostjo lahko spodbudite sproščanje endorfinov (naravnih dvigovalcev razpoloženja) in vzdržujete dobro voljo in zdravje.
Izpostavitev mrazu
V nasprotju z današnjim splošnim prepričanjem sta hladen zrak in mraz dejansko koristna za naš imunski sistem. Znani so rezultati raziskav, kjer so se ljudje načrtno kratkotrajno izpostavljali mrazu in imeli številne koristi za zdravje. Izpostavitev mrazu ali hladni kopeli (od 1 do 5 minut) lahko uspešno spodbudijo telo k tvorbi protiteles in zmanjšanju sproščanja vnetnih mediatorjev. Ob tem se stimulira vegetativni živčni sistem in tvorba noradrenalina, adrenalina, dopamina in endorfinov. Posledica je hitrejše okrevanje in regeneracija, izboljšata se spanec in odpornost na stres ter zmanjša tesnoba. Ostali blagodejni učinki so izboljšanje kognitivnih funkcij, boljša osredotočenost in boljše razpoloženje.
Obisk savne
Obisk savne ima podoben blagodejni učinek na naš imunski sistem. Pregrevanje povzroči tvorbo t. i. toplotnih šok proteinov, ki pomagajo celicam pri obnovi. Ravno tako se pri tem poveča število belih krvničk, ki so ključne za boj proti okužbam in znižanje ravni vnetnih mediatorjev. Zaradi vazodilatacije (širjenja žil) se izboljša pretok krvi na periferiji, kar izboljša dostavo hranil in kisika ter odstranitev nakopičenih škodljivih snovi, kar posledično pospeši regeneracijo. Obisk savne naj bi izvajali 2-4 x tedensko. Na začetku zadostujejo krajši intervali, savna (10-15 minut) in hladna kopel (1-5 minut), ki jih ponovite 2-3 x zapored. Vmes poskrbite za dobro hidracijo in počitek. S časom lahko intervale postopno podaljšujte.
Kombinacija telesne vadbe z izpostavljanjem mrazu in z obiskom savne ponuja celovit pristop k zdravju. Na ta način lahko celo prepolovite število obolenj zaradi prehladov. Na poti do boljšega zdravja šteje vsak korak v pravi smeri, zato začnite že danes in zdravi uživajte v vsem, kar ponuja ta čudoviti letni čas.
Maja Miklič, dr. med.
