Antioksidanti na krožniku
Tudi pri nas je vse več kmetij, ki so se specializirale za zelenjadarstvo in v toplih gredah vse leto gojijo zelo kakovostno zelenjavo. Njihove stojnice na različnih tržnicah in na samih kmetijah se kar tresejo pod težo sveže domače zelenjave in nekaterih vrst sadja, ki nam je na voljo tudi pozimi.
Se sprašujete, katera živila izbrati, da bi okrepili imunski sitem? Odgovor je enostaven. Odločite se za mavrico na krožniku.
Antioksidanti in fitokemikalije (karotenoidi, flavonoidi, fitosteroli, indoli …), v sadju in zelenjavi, krepijo imunski sistem, zmanjšajo vnetje, preprečujejo nastanek raka, uravnotežijo črevesno floro ter nas ščitijo pred številnimi kroničnimi boleznimi. Tovrstna hrana spodbudi regeneracijo celic in alkalizira telo.
Delovanje imunskega sistema
Pri naravni odpornosti gre za kompleksen mehanizem, v katerem sodelujejo imunski, endokrini (žleze) in živčni sistem. Čeprav je učinkovitost našega imunskega sistema delno genetsko pogojena in delno pridobljena, lahko nanjo posredno vplivamo tako, da poskrbimo za primerno telesno težo, zadosten vnos mikroelementov (vitaminov in mineralov) v prehrani, redno telesno aktivnost in zadostno količino spanca. Črevo predstavlja pomemben del imunskega sistema, zato mu moramo nameniti več pozornosti. Večino bakterij, ki vstopijo v naše telo prek prebavil, uniči želodčna kislina.
Mikroflora v črevesju (bakterije in kvasovke) poskrbi, da se hrana dobro prebavi, saj le tako lahko iz nje dobimo vsa potrebna hranila. Razrast dobrih bakterij preprečuje razrast in vdor škodljivih patogenov, zato je naselitev črevesja s koristnimi bakterijami ključ do naravnega izboljšanja imunosti. Med mikroelemente, ki so pomembni za krepitev imunske odpornosti, sodijo vitamini (C, D, E in B) ter minerali (cink, selen, magnezij, baker in železo). Če uživate mešano prehrano, boste dobili vse potrebno.
Zdravje v barvah:
- Rdeča
Rdeče sadje in zelenjava vsebujeta pigment, ki se imenuje likopen. Je močan antioksidant in ščiti srčno-žilni sistem, ter deluje antikancerogeno. Paradižnik, ki je bogat z likopenom, pomembno zmanjša tveganje za nastanek raka prostate. To velja tudi za vložen paradižnik v obliki koščkov ali kaše, ki je na voljo vse leto. V telesu se kopiči predvsem v jetrih, pljučih, prostati, debelem črevesu ter koži, zato lahko pričakujemo enak zaščitni učinek tudi v teh organih. Resveratrol, ki ga najdemo v rdečem grozdju (in torej rdečem vinu), sodi med polifenole, znižuje holesterol, ščiti jetra, srce in žilje, upočasnjuje staranje, preprečuje debelost ter deluje nevroprotektivno (ščiti živčevje). Varuje nas predvsem pred virusnimi in glivičnimi okužbami.
- Vijolična/modra
Flavonoidi (antocianini), ki dajejo to značilno barvo, nas ščitijo pred možgansko kapjo in srčnim infarktom, debelostjo, sladkorno boleznijo in kognitivnim upadom oziroma demenco. Zavrejo razvoj novih žil (angiogenezo), znižajo količino vnetnih mediatorjev in zmanjšajo obseg poškodb DNA, pospešijo proces apoptoze (celične smrti) in nas tako ščitijo pred rakom. Jagodičevje (jagode, maline, borovnice, aronija, robida …), ki je temno rdeče ali modre barve, je prava zakladnica antioksidantov. Zamrznjeno je na voljo tudi pozimi; vzemite si ga polno pest vsak dan in upočasnite staranje.
- Oranžna/rumena
Zelenjava te barve vsebuje karotenoide (betakaroten), ki so pomembni za zdravje oči. Preprečujejo nastanek katarakte (sive mrene) in degeneracije rumene pege, ki vodi v slepoto. Tudi našo kožo ščitijo pred prostimi radikali in omogočajo lepšo porjavitev na soncu, tudi na smučanju. Sadje in zelenjava te barve navadno vsebujeta tudi veliko vitaminov A in C.
- Temno zelena
Vsebuje karotenoide, indole in saponine, ki zavirajo nastanek rakavih celic. Naj poudarim nekaj dejstev. Mlad brstični ohrovt lahko vsebuje od desetkrat do stokrat več fitokemikalij kot običajni ohrovt. Uživanje brokolija od trikrat do petkrat na teden prepreči zamaščenost jeter, ščiti pred rakom mehurja (50 odstotkov manj možnosti), rakom pljuč (36 odstotkov manj možnosti) in rakom prostate. Listnata zelenjava zelene barve vsebuje vitamin K, železo in folate, ki preprečujejo slabokrvnost in omogočajo normalen razvoj ploda.
- Rjava in bela
Česen vsebuje alicin, ki je znan po svojih protiglivičnih, protivirusnih in antibakterijskih lastnostih.
Šest dodatnih razlogov za več sadja in zelenjave
Za lepšo kožo
S tremi dodatnimi porcijami sadja oziroma zelenjave na dan lahko v šestih tednih dosežemo večji sijaj kože. Zaradi visoke vsebnosti vode in fitokemikalij se izboljšata hidracija in struktura kože. Zaradi karotenoidov v rdeči in oranžni zelenjavi oziroma sadju dobi naša polt prijeten odtenek rožnate. Zavre se proces staranja in nastanek gub.
Za vzdrževanje primerne telesne teže
Zlasti zelena zelenjava vsebuje malo kalorij in veliko vlaknin, zato je lahko pojeste več in boste siti hitreje. Dokazano je, da je po zelenjavnem obroku večja verjetnost, da boste izbirali zdrave obroke tudi v prihodnje. Taka prehrana znižuje holesterol in krvni tlak, ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi, dokazano zmanjša verjetnost raka na debelem črevesju, dojkah, pljučih, mehurju, jetrih in prostati, ter zniža umrljivost.
Za dobro prebavo
Vlaknine preprečujejo zaprtje, ki povzroča pline in bolečine v trebuhu. Pospešijo odstranjevanje toksinov iz črevesja in podpirajo razrast dobrih bakterij v črevesju. Na ta način se izboljša absorpcija hranil in zmanjša verjetnost nastanka hemoroidov.
Vzdržljivost in hitrejše okrevanje
Pitje soka rdeče pese izboljša vzdržljivost vse do 16 odstotkov, medtem ko lahko pitje paradižnikovega soka zmanjša oksidativni stres zaradi vadbe celo za 80 odstotkov.
Boljše mentalno počutje
Uživanje zelenjave zmanjšuje stres. Večina posameznikov občuti večjo raven energije ter dobi ponovni zagon oziroma posledični občutek sreče.
Zmanjša se tveganje za kronične bolezni
Maščobne kisline omega 3 znižujejo verjetnost nastanka številnih kroničnih bolezni, kot so srčni infarkt, možganska kap in sladkorna bolezen tipa II.
Doktor svetuje
Obarvajte svoj krožnik. Čim bolj barvno, tem bolj zdravo! Privoščite si sveže sadje in zelenjavo vsak dan in pri vsakem obroku. Izberite manjše porcije, ki bodo odgnale lakoto in vas napolnile z energijo. Če bo vsaj polovica krožnika zasedenega s sadjem ali zelenjavo, boste zanesljivo vnesli dovolj vitaminov, mineralov, vlaknin in tekočine ter hkrati zmanjšali vnos kalorij. Prehladi in popoldanska utrujenost bodo postali le še stvar preteklosti.w
Maja Miklič, dr. med.
