Telesna aktivnost tudi poleti
Letos je večina ozavestila pomembnost telesne aktivnosti in gibanja na prostem. Začutili smo neustavljivo željo, da se ponovno povežemo z naravo. Svež zrak, zadosten odmerek vitamina D, druženje, zdravje in dobra volja so le nekatere pridobitve, zaradi katerih bomo vztrajali pri športu.
Zavedati se moramo, da lahko s prihodom močnejšega sonca in visokih temperatur telesna aktivnost postane poseben izziv. Poleg hitrejšega nastopa fizične utrujenosti nam zlasti ob vročih in vlažnih dneh grozi dehidracija, možnost pregretja (vročinske kapi) in sončarice. Vlaga v zraku namreč preprečuje potenje in s tem primerno ohlajanje telesa. V izogib nevšečnostim smo pripravili nekaj nasvetov, kako ostati telesno aktiven v vročih poletnih dneh.
Držite se naslednjih pravil:
Izberite pravi čas dneva: Lotite se vadbe zgodaj zjutraj, ko so temperature nižje. Zunanje športne aktivnosti opravite nekje do 10. ure dopoldne. Med 12. in 15. uro se zadržujte na hladnem. Vadba je v tem času primerna le v klimatiziranem okolju. Pretok krvi se v vročih dneh preusmeri na periferijo (v kožo), kar ima za posledico slabši pretok krvi skozi druge pomembne organe, kot so srce in mišice. Aerobni prag se prestavi na nižjo točko. To pomeni, da bo utrujenost nastopila hitreje.
Nadomestite tekočine: Že majhna izguba vode (okoli 2 % telesne teže) iz telesa pomeni približno za 4–6 % manjšo zmogljivost. Pijte vodo pred telesno aktivnostjo, med njo in po njej, da omogočite ohlajevanje telesa in preprečite dehidracijo. Steklenička vode naj bo vedno pri roki! Poskrbite za pogostejše počitke v senci. Lahka hladna hrana in pijača vas bosta napolnili z energijo in osvežili. Na zalogo si lahko pripravite zamrznjeno oziroma ohlajeno sadje, raznovrstne solate in narezano svežo zelenjavo kot primeren poletni prigrizek.
Oblecite se primerno: Nosite lahka zračna oblačila svetlih barv, ki naj bodo ohlapna. Zaščitite se s kremo za sončenje, ki je odporna proti znojenju in vodi. Ne pozabite na sončna očala in pokrivalo za glavo (ruta, čepica, klobuk)
Poslušajte svoje telo: Dovolite telesu, da se privadi na višje temperature, kar ponavadi traja 7–14 dni. Poleti se potimo več in hitreje, vendar telo poskrbi, da znoj ni toliko koncentriran. Tako s potenjem izgubljamo manj soli (elektrolitov), kar pomeni manj krčev v mišicah in manjšo izčrpanost ob naporu.
Preverite svoje zdravstveno stanje: Preden se lotite intenzivne vadbe v vročini, se posvetujte z izbranim zdravnikom. Preverite svoj krvni tlak in frekvenco srca.
Nekatera zdravila za srce, sladkorno bolezen ali prisotnost druge kronične bolezni lahko onemogočijo pravilno prilagoditev na napor in hlajenje.
Poiščite si sotrpina: Vadite s partnerjem za spodbudo in podporo. Tako bo tudi varneje in zabavneje.
Najdite alternativo: Če ne prenašate vročine, si poiščite klimatiziran prostor, ki omogoča gibanje in vadbo. Naj vam vodni športi in igre v senci krajšajo čas.
Ohlajene športne dvorane in fitnesi delujejo praktično vse dni, tako ne bo izgovorov, da preskočite dan za vadbo.
Ogrevanje ali ohlajanje pred vadbo?
Raziskave si nasprotujejo glede tega, ali je telo pred naporom bolje ohladiti ali ga ogreti. Mišice boste poleti ogreli hitreje kot v hladnem vremenu. Vendar pazite, da se že med ogrevanjem ne pregrejete. Postopna aklimatizacija na nove temperature je najboljši način. Telo potrebuje nekaj dni, da se prilagodi na nove pogoje. Če nas visoke zunanje temperature kljub temu presenetijo, si je najbolje pomagati s hlajenjem. Ena večjih študij je pokazala, da so udeleženci, ki so spili ohlajeno vodo z ledom 20 minut pred treningom, zmogli 10 minut teka več kot primerjalna skupina, ki je pila le vodo brez ledu. Z vnosom mrzle pijače so uspeli zadržati nižjo temperaturo jedra telesa dalj časa, ob istem naporu, zato so zmogli več. Podoben učinek dosežemo, če se polijemo s hladno vodo, zmočimo glavo ali nosimo ohlajeno perilo.
Pomnite: Čeprav boste poleti sprva zmogli manj, bo učinek vadbe na koncu zadovoljujoč. Potrebna sta le čas in potrpljenje. Skušajte izvesti vadbo do konca in glede intenzitete poslušajte svoje telo.
Maja Miklič, dr. med.
