Oblecimo živahne barve, ognimo se dietam z malo ogljikovih hidratov
Ste tudi vi zaradi vse krajših in mrzlih dni vedno bolj nerazpoloženi? Vas pestijo utrujenost, pomanjkanje volje, težave s koncentracijo? Potem je pravi čas, da vzamete stvari v svoje roke in si izboljšate psihično počutje.
Zaradi vse krajših dni in posledičnega pomanjkanja svetlobe mnogi v jesenskem času občutijo poslabšanje razpoloženja. Krivo je pomanjkanje sončne svetlobe. Pri številnih ljudeh jesenska sivina in pomanjkanje svetlobe vplivata na slabše razpoloženje. Ker so dnevi vse krajši in ozračje vse hladnejše, se marsikdo zapre med štiri stene, opusti svoje na naravo vezane prostočasne dejavnosti in se raje kratkočasi s televizijo ter hrano. Raziskave kažejo, da se pri desetih odstotkih ljudi nerazpoloženje prevesi v depresijo. Med njimi kar polovica potrebuje psihiatrično pomoč.
Sezonsko razpoloženjsko motnjo, znano tudi kot sezonska ali zimska depresija, uvrščamo med atipične depresivne motnje. Zanjo je značilno vsakoletno doživljanje depresivne epizode v zimskih mesecih, ko je manj sončne svetlobe. Sezonska depresija se spomladi ali poleti navadno umakne. Z njo se sreča od 4 do 6 odstotkov populacije. Njena pogostnost se razlikuje tudi glede na zemljepisni položaj bivanja: v skandinavskih državah je pogostejša (do 10 odstotkov) kot v južnejših (1 do 2 odstotka populacije). Tovrstna motnja je pogostejša pri ženskah med 30 – 40. letom in pri mlajših osebah.
Depresija ali zimska depresija
Najpomembnejši diagnostični kriterij za razlikovanje med zimsko in tipično depresijo je, da se zimska depresija pojavlja skorajda izključno v zimskih mesecih in se ponavlja iz leta v leto. Najpogosteje izbruhne novembra, vrh doseže januarja in februarja, umiri pa se s prihodom spomladanskih sončnih dni v mesecu marcu. Za diagnozo, sezonska depresija, se mora ta vsaj dvakrat zaporedoma ponoviti v enakem časovnem obdobju.
Zimska depresija se od običajne depresije razlikuje po večji potrebi po hrani (predvsem po sladkem) in spanju. Osebe s sezonsko depresijo so navadno precej nemirne in impulzivne, zato pri tej motnji pogosteje kot pri tipičnih depresijah pride do samopoškodovanja, v najhujših primerih celo do samomora. Prepoznavanje motnje lahko otežuje odsotnost značilnih depresivnih občutkov (žalost, brezup, nemoč). Namesto teh osebe čutijo predvsem pomanjkanje energije, ki je potrebna za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti.
Ker je veliko ljudi pozimi manj dejavnih, drugačno razpoloženje pripisujejo spremembi v življenjskem slogu ali pa težavo spregledajo, zlasti zato, ker spomladi izzveni sama od sebe.
Najpogostejši znaki sezonske depresije
- občutek brezupa in nemoči večino dneva,
- izguba zanimanja za stvari, ki so nekoga včasih veselile,
- povečana potreba po spanju in težko ohranjanje budnosti,
- pomanjkanje energije in zanimanja za večino stvari,
- težave z osredotočenjem,
- občutek tesnobe in razdraženosti ter težave z obvladovanjem stresa,
- nepripravljenost sodelovati z drugimi in velika želja po samoti,
- zmanjšanje spolne želje,
- hrepenenje po sončni svetlobi,
- napadi lakote in neobvladljiva želja po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati.
- V depresivno epizodo ne sodijo depresivna stanja, ki nastanejo kot neposredna posledica organske bolezni ali zdravljenja bolezni/stanja, ki je posledica zlorabe drog in alkohola. Nizka frustracijska toleranca in težave s koncentracijo nastopijo tudi pri motnji pozornosti in hiperaktivni motnji (ADHD). Bolezni ščitnice (premajhno izločanje hormonov) povzročajo podobna stanja, zato je treba s testiranjem izključiti tudi te težave.
Dejavniki tveganja
Med dejavnike tveganja za nastanek sezonske depresije spadajo:
- spol: nekatere študije kažejo, da je diagnoza sezonska depresija pogostejša pri ženskah kot pri moških, vendar so pri moških simptomi izrazitejši,
- lokacija: kaže, da je sezonska depresija pogostejša med ljudmi, ki živijo daleč severno ali južno od ekvatorja (to utegne biti posledica manjše količine sončne svetlobe pozimi in večje v poletnih dneh),
- družinska zgodovina: verjetnost za nastanek sezonske depresije je večja pri osebah, ki imajo sorodnike s to motnjo.
Biološka ranljivost – nevrobiološke značilnosti
Biološka ura (cirkadiani ritem): manjša količina sončne svetlobe jeseni in pozimi lahko zmoti ritem telesne notranje ure, ki nam omogoča, da vemo, kdaj bi morali spati ali biti budni. Kadar je izpostavljenost sončni svetlobi manjša, biološka ura deluje počasneje. Motnja tega ritma lahko zmoti tudi uravnavanje hormonov ter raven energije in razpoloženje, kar lahko sproži depresivno počutje.
Raven melatonina: sprememba sezone lahko poruši ravnotežje naravnega hormona melatonina, ki sodeluje pri uravnavanju spanja (povzroča zaspanost) in razpoloženja. V normalnih količinah melatonin blaži depresijo, v zimskih mesecih pa se njegova količina v organizmu poveča, kar povzroči večjo zaspanost, pomanjkanje energije ter sezonsko ali zimsko depresijo.
Raven serotonina: manj sončne svetlobe lahko povzroči padec ravni serotonina, možganskega nevrotransmiterja, ki vpliva na razpoloženje, tek in spanje, zato utegne igrati vlogo pri sezonski depresiji. Po drugi teoriji naj bi se živčni prenašalci ali nevrotransmitorji med menjavo letnih časov »zmedli«. Ta neravnovesja naj bi odpravila prav izpostavljenost svetlobi.
Žleza češerika v polmraku in temi izloča melatonin, za njegovo izgradnjo pa potrebuje serotonin. Hormon melatonin uravnava spalni cikel, medtem ko ima serotonin neposreden spodbuden učinek in pri ljudeh izboljša razpoloženje. Zato skrajšanje obdobja polmraka čez dan omeji tudi porabo serotonina za tvorjenje melatonina, kar pripelje do dviga ravni serotonina in boljšega počutja.
Psihološka ranljivost – tvegane osebnostne lastnosti
Nekateri ljudje so bolj podvrženi sezonski depresiji: introvertirane osebe, ki so vase zaprte ali osebe, ki kot obrambo uporabljajo predvsem izogibanje, umik.
Kdaj ukrepati
Normalno je, da smo občasno slabše razpoloženi. Če se sprememba razpoloženja vleče več kot dva tedna, se obrnite na psihoterapevta, zlasti če ste opazili, da se je spremenil vaš spalni ritem ali apetit, če čutite brezup, razmišljate temačno ali pa za sprostitev posegate po alkoholu.
Prva pomoč pri zimski depresiji sta sprememba prehrane in povečanje telesne dejavnosti na svežem zraku, zlasti podnevi. Priporoča se:
Uživanje jedi, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki nadomeščajo pomanjkanje serotonina. Obenem je nujno uživati čim manj beljakovin ter več svežega sadja in zelenjave.
Gibanje na prostem pomembno prispeva k dvigu ravni serotonina. Dovolj je že pol ure sprehoda na dan – najbolje opoldne, saj je takrat svetloba najmočnejša. Nekateri strokovnjaki pravijo, da je tek trikrat tedensko enako učinkovit proti slabemu razpoloženju ali celo depresiji kot psihoterapija.
Nadziranje spalnega cikla. Stroka priporoča zgodnje vstajanje tudi ob koncu tedna, saj je ljudem, ki obolijo za sezonsko depresijo, tako na voljo več časa, ki ga lahko preživijo na prostem. Vreme pri tem niti ne igra pomembne vloge, saj v oblačnem vremenu lahko raven svetlobe doseže vrednost deset tisoč luksov, medtem ko raven svetlobe v sončnem vremenu lahko preseže celo vrednost nekaj sto tisoč luksov.
Druženje. Čeprav je želja po samoti pri osebah s sezonsko depresijo velika, je pomembno, da se ne osamijo in izogibajo ljudem ter druženju, še posebej s tistimi, ki imajo pozitiven pogled na svet.
Uporaba eteričnih olj. Razpoloženje je možno izboljšati tudi z eteričnimi olji, ki se jih doda v toplo kopel ali se z njimi odišavi prostor. Bergamotka, geranija in jasmin imajo antidepresivni učinek, kamilica in sivka pomirjata in sproščata. Ravno obraten učinek ima žajbljevo eterično olje – to deluje poživljajoče in odpravlja duševno izčrpanost.
Zelo učinkovita pomoč pri tej obliki depresije je tudi svetlobna terapija s pomočjo posebne luči, ki oddaja spekter, podoben sončni svetlobi. Taka terapija je tudi osnovna oblika zdravljenja. Pomaga tudi popoldansko dodajanje melatonina.
Če so simptomi zimske depresije močni in vztrajni, zdravniki navadno predpišejo še zdravila, največkrat antidepresive. Pri nekaterih pacientih je treba zdravljenje z zdravili kombinirati s psihoterapijo.
Zaključek
Tudi v jesenskem času lahko veliko naredimo za boljše razpoloženje z drobnimi stvarmi. Oblečemo živahnejše barve, izogibamo se dietam z redukcijo ogljikovih hidratov. Včasih pomaga že sprehod po dežju, še posebej v prijetni družbi. Na vsak način pa poskrbimo za druženje.
dr. Aleksandra Visnovič Poredoš, dr. med., specialistka družinske medicine
