Priskrbimo si več sonca
Sezonsko povzročena motnja razpoloženja (SAD) ali zimska depresija je povezana z manjšimi odmerki dnevne svetlobe pozimi. Najpogosteje se pojavlja v pozni jeseni in pozimi ter v večini primerov traja do konca zime.
Ste pozimi konstantno slabo razpoloženi, nimate prave volje, pogrešate sončne dneve? Morda ste samo pod vplivom zimske depresije, motnje razpoloženja, ki se lahko kot nepovabljen gost prikrade v turobnem jesenskem in zimskem obdobju. Najbolj je izražena pri ljudeh, ki so še posebno občutljivi na svetlobo oziroma njeno pomanjkanje, in je od dva- do trikrat pogostejša pri ženskah, starih od 20 do 40 let, najverjetneje zaradi vpliva hormonov. Krajši, megleni in temačni dnevi imajo izrazit vpliv na naše razpoloženje, zato je SAD pogostejša pri prebivalcih severnih držav, kjer naj bi zanjo trpelo 10 odstotkov ljudi. Za najbolj depresiven mesec v letu naj bi veljal januar. Vzroke je iskati v hladnih, temačnih dnevih, porušenih novoletnih zaobljubah in popraznični realnosti.
Natančen vzrok še ni povsem poznan
Svetlobo in sonce potrebujemo za dobro razpoloženje, za »polnjenje baterij«. Poleg tega, da je pomemben vir svetlobe in toplote, ima sonce močan vpliv na naš organizem in delovanje možganov. Že 20 minut izpostavljenosti sončni svetlobi je dovolj, da se v telesu izloči dovolj serotonina ali hormona sreče, ki zavira tesnobo in strah, izboljšuje razpoloženje in spolni nagon. Pod neposrednim vplivom svetlobe je tudi naša biološka ura, ritem spanja in budnosti.
Natančen vzrok zimske depresije še ni povsem poznan, ključno vlogo pa najverjetneje igra že omenjeni prenašalec serotonin. Telo ga porablja za proizvodnjo melatonina, »spalnega« hormona, ki povzroča utrujenost in prekomerno zaspanost. Pozimi padejo koncentracije serotonina na najnižjo vrednost, poleti in jeseni pa se dvignejo do najvišjih.
Znanstveniki velik pomen pripisujejo tudi genetiki, saj opažajo družinsko pojavnost zimske depresije. Kot zanimivost naj omenim, da so zaradi zimske depresije najverjetneje trpeli že v antičnih časih. Zato ni naključje, da v številnih kulturah največje praznike slavijo ravno okoli najkrajšega dneva v letu in da slavja vključujejo prižiganje sveč.
Simptomi zimske depresije:
- pomanjkanje energije,
- slabša koncentracija,
- brezvoljnost,
- zmanjšan spolni nagon,
- spremembe apetita,
- prekomerna zaspanost,
- razdražljivost
Simptomi zimske depresije pri večini počasi izzvenijo ob koncu zime. Če se spomladi simptomi depresije še stopnjujejo, pa je treba poiskati strokovno pomoč.
Kako si lahko pomagate sami
Čeprav vzroki zimske depresije niso povsem znani, je osnovno zdravilo več svetlobe v zimskih mesecih. Pomagate si lahko z upoštevanjem naslednjih nasvetov:
- Vsaj 30-minutna telesna aktivnost na svežem zraku, predvsem v opoldanskem času, ko je svetloba najmočnejša. To spodbudi izločanje hormona serotonina.
- Zagotovite si dovolj spanca.
- Popijte dovolj tekočine za preprečevanje glavobolov, razdražljivosti in zagotavljanje ustrezne hidracije.
- Uživajte zdravo prehrano za stimulacijo živčnega sistema (česen za zaviranje tesnobnosti in utrujenosti; s folno kislino bogata špinača, ki deluje tudi antidepresivno; sončnična semena; kompleksni ogljikovi hidrati).
- Izogibajte se prevelikim količinam kofeina in alkoholu.
- Družite se s prijatelji, počnite reči, ki vas sproščajo, in se veliko smejte. Vse to krepi imunski sistem.
- V tem času ne sprejemajte življenjsko pomembnih odločitev. Raje razmislite in počakajte mesec ali dva.
- Ne pustite, da slabo razpoloženje vpliva na vaše načrte.
- Pojdite na zimske počitnice.
- Delajte načrte za pomlad, ko bodo dnevi daljši.
Svetlobna terapija
Za blaženje simptomov zimske depresije je izjemno učinkovita svetlobna terapija. Poteka tako, da se bolnik namesti pod fluorescentno svetlobo polnega spektra ali bleščečo belo svetlobo, izpostavljenost svetlobi traja do ene ure.
Z njeno pomočjo se prek stimulacije določenih področij naših možganov spodbudi izločanje serotonina in tako poveča njegova količina v organizmu. Učinkovita je v 60 do 90 odstotkih primerov, do znatnega izboljšanja pa pride že po tednu dni terapije.
Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine
