Zdrave maščobe naše telo nujno potrebuje
Maščob je več vrst in medtem ko so nekatere nepotrebne (nasičene maščobe in transmaščobe) in so lahko celo zelo škodljive, so druge nujno potrebna hranila (esencialne maščobne kisline).
Naše telo je sestavljeno iz več deset milijard celic in vsaka od teh je obdana z maščobnim dvoslojem. Brez esencialnih maščobnih kislin zato naši možgani ne morejo delovati optimalno, naš vid peša, imunski sistem ne more zgraditi osnovnih obrambnih elementov in ne moremo uporabljati vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E in K).
Vrste maščob
Obstajajo tri glavne vrste maščob, ki se med seboj razlikujejo po kemijski zgradbi, kar pomeni, da so različne tudi njihove lastnosti:
Nasičene maščobne kisline veljajo za najslabše in pri čezmernem uživanju povečujejo nevarnost za nastanek srčnega infarkta in debelosti. Telo jih lahko uporabi zgolj kot vir energije, vsebujejo pa jih izdelki živalskega izvora (maslo, siri, mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki).
Mononenasičene ali enkrat nenasičene maščobne kisline – omega 9 (oleinska kislina) niso nujno potrebne, vendar jih je zaradi številnih koristi zelo priporočljivo uživati. Prispevajo k ohranjanju in povečevanju mišične mase, pospešujejo presnovo in izgorevanje odvečnih maščob, delujejo kot antioksidanti ter ugodno vplivajo na strjevanje krvi, krvni tlak in raven holesterola, saj znižujejo slabi holesterol (LDL) in povečujejo raven dobrega (HDL).
Polinenasičene ali večkrat nenasičene maščobne kisline se delijo v dve glavni skupini: omega 3 (linolenska kislina) in omega 6 (linolenska kislina, arahidonska kislina). Med omega 3 uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALK), eikozapentaenojsko kislino (EPK) in dokozaheksaenojsko kislino (DHK). Telo jih nujno potrebuje, zato jim pravimo esencialne maščobne kisline. Sodelujejo pri proizvajanju energije in transportu kisika po telesu, pomembne so za nastajanje hemoglobina, pospešujejo presnovo, krepijo imunski sistem, blažijo in zavirajo vnetja, znižujejo krvni tlak, koristijo pri srčno-žilnih obolenjih, zmanjšujejo potrebo po inzulinu in pomagajo pri depresiji.
EPK in DHK sta pomembni v vseh življenjskih obdobjih
Nosečnost in dojenje: EPK in DHK sta v nosečnosti pomembni za razvoj otroka in zdravo nosečnost. EPK prek zaviranja nastajanja specifičnih snovi zmanjšuje nastanek visokega krvnega tlaka, povezanega z nosečnostjo in posledično komplikacij, kot sta preeklampsija in zavrta rast ploda. DHK je odgovorna za razvoj možganov in dobrega vida otroka v času nosečnosti in v prvem letu razvoja, ko se možgani najhitreje razvijajo in rastejo, pri materah pa zmanjšuje poporodno depresijo.
Otroštvo: DHK izboljša kognitivne funkcije pri otroku. Otroci se lažje učijo, imajo boljši spomin, izboljšajo pisavo. V veliki meri ugotavljajo izboljšanje sindroma »hiperaktivnega otroka«. EPK zmanjšuje vnetni odgovor v telesu in zmanjšuje nastajanje astme pri otroku.
Odrasli: Pri odraslih sta EPK in DHK pomembni za ohranjanje dobrega vida in zdravja možganov ter srčno-žilnega sistema. Zmanjšujeta degeneracijo makule v očesu, izboljšata spomin in pomnjenje, zmanjšujeta pojavnost depresije in agresivno vedenje. Izboljšata tudi skoraj vse rizične dejavnike za razvoj srčno-žilnih bolezni: znižata raven trigliceridov, rahlo zvišata raven dobrega HDL holesterola, znižujeta krvni tlak in preprečujeta nastajanje krvnih strdkov.
Danes potekajo v svetu številne raziskave, s katerimi želijo strokovnjaki najti natančne mehanizme delovanja maščobnih kislin omega 3 in ugotoviti optimalne količine.
V odmerku 500–2000 mg je uživanje teh maščobnih kislin varno. Ljudje, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi, se morajo kljub temu posvetovati s svojim zdravnikom.
Pri čem pomagajo?
Krvne maščobe (trigliceridi): ribje olje ali dodatki lahko znižajo raven trigliceridov. Če imate visoko raven te maščobe v krvi, imate povečano tveganje za srčno-žilna obolenja.
Revmatoidni artritis: ribje olje ali dodatki (EPK + DHK) lahko olajšajo togost in bolečine v sklepih. Zdi se tudi, da povečajo učinkovitost protivnetnih zdravil.
Depresija: nekateri raziskovalci so ugotovili, da imajo kulture, ki jedo prehrano z visokimi vsebnostmi maščob omega 3, nižjo stopnjo depresije.
Razvoj otroka: kaže, da je DHK pomembna za razvoj vida in nevrološki razvoj pri dojenčkih.
Astma: prehrana z visoko vsebnostjo omega 3 zmanjša vnetje, ki je ključna komponenta pri astmi, vendar bo potrebnih še več raziskav, da bi dokazali izboljšanje pljučne funkcije ali zmanjšanje količine zdravil, ki jih oseba potrebuje za nadzor stanja.
Mentalne sposobnosti: nekatere študije kažejo, da lahko ribje olje zmanjša simptome ADHD pri nekaterih otrocih in izboljša njihove mentalne sposobnosti, kot so mišljenje, spominjanje in učenje. A je tudi pri tem potrebnih še veliko raziskav in se tovrstna dopolnila nikakor ne smejo uporabljati kot primarno zdravljenje.
Alzheimerjeva bolezen in demenca: zaradi učinkovitosti na mentalne sposobnosti nekatere raziskave kažejo, da lahko maščobne kisline omega 3 pomagajo ščititi pred alzheimerjevo boleznijo in demenco ter imajo pozitiven učinek na postopno izgubo spomina, povezano s staranjem prebivalstva.
Kje najdemo esencialne maščobne kisline?
Maščobne kisline omega 9: vsebujejo jih nekatere rastline in njihova olja. Z njimi so bogati predvsem oljčno olje, avokado, arašidi, lešniki, mandeljni in makadamije.
Maščobne kisline omega 3: najdemo jih v lanenem olju in semenu, svetlinovem olju, ribjem olju in mastnih ribah (losos, tun, polenovka, skuša, sardina), pokrovačah, orehih, soji in sojinih izdelkih (tofu), kiviju, gorčičnih semenih …
Maščobne kisline omega 6: z njimi so bogata vsa hladno stiskana in nerafinirana rastlinska olja – sončnično, bučno, sezamovo, koruzno, repično in konopljino, največ pa ga vsebuje žafranovo.
Viri EPK in DHK
Priporočen dnevni vnos EPK in DHK je med 250 in 500 miligrami. Bogat vir predstavljajo predvsem ribe (tun, losos, skuša, postrvi, sardine), zato ju včasih imenujemo tudi morski maščobni kislini omega 3.
Ribe mnogokrat vsebujejo celo več teh maščob kot prehranski dodatki. Na tržišču je mogoče dobiti različne tovrstne dodatke, ki so običajno narejeni iz ribjega olja, vsebujejo pa okoli 250 mg teh maščob. Vrednosti EPK in DHK v morskih ribah se lahko gibljejo tudi okoli 1 g, kar pomeni, da z običajno porcijo rib že zadostimo potrebam. Kdor ne uživa rib, lahko EPK in DHK dobi tudi z algami. Rastline teh dveh maščob omega 3 ne vsebujejo, vsebujejo pa ALK, ki se lahko pretvori v ti dve maščobi. Ker je pretvorba le približno 10-odstotna, moramo izbrati tako živilo, ki vsebuje čim več ALK, to je danimo laneno olje – ena žlica na dan bi teoretično že lahko pokrila potrebe.
V tabeli si lahko ogledate vsebnosti različnih maščobnih kislin omega 3 v hrani – rastlinski viri vsebujejo ALK, živalski viri pa EPK in DHK.
Če na hitro pogledamo vsebnosti maščobne kisline ALK v rastlinskih izvorih, opazimo, da so rastlinska olja, kot je recimo laneno, zelo bogata z maščobnimi kislinami. 1 žlica lanenega semena vsebuje več kot 7 g ali 7000 mg ALK.
Po drugi strani pa vidimo, da je vsebnost živalskih kislin omega 3 v ribah visoka, vendar neprimerljivo nižja kot vsebnost ALK v rastlinskih virih. Zato je tudi veliko težje zadovoljiti potrebe telesa z omega 3 kislinami zgolj s hrano.
Med najbolj obilnimi viri maščobnih kislin EPK in DHK sta losos in slanik. Le 85 g lososa, na primer, vsebuje kar 1240 mg EPK, kar je skoraj petkrat več kot vnos, ki skupaj z DHK vpliva na delovanje srca (250 mg EPK in DHK na dan). Slanik (85 g) pa vsebuje kar 770 mg DHK, kar je nekje trikrat več, kot znaša priporočilo EFSA.
Kolikokrat na teden jeste ribe ali uživate ribje olje?
Z rednim uživanjem sladkovodnih in morskih rib, ki so bogate z maščobnimi kislinami omega 3, ni težko vnesti dovolj tovrstnih maščobnih kislin. Pri tem je pomembno omeniti, da velik del prebivalstva ne uživa svežih rib večkrat na teden.
Ali lahko živalske kisline omega 3 pridobimo z drugo redno prehrano? Če pogledate na rep seznama, opazite, da tudi hrana, kot so govedina, piščančje prsi, jajca, kruh in mleko, vsebujejo maščobne kisline omega 3. Predvsem gre za EPK, DHK pa v večini drugih virov prehrane ni prisotna v merljivih količinah. 1 jajce, na primer, vsebuje 0,03 g ali 30 mg EPK. Da bi dosegli mejo 250 mg EPK na dan, bi morali zaužiti 8–9 jajc. Podobno bi morali zaužiti vsaj 6–7 rezin kruha ali okoli pol kilograma govedine, da bi pridobili 250 mg EPK. Ob tem pa bi zaužili bore malo maščobnih kislin DHK. Za vpliv na delovanje srca potrebujemo tako EPK kot tudi DHK.
Nekaj priporočil
Delež maščob v dnevnem energijskem vnosu naj ne presega 30 odstotkov.
Bodite pozorni na razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6. Prevelik vnos maščobnih kislin omega 6 zaradi pospeševanja nastajanja škodljivih snovi (prostaglandini) telesu škoduje. Poleg tega izničijo nekatere koristne vplive maščobnih kislin omega 3, kar se zaradi pogostosti maščobnih kislin omega 6 v hrani zgodi kaj hitro. Za zdravje človeka je pomembno pravilno razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6, ki po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije znaša od 1 : 2 do 1 : 8.
Jejte nepražene in nesoljene arašide.
Pri kuhanju uporabljajte ekstra deviško oljčno olje. Več raziskav je pokazalo, da je prav visok delež oljčnega olja, ki je sestavni del sredozemskega prehranjevanja, razlog za manjšo obolevnost in umrljivost Sredozemcev zaradi srčno-žilnih bolezni.
Poskrbite za nekaj manjših sprememb, ki bodo vašemu zdravju dolgoročno prinesle velike koristi: polnomastno mleko zamenjajte s posnetim, klobase in salame s konzerviranimi ribami, mlečno čokolado pa s temno.
Ne smemo pozabiti na razne pasti, denimo paštete in tunino v olju, ki nam obljubljajo dober vir omega 3, a imajo običajno dodano sončnično olje v visokem deležu glede na osnovo, kar premakne razmerje močno v prid maščobnim kislinam omega 6. Bolje je, če je tunina v svojem soku ali pa je dodano olje bogato z omega 3, denimo repično olje.
Prehranska dopolnila
Prehranska dopolnila z maščobnimi kislinami omega 3 v običajnih trgovinah težko najdemo, zlahka pa jih dobimo v lekarnah in specializiranih prodajalnah.
Večinoma temeljijo na ribjem ali krilovem olju, ki je najboljši vir, če se omejimo izključno na zagotavljanje človeških potreb po maščobnih kislinah omega 3, saj je najbogatejši z DHK.
dr. Aleksandra Visnovič Poredoš, dr. med., specialistka družinske medicine
<strong><em>Sledite nam na socialnih omrežjih:</em></strong>
<em><a href=”https://www.facebook.com/doktor24si“>Facebook</a> in <a href=”https://www.instagram.com/doktor24.si/“>Instagram</a></em>
