Vadba – brez izgovorov, a ne pretiravajmo
Poletje se preliva v jesen in marsikdo je nedavne lepe tople dni izkoristil predvsem za dejavnosti, ki vključujejo veliko telesne aktivnosti.
Nekateri so pridno nabirali kondicijo, drugi so stremeli k boljši mišični definiciji, spet tretji so enostavno tako uživali v vremenu in naravi, da jih je občasno malo zaneslo. Če vas je v vmesnem času presenetilo dejstvo, da so se vam pojavile bolečine v mišicah in sklepih ter da je bilo vaše počutje slabše namesto boljše, ste verjetno pretiravali. Stari modreci so znali reči, da je tudi dobrega lahko preveč. To zanesljivo drži tako za hrano kot za vadbo. Zmernost je pravzaprav ena od veščin, h kateri stremijo budisti in s katero se lahko pohvali večina najdalj živečih ljudi na svetu.
-
Znaki pretreniranosti:
- Dolgotrajna utrujenost (psihična in fizična)
- Bolečine v mišicah, ki se slabšajo z aktivnostjo
- Težke in okorele mišice
- Slabša zmogljivost
- Nespečnost
- Pomanjkanje motivacije
- Motnje čustvovanja (jeza, agresija, tesnoba, depresija)
- Pogosti prehladi
- Vse več težav z motivacijo
Kako dolgo počivati
Fizične utrujenosti ne smemo ignorirati, saj je vzrok za kar 30–40 odstotkov vseh športnih poškodb. Te se zgodijo še toliko hitreje, ker je takrat zmanjšana tudi sposobnost koncentracije. Preobremenjenost telesa se na drugi strani lahko pokaže tudi kot padec imunske odpornosti. Dovzetnejši postanemo za prehlade in druge bolezni. Zaradi preutrujenosti se poviša raven stresnega hormona (kortizola). Ta upočasni regeneracijo mišic, pospeši srčni utrip in nabiranje maščevja okoli trebuha.
Potreba po počitku se razlikuje glede na starost, intenzivnost treninga, genetsko predispozicijo in splošno pripravljenost. Za dobro mero treninga in zmernosti je priporočena vadba 4–5-krat na teden. Idealno gledano naj bo prost en dan med tednom in en dan med vikendom. Pretiravamo lahko tudi s predolgo ali preveč intenzivno obremenitvijo, zato svetujemo počasno stopnjevanje težavnosti in trajanja vadbe.
Obvezno si vzemite čas za počitek! Posvetite se prijetnim in sproščujočim dejavnostim ter ponovno napolnite baterije (druženje, masaža, obisk savne …). Aktivni počitek (lahka joga, sprehod …) je idealna izbira za hitrejšo odstranitev mlečne kisline iz mišic. Mišice ne rastejo med vadbo, temveč ravno v fazi počitka, saj se takrat na novo zgradijo in ojačajo. Telo si opomore in popravi mikropoškodbe v mišičnih vlaknih, utrujenost in bolečine pa postopno izzvenijo.
Kako zmanjšati verjetnost težav po vadbi
- Začnite počasi in postopno
- Mišice ogrejte pred vadbo in raztegnite po vadbi
- Počivajte
- Nadomestite elektrolite in se hidrirajte
- Vzdržujte primerno telesno težo
- Ne kadite
Kako pospešiti regeneracijo
Poleg ogrevanja pred vadbo in raztegovanja po njej lahko nošenje kompresijskih oblek med vadbo pospeši prekrvitev tkiv na periferiji, izboljša vračanje krvi nazaj k srcu ter okrepi občutek za propricepcijo (zaznavanje telesa v prostoru). Posledično se bo izboljšala drža telesa in bo gibanje med vadbo pravilnejše, kar na koncu pomeni manj poškodb in krajši čas regeneracije.
Poleg počitka in zadostnega spanca je pomembna zlasti uravnotežena dieta. Izbirajte hrano, bogato z antioksidanti (sadje in zelenjava), proteine za gradnjo mišic, sestavljene ogljikove hidrati za energijo in nenasičene maščobe (omega 3) za protivnetno delovanje.
Po vadbi lahko poskusite poleg masaže še krioterapijo, ki prav tako pospeši prekrvitev tkiv. Hlajenje ima samo po sebi še protivnetni učinek.
Prva pomoč
Boleče mišice hladite, okončine dvignite nad raven srca in počivajte. Pomagate si tako, da boleči predel povijete z elastičnimi povoji in ga namažete s protibolečinskimi mazili. Po potrebi vzemite enostavni analgetik (paracetamol). Izredno koristne so lahko tudi masaža, pravilna namestitev kinezioloških trakov ter fizioterapija.
Kdaj k zdravniku
Kadar bolečine ne izzvenijo ali se jim pridružijo drugi znaki in simptomi bolezni. Po pomoč se obrnite tudi, kadar ugotovite, da ste se že prevečkrat namenoma na vadbo odpravili kljub vsem naštetim težavam in vedno slabšemu počutju. Kompulzivna potreba po vadbi sama po sebi ni znak mentalne bolezni, je pa pogosto povezana z drugimi psihičnimi motnjami, kot so: motnje hranjenja, perfekcionizem, narcistična motnja osebnosti, obsesivno-kompulzivna motnja … Takrat je potrebna pomoč psihologa oziroma psihiatra.
Poslušajte svoje telo in poiščite nasvet zdravnika oziroma druge usposobljene osebe (trener, fiziater …), če naletite na ovire. Na koncu ne pozabite, da so za dobre rezultate potrebni zdravje, čas, trud in dobro počutje.
Zanimivost
Želje po napetih mišicah, boljši zmogljivosti, večji moči in hitrejšem pridobivanju mišic so sanje vsakega športnika. Veliko obeta prehranski dodatek, ki ima v nasprotju s številnimi drugimi zelo velik varnostni profil.
Kreatin je snov, ki se tvori v jetrih in se naravno nahaja oziroma shranjuje pretežno v mišicah. Največ ga zaužijemo z mesom. Študije so pokazale, da dodaten vnos kreatina deluje tako, da omogoči mišici hitrejši dostop do energije (pospeši obnovo ATP). Kreatin blago zadržuje vodo v mišičnih celicah, kar posledično daje videz bolj napetih mišic. Izboljša signalizacijo med celicami ter vpliva na tvorbo molekul, ki pospešijo celjenje in s tem regeneracijo po vadbi.
Nekaj se ga nahaja tudi v možganih, kjer so že opazili njegove potencialne pozitivne učinke na mentalno zdravje. Predvsem je navdušujoče dejstvo, da je bil pozitiven učinek zaznan pri vseh udeležencih, ne glede na stopnjo vadbe ali starost.
Maja Miklič, dr. med.
