Ustrezna prehrana – zaščitni dejavnik pred boleznimi
Prehrana je najpomembnejši vir energije za življenje in eden pomembnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje in dobro počutje. 16. oktobra zaznamujemo svetovni dan hrane. Vsako leto je v ospredju določena tema, ki je vedno povezana s proizvodnjo hrane, razpoložljivostjo in porabo, glavni namen pa je opozarjanje, da v svetu živi veliko število ljudi, ki trpijo za pomanjkanjem hrane.
Prehrana je v preteklosti velikokrat odločala o življenju in smrti, v zgodovinskih obdobjih so bile slabe letine pridelkov pogoste in krive za hude lakote in umiranje prebivalstva. Naši predniki so jedli manj raznoliko hrano z manj mesa kot danes, pred uporabo krompirja, tudi koruze, so jedli večinoma močnate jedi iz domačih žit. Skozi leta se je ogromno stvari na tem področju spremenilo in današnja hrana je za nas zaradi številnih postopkov predelave, dodatkov, arom, ojačevalcev okusa, pesticidov, maščob in sladkorjev manj ugodna. Naše porcije so pogosto prevelike, preveč kalorične, vsebujejo preveč maščob, sladkorja ter soli in premalo zelenjave, sadja, stročnic ter kaš, polnozrnatih vrst kruha in škrobnih izdelkov (testenin, pekovskih izdelkov …).
Zdrava prehrana zmanjšuje obolevnost
Način prehranjevanja v otroštvu in mladostništvu nosi dolgoročne posledice za zdravje in vpliva na oblikovanje prehranjevalnih navad v kasnejšem življenju. V obdobju intenzivne rasti je ključnega pomena zagotavljanje varne, raznovrstne in uravnotežene prehrane. Prehranjevalni vzorci, ozaveščenost in odnos do prehranjevanja se najpogosteje prenašajo znotraj družine, že od otroštva ima prehrana vpliv na dolžino in kakovost življenja. Prehrana posameznika in življenjski slog sta ključna dejavnika zdravja človeka. Ustrezna prehrana deluje kot zaščitni dejavnik pred najrazličnejšimi boleznimi, v nasprotnem primeru pa jih lahko neustrezna prehrana spodbudi. Nepravilno prehranjevanje ima lahko negativen vpliv na zdravje in sčasoma lahko privede do številnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak, bolečine v sklepih in mišicah, rak, spremembe v okostju … Preventivna prehrana so vsi prehranski ukrepi za krepitev zdravja ter zmanjševanje tveganja za razvoj različnih bolezenskih stanj in prehranskih motenj.
V različnih življenjskih obdobjih ter pri različnih življenjskih slogih imamo različne prehranske potrebe. Trenutna znanstvena dognanja kažejo, da je za človekovo zdravje najprimernejši način prehranjevanja tisti, ki vključuje pester izbor živil ter količinsko zmernost pri uživanju. Ključno je, da poskrbimo za raznoliko, mešano prehrano, ki je uravnotežena z vsakodnevnimi potrebami. S hrano moramo v telo vnesti toliko energije, kolikor je porabimo, zato moramo količino in vrsto hrane prilagoditi svojemu življenjskemu slogu in količini telesne dejavnosti. Zdrava prehrana je varna, energijsko in hranilno uravnotežena, biološko sprejemljiva in varovalna, krepi in ohranja človekovo zdravje.
Uravnotežena prehrana pa zagotavlja vse potrebne hranilne snovi v ustreznem razmerju makro- (maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati) in mikrohranil (vitamini, minerali, fitokemikalije in antioksidanti). Zdrava varovalna prehrana vsebuje več vitaminov, mineralov, vlaknin in vode ter manj maščob, sladkorja in soli, osnova je raznolikost zaužite hrane. Številne raziskave dokazujejo, da uživanje sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreškov, stročnic, rastlinskih olj in rib ter omejitev uživanja rdečega mesa in sladkih pijač zmanjša tveganje za razvoj raka, sladkorne bolezni tipa 2 ter srčno-žilnih bolezni. Priporočila uravnotežene prehrane glede vnosa makrohranil določajo, da naj bi od 50 do 65 odstotkov dnevnega energetskega vnosa predstavljali ogljikovi hidrati, od 25 do 30 odstotkov maščobe, od 10 do 15 odstotkov pa beljakovine. Odrasel človek vsak dan potrebuje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, športniki, doječe matere in starejši pa nekoliko več. Ustrezen vnos kakovostnih beljakovin s hrano je nujno potreben za normalno delovanje našega telesa. Med dobre vire živalskih beljakovin uvrščamo pusto meso, jajca, mleko in mlečne izdelke. Rastlinske beljakovine imajo nekoliko nižje biološke vrednosti; prednjači soja, sledijo riž, pšenica … S pestro in uravnoteženo prehrano na dan zaužijemo dovolj beljakovin in esencialnih aminokislin.
Ogljikovi hidrati naj predstavljajo okoli 50 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Predstavljajo predvsem vir energije, nujno pa jih potrebujemo za tvorbo glikogena v mišicah in kot osnovno hranilo za živčni sistem. Ločimo sestavljene ogljikove hidrate in enostavne sladkorje, katerih pretiran vnos predstavlja tveganje za naše zdravje in jih je treba čim bolj omejiti. Telo nima mehanizma za dolgotrajno skladiščenje večjih količin ogljikovih hidratov, zato se njihovi presežki v telesu kopičijo v obliki maščobe. Najbolj škodljivi so tako imenovani prosti sladkorji, ki jih telo zelo hitro absorbira, to pa privede do hitrih dvigov sladkorja v krvi. Prosti sladkorji so enostavni sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih, sadnih sokovih in tisti, ki jih v živila dodajajo med proizvodnjo, kuhanjem oziroma pripravo živil. Med sestavljene ogljikove hidrate med drugim uvrščamo tudi prehranske vlaknine, ki so še posebno koristne in jih je na dan treba zaužiti vsaj 30 gramov. Gre za neprebavljive snovi rastlinskega izvora, ki se nahajajo v zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih … Naloga vlaknin je, da vežejo veliko vode (občutek sitosti) in pospešujejo prehod hrane skozi črevesje ter vežejo žolčne kisline, ki se tako izločajo z blatom, s čimer vplivajo na zniževanje holesterola v krvi. Ugodno vplivajo na raven krvnega sladkorja, večajo volumen in mehkost blata, ki se tako lažje izloča, ter daljšajo čas žvečenja.
Zelo pomemben vir energije predstavljajo maščobe, ki jih naše telo nujno potrebuje, vendar je treba zaradi njihove visoke energijske vrednosti skupni vnos maščob omejevati. Pozorni moramo biti na vrsto zaužitih maščob, omejiti je treba uživanje nasičenih maščob in jih zamenjati z nenasičenimi, ki dokazano ugodno vplivajo na uravnavanje holesterola v krvi. Esencialne maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so nujno potrebne za normalno delovanje človeškega organizma in jih telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo vnesti s hrano (linolenska kislina ali omega 3, linolna kislina ali omega 6). Izogibajmo pa se nasičenim maščobam, ki jih vsebujejo živalske maščobe in olja rastlin iz toplih podnebij (palmovo, kokosovo olje).
Na hrano in njene sestavine reagiramo različno
Znanje o medsebojnem učinkovanju oziroma interakciji med geni in hranili neprestano napreduje, razvijajo se nove možnosti za preprečevanje ter tudi zdravljenje prehransko pogojenih bolezni. Omske tehnologije raziskujejo, kako bioaktivne sestavine vplivajo na človekovo zdravje. Nutriogenetika proučuje, kako lahko različice v genetskem zapisu med posamezniki spremenijo njihov fiziološki odziv na hrano, torej kako se naše telo odziva na hranila na podlagi naše genetike. Nutriogenomika pa po drugi strani proučuje neposreden in posreden vpliv sestavin hrane na genom (dedno zasnovo posameznika), torej kako hranila vplivajo na izražanje genov v našem telesu. Obstajajo namreč izrazite individualne razlike v potrebah ter odzivu na hranila in prehrano, ki jih je treba upoštevati. Kot primer navedimo vpliv kofeina, ki pri posameznikih z različico gena, ki povzroča počasno presnovo kofeina, povečuje tveganje srčne kapi, vendar nima učinka pri ljudeh s hitro presnovo kofeina. Nutriogenetika analizira genetske različice, ki vplivajo na naše potrebe po vitaminih in mineralih ter določajo, kako se odzivamo na maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine, in tiste, ki odločajo o našem biološkem staranju. Splošni cilj je razviti načrt prehranjevanja, popolnoma prilagojen posamezniku, ki pomaga doseči in ohraniti njegovo najboljše zdravje. Priporočila preventivne prehrane je treba prilagoditi posamezniku, in sicer glede na oceno prehranskega stanja in prisotnosti tveganja za razvoj kroničnih bolezni ali za zmanjšanje oziroma preprečevanje napredovanja bolezni. Ob pravilni uporabi bi lahko informacije, povezane z nutriogenetiko in nutriogenomiko, v prihodnosti pomagale pri določanju naših individualnih prehranskih potreb ter posledično personalizirane prehrane ter tako prispevale k preprečevanju ali celo zdravljenju določene bolezni. A potrebne so nadaljnje raziskave, znanje za izdelavo specifičnih genotipskih priporočil za ljudi je za zdaj še nezadostno.
Zdrava prehrana in zdrav način življenja zmanjšujeta obolevnost in umrljivost za približno 30 odstotkov. Za boljše zdravje in preprečevanje tveganja za razvoj bolezni se je v splošnem dobro držati naslednjih pravil:
- Izogibajmo se škodljivim prehranskim navadam, skrbimo za zmeren vnos soli, nenasičene maščobne kisline ugodno vplivajo na uravnavanje holesterola v krvi.
- Vzdržujmo ustrezne vrednosti krvnega tlaka, sladkorja in maščob v krvi.
Spodbujajmo dobro delovanje svoje presnove. - Zaužijmo 5 manjših obrokov na dan – z razmikom od 2 do 4 ure. Z rednimi obroki uravnavajmo krvni sladkor in preprečujmo nastajanje zalog. Nikar ne pozabimo na zajtrk, ki je najpomembnejši obrok, saj prebudi prebavila in daje energijo za začetek dneva.
- Uživajmo zadostne količine tekočin. Odrasel človek naj bi za normalno delovanje organizma popil v povprečju od 2 do 2,5 litra vode na dan.
- Preprečujmo izgube mišične mase z redno telesno vadbo (vsaj 150 minut na teden oziroma 5-krat na teden po pol ure v zmerni obliki – hitra hoja, lahkotno kolesarjenje, počasno
plavanje – ali vsaj 75 minut na teden v intenzivni obliki – tek, hoja po stopnicah, aerobika, tenis. - Vzdržujmo primerno telesno težo.
Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine
