Slovenija teče – Maraton prihaja, bolečine v kolenih pa že tukaj
Topli jesenski dnevi so tokrat razveselili zlasti tekače, ki jih je v Sloveniji že kar blizu 200000. Skupna strast, ki povezuje vse udeležence tega športa, je ljubezen do gibanja in stika z naravo. Vsak izmed njih si želi daljše in kvalitetnejše življenje, zato so že sami poskrbeli za dobro fizično pripravljenost.
Nekateri se bodo za zaključek sezone udeležili maratona, medtem ko bodo drugi skušali izpolniti svoje lastne načrte oz. doseči osebne rekorde. Ne glede na to kakšni so vaši cilji, bi vam pri zadnjih pripravah želeli podati še nekaj nasvetov, ki lahko dodatno izboljšajo vaše rezultate ali vas celo obvarujejo pred morebitnim poškodbami oz. zdravstvenimi težavami.
Motivacija
Vse se začne in konča v glavi. Ne glede na vreme, počutje in zmogljivost zadostuje že to, da se teka lotite. Če vam telo to dovoli, naj vas nič ne ustavi. Ne pozabite zakaj ste začeli teči. Za zabavo, druženje, proti stresu, za bolj zdrav način življenja ali mogoče za vzor otrokom? Ta misel naj vas spravi v pogon tudi v najslabšem vremenu in verjemite, da se bo obrestovalo.
Preverite svojo držo in način teka
Verjeli ali ne, tudi teka se moramo naučiti. Naravni način gibanja bi najlažje utrdili tako, da bi tekli bosi. Zato, če je le mogoče, to vključite v svoj trening. Zadostuje že 1 – 2 x na teden po 10 minut. Dandanes nas namreč večina, zaradi izredno udobne obutve, teče nepravilno, trše in pristaja na petah. Kadar je napačni tehniki pridružena še prekomerna telesna teža, se seveda močno poveča možnost mišičnih poškodb, vnetja tetiv in obrabe sklepov. V naših krajih so vremenske razmere nepredvidljive in tek zunaj navadno pomeni tek po ne ravno idealni podlagi. V zameno so izdelali ultralahko tekaško obutev, ki je najboljši približek bosonogemu teku. Ta lahko izboljša vašo tehniko teka, zato je vredno vsaj poskusiti.
Pravilna drža pri teku je zravnana ter v rahlem naklonu naprej. Zaradi nagnjenega težišča vas bo sila teže vlekla naprej. Roke in ramena so sproščena in v višini pasu. Ne poskakujte preveč in pravilno odmerite korake. Če mislite, da vas bodo dolgi koraki nesli dlje in hitreje, se motite. Pri takem načinu sežete z nogo predaleč od težišča in udarjate s peto ob tla. S tem le povečate obremenitev sklepov. Kratki in hitrejši koraki so učinkovitejši. Enako pomemben pri teku je pristanek. Pristati bi morali na sprednji polovici stopala, še idealneje, na prstih. Na ta način bo elastičnost Ahilove tetive in stopalnega loka preusmerila silo teže v gibanje naprej in izkoristek energije bo boljši.
Ogrevanje, raztezanje in treningi
Vedno dobro ogrejte mišice. Začnete lahko z 10 minutami hitrejše hoje ali rahlega poskakovanja. Začetniki sprva kombinirajte hojo in tek. Izmenjujte ju vsako minuto, ter nato postopno podaljšujte čas teka. Za še boljše rezultate lahko izvajajte intervalne treninge. Kar pomeni, da izmenjujete intenzivnejše kratke intervale teka (šprint) s krajšim in počasnejšim tekom. Tako bo napredek še hitrejši. Po končanem teku, ne zanemarite raztezanja mišic. Najbolj dejavne mišice med tekom so tiste, ki so navadno tudi najbolj zakrčene od sedenja in zaradi slabe telesne drže. To so zadnje in sprednje stegenske mišice, premikalke kolka, iliotibialna mišica in meča. Učinkovite vaje za dinamično raztezanje lahko poiščite na spletnih straneh. Zelo koristne so tudi vaje z elastičnim trakom, kjer s stopalom vpetim v elastični trak nogo dvigujete naprej, nazaj in vstran. Z raztezanjem dovolite mišicam, da se postopno ohladijo, vrnejo na prvotno dolžino in odstranijo višek mlečne kisline, ki se je nabrala med vadbo.
Pravilna hrana in hidracija
S konstantnimi manjšimi energetskimi vnosi ogljikovih hidratov med treningom, lahko preprečite pomanjkanje glukoze, ki je najpomembnejši vir energije za mišice. Dobro se obnesejo energetske tablice in geli, saj so lahko prebavljivi. Telo pripravite na optimalno ohlajanje z dobro hidracijo. Pijte pred, med in po teku. Najbolje, kar v planiranih časovnih intervalih. Pri pripravah na daljše tekaške proge (npr. maraton), poleg vode vključite izotonične napitke, saj boste tako nadomestili tudi izgubljene elektrolite.
Okrevanje po treningu
Po zaključenem treningu, si vzemite čas za hidracijo, ohlajevanje in regeneracijo. S hojo omogočite mišicam, da se počasi ohladijo in srčni utrip postopno upade. S tem zmanjšate nevarnost nastanka aritmij. Porabljeno energijo nadomestite tako, da zaužijete ogljikove hidrate. Naporne priprave pomenijo izredno velik stres za telo. V fazi izčrpavanja in po dolgotrajnem naporu, tekače preplavi stresni hormon (kortizol). Poveča se izločanje citokinov in beljakovin akutnega vnetja. Vse skupaj vodi v zmanjšano obrambo imunskega sistema. Tako ni čudno, da vsak četrti udeleženec maratona po koncu tekme, zboli s prehladom. Da se obvarujete, vam svetujem, da v času končnih priprav (zadnji teden do dva) uživate večje količine vitamina C in si vzamete čas za počitek. Zagotovite si kvaliteten in dovolj dolg spanec. Med spanjem se izloča rastni hormon, ki regenerira mišice in popravi mišične mikro poškodbe.
Po intenzivnih pripravah ali tekmah je priporočljiv t.i. »aktivni počitek«. Mišice vam bodo hvaležne, če jim boste privoščili sprehod, masažo ali prijetno razgibavanje v bazenu. Bolečine v mišicah si lahko ublažite z uporabo masažnih valjčkov in terapijo z izmenjujočo hladno in toplo vodo (savna). Pospešili boste prekrvavitev in hitreje odstranili nabrano mlečno kislino iz razbolelih mišic. Uporabite lokalna mazila s hladilnim učinkom in protivnetnim delovanjem. Kratkotrajna terapija s paracetamolom je prav tako primerna izbira, medtem ko se v primeru daljših ali hujših bolečin obvezno posvetujte z izbranim zdravnikom.
Maja Miklič, dr. med.
