Pomislite na pomanjkanje vitamina B12
Ljudje smo vedno bolj ozaveščeni glede učinkov poseganja v okolje in našega sobivanja z drugimi živimi bitji. V želji po manj škodljivem načinu življenja se je oblikovala drugačna miselnost o prehrani in načinu življenja. Vodilni moto tistim, ki se odločijo za vegetarijanski ali veganski način življenja, je izogibanje povzročanju trpljenja živalim. Povod za tovrstno odločitev je lahko tudi verski, okoljski, ekonomski ali zdravstveni.
Kaj je skupno vegetarijancem in veganom
Vegetarijanci in vegani v svoji prehrani izključujejo živalsko meso v celoti ali z manjšimi izjemami. Pri nekaterih oblikah vegetarijanstva je dovoljeno uživanje rib, jajc, medu in mlečnih izdelkov, medtem ko se vegani v celoti izogibajo vsem živalskim izdelkom.
Kako lahko prehrana vpliva na zdravje
Ljudje smo vsejedci. Naši zobje, prebavila in potrebe telesa so prilagojeni mešani prehrani. To pomeni, da tovrstni način prehranjevanja ne privede do pomanjkanja hranil, mineralov ali vitaminov. Pravzaprav je dandanes večkrat problem v preobilju kot v pomanjkanju. Večina ljudi zaužije kalorično prebogato hrano, prevelik delež mesa in živalskih izdelkov ter z vitamini, minerali in vlakninami prerevna živila. Z dietami lahko omilimo škodljive posledice nepravilne prehrane, vendar je najboljši nasvet za zdravje zmernost v količini in razkošje v pestrosti izbire.
Prednosti vegetarijanske in veganske prehrane
Študije kažejo, da imajo vegetarijanci in vegani zmanjšano tveganje za večino kroničnih bolezni, ki pestijo ljudi v razvitem svetu, kot so denimo ateroskleroza, povišan krvni tlak, hiperlipidemija, sladkorna bolezen in srčno-žilne bolezni. Neredko so vegetarijanci in vegani vitkejši od drugih. Manj mastna prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin, pušča daljši občutek sitosti in uredi prebavo. Zmanjšanje zdravstvenih težav in nižjo smrtnost pri tej populaciji bi verjetno morali pripisati ne le prehrani, temveč tudi načinu življenja in družbenemu statusu.
Večina jih je bolj ozaveščenih glede pomembnosti redne telesne aktivnosti, uživanja ekološko pridelane hrane, vzdrževanja primerne telesne teže ter izogibanja alkoholu, tobaku in drugim razvadam. Nižjo pojavnost raka na debelem črevesju in pljučih pripisujemo njihovemu zdravemu načinu življenja ter prehrani, bogati z vlakninam in fitokemikalijami (antioksidanti), ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. Med vegani in vegetarijanci opažamo tudi manj težav z žolčnimi in ledvičnimi kamni. Žolčnih kamnov je manj zaradi nižje telesne teže in manj mastne hrane. Manj pojava ledvičnih kamnov pa pripisujemo temu, da ti nastanejo hitreje v kislem urinu in ob prehrani, bogati s purini, ki jih je največ ravno v mesu in drobovini.
Slabosti vegetarijanske in veganske prehrane: premajhen vnos vitamina B12
Zaradi omejene izbire živil je priporočljivo, da so vegetarijanci in vegani pozorni, da zagotovijo telesu vse potrebne snovi. Tovrstna prehrana povzroči namreč pomanjkanje vitamina B12 (kobalamina) pri večini vegetarijancev in kar pri 80 odstotkih veganov. Vitamin B12 je izredno pomemben pri tvorbi rdečih krvnih celic, sintezi DNA, sodeluje v številnih celičnih reakcijah, pri presnovi hranil in je nujno potreben za normalno delovanje živčnih celic. Rastline ne sintetizirajo vitamina B12.
Sintetizirajo ga skoraj izključno bakterije v črevesni flori živali in ljudi. Naše zaloge vitamina so odvisne predvsem od vnosa s prehrano. Ker je absorpcija kompleksna, se iz hrane v povprečju absorbira le polovica zaužite količine. Glavni vir vitamina B12 so meso, jetra, ribe, mleko in jajca. V sledovih lahko vitamin B12 najdemo tudi v rastlinskih živilih, ki so bila podvržena bakterijski fermentaciji. Vsakodnevno ga potrebujemo približno 2,5–3 μg.
V času odraščanja, nosečnosti in dojenja so potrebe po vitaminu B12 povečane. Po študijah sodeč uživanje alg in fermentirane prehrane ne zadosti dnevnim potrebam po vitaminu B12. Vegetarijancem ter zlasti veganom priporočamo nadomeščanje vitamina B12 z živili, ki so obogatena z njim, ali z rednim vnosom prehranskih dopolnil.
Simptomi in znaki pomanjkanja vitamina B12
Ena resnih posledic pomanjkanja vitamina B12 je slabokrvnost (megaloblastna anemija). V blažji obliki se kaže kot splošna utrujenost, oslabelost, mišična šibkost in pomanjkanje energije. V hujši obliki se pojavijo omedlevice, težko dihanje in padci. Pogosto težave spremljajo prebavne motnje, kot so driska, zaprtje, slabost, izguba teka in vnetje jezika. Poleg anemije se pojavijo še nevrološke težave, ki so zaradi propada mielinskih ovojnic in živčnih celic lahko tudi nepopravljive. Sem sodijo motnje občutkov (parestezije), kot so odrevenelost, mravljinčenje, ščemenje in pekoč občutek ter težave z ravnotežjem in koordinacijo (ataksija), motnje vida, nezanesljiva/nenormalna hoja, tresenje (tremor), izguba spomina, zmedenost/dezorientiranost, razdražljivost, psihoza, depresija, pozabljivost ali celo demenca.
Zdravljenje
Med ogrožene skupine za pomanjkanje vitamina B12 sodijo poleg vegetarijancev in veganov vsi starejši, alkoholiki, socialno ogroženi ter tisti z rakavimi, črevesnimi in želodčnimi obolenji. Absorpcijo vitamina lahko motijo tudi določena zdravila (za sladkorno bolezen, proti želodčni kislini …), zato je ob težavah smiselno nadomeščanje. Ogroženi lahko nadzor laboratorijskih vrednosti opravijo pri izbranem zdravniku. Ker je vitamin B12 vodotopen, je skrb glede predoziranja odveč.
V primeru prekomernega vnosa se ga višek enostavno izloči z urinom. Jemanje peroralnih oblik vitamina (tablete ali pršila) je smiselno pri tistih, ki imajo dokazano pomanjkanje. Če tovrstno nadomeščanje ni uspešno (zaradi motene absorpcije …), lahko vitamin B12 injiciramo v mišico. Vegetarijancem in veganom svetujemo, da si poleg zadostne količine vitamina B12 zagotovijo primeren vnos proteinov (predvsem esencialnih aminokislin), maščobnih kislin omega 3, železa, kalcija, cinka in vitamina D.
Maja Miklič, dr. med.
