Ni kaj, norma je dvakrat na teden
Maščobne kisline omega 3 so pomembne skozi vsa obdobja našega življenja. Med zadnjo tretjino nosečnosti in v prvih mesecih življenja se v možganih kopičijo velike količine eikozapentaenojske (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA), ki so nujne za normalen razvoj ostrine vida, rast in psihomotorični razvoj dojenčka. Najpogosteje maščobne kisline omega 3 primanjkuje tistim, ki uživajo predelano (hitro) hrano ter veganom in vegetarijancem. Simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost, slab spomin, suho kožo, težave s kardiovaskularnim sistemom, motnje razpoloženja in depresijo.
Maščobne kisline omega 3 so bistvene za naše življenje. Naše telo jih ne more tvoriti, zato jih moramo vnesti s hrano. Živalski viri maščobnih kislin omega 3 so ribe in morski sadeži (raki, polži in školjke). Ti vsebujejo predvsem eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), ki sta znani zaradi svojih zaščitnih lastnosti za naše srce. EPK in DHK nastajata v morskem rastlinskem planktonu (fitoplanktonu), ki je hrana morskim ribam in sesalcem, in se zato kopičita v maščobah teh živali.
Na stari celini desetkrat premalo
V Evropi zaužijemo desetkrat premalo EPA in DHA na dan. Čeprav je količina zaužitih maščob povprečnega Evropejca primerna, je razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6 slabo. Idealno razmerje je 1 : 1, medtem ko naša prehrana vsebuje vse preveč nasičenih maščob živalskega izvora (meso, mleko, siri) in maščob omega 6.
Slednje ponavadi zaužijemo z različnimi rastlinskimi olji, kot sta sončnično in bučno.
Kje dobimo maščobne kisline omega 3
Med ribami, ki so najpomembnejši živalski vir maščobnih kislin omega 3, jih visok delež vsebujejo predvsem tun, losos, skuša, morski pes, mečarica, slanik, sardine … Rastlinski viri maščobnih kislin omega 3 (kot so lanena semena, semena oljne kadulje – čija, orehi, alge, buče, brstični ohrovt …) vsebujejo predvsem alfalinolensko kislino (ALA). Ta pa se lahko v našem telesu pretvori v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) le v manjši meri.
Na kaj vse vplivajo maščobne kisline omega 3
NA SRCE IN OŽILJE: Omega 3 normalizira in uravnava raven maščob v krvi. Zniža trigliceride in celokupni holesterol, zniža vrednosti krvnega tlaka, ima antiaritmični (proti motnjam srčnega ritma), antitrombotični (zmanjša nevarnost krvnih strdkov), antisklerotični (manjše tvorbe maščobnih oblog na žilah) in protivnetni učinek.
NA MOŽGANE IN POČUTJE: Maščobne kisline omega 3 (DHA) lahko vplivajo na vedenje in kognitivno sposobnost otrok in odraslih. Starejše osebe z višjimi ravnmi maščobnih kislin omega 3 manj pogosto zbolevajo za alzheimerjevo boleznijo, njihove spominske sposobnosti so boljše in kognitivni upad počasnejši. Nekatere študije so pokazale, da dodajanje maščobnih kislin omega 3 lahko popravi simptome depresije in tesnobe ter izboljša spanec.
PRI VNETNIH IMUNSKIH BOLEZNIH: Zaradi svojega protivnetnega delovanja uspešno umirjajo simptome pri revmatoidnem artritisu. Zmanjšajo okorelost in bolečino ter lahko celo izboljšajo delovanje protivnetnih zdravil. Omilijo težave s kožnimi ekcemi in luskavico (psoriazo) ter so koristne pri umirjanju vnetnih črevesnih boleznih (chronova bolezen …). Proučujejo tudi dobrobiti pri lupusu (SLE) in astmi.
ZA OČESNE BOLEZNI: Priporočajo jih oftalmologi pri degeneraciji rumene pege (degeneracija makule).
NA ZMANJŠANJE UMRLJIVOSTI: Poleg zmanjšanja celokupne umrljivosti zaradi srčno-žilnih bolezni zmanjšajo tudi umrljivost in delno upočasnijo napredovanje raka dojk in črevesja.
ZA KOŽO: Upočasnijo staranje in razgradnjo kolagena, zmanjšajo hiperkeratinizacijo in nastanek aken.
ZA OTROKE: Fetus in doječi otroci dobijo vse maščobne kisline omega 3 od mame. Sprva prek popkovnice, pozneje prek njenega mleka. Če mamina prehrana ne vsebuje zadosti maščobnih kislin omega 3, lahko to vpliva na razvoj otrokovih možganov in poveča možnost težav z vidom.
Lahko pomanjkanje nadomestimo s prehranskimi dopolnili?
Za tiste, ki ne marajo rib oziroma ne zaužijejo zadosti maščobnih kislin omega 3, obstaja možnost nadomeščanja s prehranskimi dopolnili. Zaradi zaščitnega ovoja kapsule nimajo vonja po ribah. Pri proizvodnji prehranskih dopolnil z maščobnimi kislinami omega 3 uporabljajo tudi alge, laneno in krilovo olje. Krili (Euphausia superba) so rakcem podobne morske živali, ki živijo na Antarktiki. Ti vsebujejo poleg maščobnih kislin omega 3 še obilo fosfolipidov, ki z vezavo omogočijo boljšo absorpcijo. Pri prehranskih dopolnilih sta izjemno pomembni čistost in stabilnost.
V sekundarni preventivi srčno-žilnih obolenj priporočamo dodatek 1 g EPA in DHA na dan. Za bolnike s povišanimi maščobami v krvi (hipertrigliceridemijo) 2–4 g/dan.
Najpogostejši stranski učinek so prebavne težave (spahovanje, driska in plini). Bolniki, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi in nesteroidne antirevmatike (protibolečinska zdravila), naj se glede jemanja posvetujejo z izbranim zdravnikom. Zavedati se moramo tudi, da kratkoročno nadomeščanje maščobnih kislin omega 3 nima enakega zaščitnega učinka kot redna in pravilno uravnovešena prehrana.
Sredozemska dieta
Žal zaradi onesnaženosti morja tudi večje plenilske ribe niso več najprimernejše za našo prehrano. Vsebujejo namreč vse več živega srebra in drugih težkih kovin. Boljša izbira so manjše ribe (denimo sardine) ali divji aljaški losos. Hranjenje krav in piščancev z maščobnimi kislinami omega 3 lahko z njimi obogati mleko in jajca, sicer pa je med vsemi dietami najbližje priporočilom sredozemska dieta. Ribe vsaj dvakrat na teden, polnozrnata živila, sveže sadje in zelenjava, oljčno olje, česen in zmerno uživanje vina so osnovna pravila. Na jedi lahko dodate še žlico repičnega ali lanenega olja, pest orehov ali mletih lanenih semen in jed bo popolna.
Dober tek!
Maja Miklič, dr. med.
