Možgani – Poskrbimo za svoj glavni procesor
Možgani so eden najpomembnejših organov v našem telesu, skrb zanje prinaša dolgoročne koristi. Zato je pomembno vedeti, kako lahko poskrbimo, da bodo naši možgani čim dalj dobro delovali in ostali zdravi.
Možgani so zgrajeni iz velikega števila možganskih celic, ki za svoje delovanje prav tako kot drugi deli telesa potrebujejo energijo. Povprečni človeški možgani tehtajo 1400 gramov in porabijo kar petino vsega kisika, ki je na voljo telesu. Možgani se skozi življenje neprestano spreminjajo, njihovo sposobnost spreminjanja imenujemo plastičnost.
Ne gre za spreminjanje možganov kot celote, pač pa za posamezne nevrone, ki se lahko spreminjajo zaradi različnih vzrokov – med razvojem, ko so še mladi, kot odgovor na poškodbo možganov in med učenjem. Trditev oziroma mit, da izrabljamo le manjši del možganov, le deset odstotkov, ne drži. Ves čas namreč uporabljamo celotne možgane, tudi ko samo počivamo. Tudi pri zelo preprostih opravilih so dejavni veliki deli možganov, pri zelo intenzivnih dejavnostih pa se določeni deli možganov bolj aktivirajo.
Možganom škodujejo številne navade
Obstaja veliko navad oziroma dejavnikov, ki so za naše možgane škodljivi, in sicer kronični stres, preskakovanje zajtrka, sevanje prenosnih telefonov, prekomerno uživanje slabih maščob, pomanjkanje socialnih stikov …
Kronični stres lahko privede do motenj spomina in učenja, raznih duševnih bolezni (anksioznost, depresija, samomorilnost), presnovnih in srčno-žilnih bolezni (debelost, hipertenzija, ateroskleroza), zasvojenosti …
Tudi življenje v mestu škodi našim možganom, mestni vrvež ne vpliva samo na zbranost, pač pa tudi na samoobvladovanje, v mestu težje nadzorujemo svoja čustva. Naši možgani torej potrebujejo sprostitev v naravi.
Na srečo obstaja kar nekaj znanstveno podprtih napotkov za zdravo življenje s poudarkom na skrbi za zdravje možganov, za katere lahko poskrbimo sami. Združujejo zdravo prehrano z zadostno telesno, umsko in družabno aktivnostjo ter kakovostnim počitkom. S starostjo povezan upad kognitivnih funkcij, ki največkrat prizadene spomin in sposobnost reševanja problemov, je nekaj običajnega in se dogaja skoraj vsakomur.
Čeprav je staranje neogibno, lahko zavoljo plastičnosti možganov z nekaterimi ukrepi upad kognitivnih funkcij omilimo.
Kaj lahko storimo sami
Posameznik k dobremu delovanju možganov pripomore z uživanjem raznovrstne prehrane, redno telesno vadbo, z dovolj spanca, poleg tega tudi z učenjem ali pa obnavljanjem že naučenih znanj in veščin, druženjem z najbližjimi ter izogibanjem prekomernemu pitju alkohola in uživanju drog.
Dober spanec je ključni del zdravega življenjskega sloga. Med spanjem se spočijemo, naši možgani pa se »odklopijo« od čutnih zaznav. Čeprav se zdi, da speči možgani ne počnejo dosti, so v resnici aktivni. Med spanjem se utrjujejo spominske sledi in iz možganov se splavljajo nekateri produkti presnove.
Pomanjkanje spanja škodi posameznikovi produktivnost, javni varnosti (neprespani vozniki ali upravitelji naprav), povzroča slabo počutje, vodi do motenj v zbranosti, pozornosti in spominu ter je povezano z nevrološkimi obolenji, denimo z glavoboli, možgansko kapjo, alzheimerjevo boleznijo in epilepsijo.
Nezadosten spanec vpliva tudi na srčno-žilni, endokrini in imunski sistem ter preko njih na možgane.
Za zdravje možganov najbolje poskrbimo tudi tako, da jim omogočimo pestro dejavnost. To velja za celotno življenjsko obdobje, tudi v starosti je najboljša skrb za možgane pestra paleta različnih dejavnosti, ki vključujejo udeleževanje prireditev, sprehode, potovanja, pisanje, slikanje, učenje tujega jezika, branje, ples … Pri rutinskih opravilih pa lahko uporabimo manjši trik in na primer poskusimo zamenjati roki, kar našim možganom omogoča dobro vadbo. Telesna dejavnost ima pozitiven vpliv na številne telesne funkcije in je pomembna tudi za zdravje možganov.
Dokazano je, da imajo osebe, ki so fizično aktivne in bolje telesno pripravljene, boljše kognitivne sposobnosti. Za splošno dobro počutje in zmanjšano tveganje za demenco in starostni kognitivni upad je pomembno, da se v prostem času lotimo nečesa, kar nas zanima in motivira, da se pri tem sprostimo in zabavamo in da to počnemo karseda pogosto. Ne pozabite pa na pravo ravnotežje med aktivnostjo in zasluženim počitkom.
Izjemnega pomena je seveda tudi zdrava prehrana. Različne snovi, ki jih vnesemo v telo, ne vplivajo le na delovanje telesa, ampak tudi na delovanje možganov.
Pomembno je vzdrževanje stalne ravni glukoze v krvi, zadostna količina železa pa možganom zagotovi zadostno količino kisika, ki ga nujno potrebujejo za svoje delovanje. Kompleksni ogljikovi hidrati (kvinoja, ovseni kosmiči, ajdova kaša, prosena kaša, fižol, soja, zelenjava …) povzročijo počasno sproščanje glukoze, kar omogoči, da čutimo energijo dalj časa, to pomeni daljši in bolj konstanten vir goriva za naše telo in možgane.
Poskrbeti je treba za zadosten vnos različnih mineralov in vitaminov, saj že njihovo majhno pomanjkanje oslabi delovanje možganov. Zelena listnata zelenjava (špinača, solata, zelje, ohrovt, brokoli …) vsebuje veliko folatov, pozitivno vpliva na prilagajanje stresnim situacijam ter izboljšuje naše kognitivne sposobnosti, spomin in koncentracijo. Beljakovine so pomembne, saj s svojimi gradniki (aminokislinami) omogočajo izgradnjo nekaterih možganskih struktur in pomagajo uravnavati raven glukoze.
Nenasičene maščobne kisline izboljšujejo prenekatere mentalne sposobnosti. Maščobne kisline omega 3 najdemo v ribah, morskih algah, orehih, lanenih in semenih oljne kadulje (čije). Za možgane je zelo pomembna tudi ustrezna hidracija, saj že majhna dehidracija povzroči težave s kratkoročnim spominom in drugimi mentalnimi sposobnostmi. Kava in pravi čaj v zmernih količinah izboljšata kratkoročno koncentracijo ter pomagata pri učenju in spominu. Učinek kofeina se pojavi po 20 minutah in traja od 2 do 3 ure. Izogibati pa se je treba prevelikim količinam kofeina, alkoholu, hitri prehrani ter hrani z veliko vsebnostjo aditivov in sladkorja.
Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine
