Ključ do dobrega imunskega sistema
Znano je, da je večji del našega imunskega sistema povezan s črevesjem, zato si vsi želimo zagotoviti najboljše od vsega, kar nam ponuja narava. V današnjih časih to ni enostavno. Težava ni v pomanjkanju ponudbe, temveč v njenem razkošju.
Naše zdravje je v veliki meri posledica pravilne kolonizacije črevesja z dobrimi bakterijami, zato si z uživanjem kakovostne prehrane lahko zagotovimo boljše zdravje. Koristne bakterije v našem črevesju preprečijo razmnožitev škodljivih bakterij, virusov, parazitov in kvasovk ter omogočijo boljšo prebavo in posledično boljšo absorpcijo hranilnih snovi.
Kaj zagotovi zdravo črevesno floro?
Zdravo črevesno floro si lahko pridobimo s probiotiki. To so specifični živi mikroorganizmi, ki imajo pozitiven učinek na zdravje. Najdemo jih v našem telesu, v hrani ali v obliki prehranskih dopolnil. Med koristne seve štejemo predvsem Lactobacillus acidophilus in Bacillus bifidus. Probiotiki preprečijo razrast slabih bakterij, kvasovk, plesni in parazitov v črevesju. Producirajo encime, stimulirajo delovanje protiteles IgA in IgG ter limfocitov T. Na ta način zmanjšujejo vnetja, izboljšajo imunski sistem in prebavo ter ublažijo kronične težave, kot so utrujenost, kožne težave in imunske bolezni.
Žal ne zadostuje le, da jih zaužijemo. Da bi pospešili rast in razmnoževanje koristnih bakterij v črevesju, moramo poskrbeti še za njihovo hrano. Hitra prehrana, bogata z maščobami in enostavnimi sladkorji, ne omogoča, da te dobro uspevajo. Poseči moramo po polnozrnatih živilih, sadju in zelenjavi. Dobra izbira so sladki krompir, gomolj čičerke, korenina cikorije, regrat, česen, čebula, por, šparglji, laneno seme in seme oljne kadulje (čija), špinača, oves, rž, ječmen …
V nekaterih vrstah hrane je odlična kombinacija pre- in probiotikov. Takšna je denimo fermentirana hrana, kot so kislo zelje, jogurt in kefir (lahko ga pripravite tudi doma). Pri izbiri živil imejte v mislih dejstvo, da organsko pridelana rastlinska hrana vsebuje kar okoli 25 odstotkov več hranil, je bogatejša z vitaminom C in fitokemikalijami (antioksidanti).
Katera vrsta hrane zmanjšuje vnetje?
Antioksidanti so snovi, ki zmanjšujejo poškodbe celic, ki nastane zaradi oksidativnega stresa in prostih radikalov. Z dietetičnega vidika najpomembnejši so antioksidanti polifenoli, vitamini (C, A, E …) in karotenoidi (betakaroten). Z zaviranjem oksidacije in nevtraliziranjem prostih radikalov antioksidanti preprečujejo kronične bolezni, zavirajo aterogenezo, staranje, nastanek kroničnih bolezni in raka. Antioksidante najdete v sadju in zelenjavi. Izbirajte živila različnih barv (rumena, oranžna, zelena, rdeča, modra oziroma vijolična) in si s tem zagotovite najboljše od vsega vsak dan.
Prehrana, bogata z maščobnimi kislinami omega 3, zmanjšuje vnetje v telesu. Ker jih naše telo ne more tvoriti, jih moramo vnesti s hrano. V razvitem svetu jedilnik pogosto vsebuje preveč nasičenih maščobnih kislin in premalo nenasičenih maščobnih kislin omega 3. V Evropi zaužijemo dnevno kar desetkrat premalo maščobnih kislin omega 3 (EPA in DHA). Živalski viri maščobnih kislin omega 3 so ribe in morski sadeži (raki, polži in školjke).
V sekundarni preventivi srčno-žilnih obolenj priporočamo dodatek 1 g EPA in DHA na dan. Za bolnike s povišanimi maščobami v krvi (hipertrigliceridemijo) kar 2–4 g/dan. Ob višjih odmerkih so najpogostejši stranski učinek prebavne težave (spahovanje, driska in plini). Ker maščobne kisline omega 3 vplivajo na delovanje zdravil za redčenje krvi, naj se bolniki glede jemanja posvetujejo z izbranim zdravnikom. (Več o maščobnih kislinah omega 3 lahko preberete v članku na strani 30)
Hrana, ki ščiti pred okužbo z virusi in bakterijami
Imunski sitem je izredno kompleksen mehanizem, ki vključuje več tisoč dejavnikov za svoje pravilno delovanje. Zaradi tega nadomeščanje le enega samega mikroelementa (minerala ali vitamina) nima želenega učinka. Dodajanje je smiselno le, kadar gre za pomanjkanje mikroelementa, medtem ko jemanje dodatkov prek potreb ne prinese nobene koristi oziroma ima lahko celo škodljive posledice.
Cink je nujno potreben mineral, ki sodeluje v več kot 100 encimskih reakcijah v telesu in ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sintezi beljakovin, celjenju ran, zaščiti celic pred oksidativnim stresom, kognitivnih funkcijah, sintezi DNK ter celični delitvi. Študije kažejo, da so ljudje s pomanjkanjem cinka bolj nagnjeni k okužbam. Cink pozitivno vpliva na delovanje belih krvničk ter na tvorbo protiteles. Pospeši funkcijo makrofagov in s tem fagocitozo (požiranje bakterij in virusov). Priporočen dnevni vnos (PDV) cinka za odraslega človeka je 7–10 mg. S cinkom so bogate ostrige, morski sadeži, meso, jajca, stročnice, soja, oreščki in sezamovo olje. Dnevno potrebo lahko zadostite že z denimo enim jajcem, tremi kosi polnozrnatega kruha ali manjšim svinjskim zrezkom.
Selen je mineral, ki je del proteinov, ki nastopajo kot encimi v različnih imunskih, vnetnih in drugih procesih. Deluje antioksidativno in antikancerogeno. Vlogo ima tudi pri mehanizmu delovanja ščitničnih hormonov, pri regulaciji celične rasti in vzdrževanju plodnosti. Večino ga zaužijemo z mesom, ribami in jajci.
Vitamin C je vodotopen vitamin, pomemben sestavni del (koencim) številnih encimov, s čimer omogoča normalen potek fizioloških procesov v telesu. Je nujno potreben za tvorbo kolagena in potreben za normalen imunski odziv. Je močan antioksidant, zato zmanjšuje neželen učinek prostih radikalov. Vitamin C spodbudi celično in humoralno imunost. Dnevno zadostuje 100–150 mg vitamina C.
Mnogi ne vedo, da se največ vitamina C ne nahaja v limoni oziroma agrumih, temveč v zelenjavi, kot so paprika, krompir, ohrovt, cvetača, brokoli, peteršilj … S prekomerno toplotno ali mehansko obdelavo se iz živila izgubi tudi do polovica vitamina C. Rezanje, lupljenje in podobna mehanska obdelava prav tako zmanjšajo vsebnost vitamina v živilu. Redno uživanje priporočenih odmerkov ima večjo korist kot občasno jemanje visokih odmerkov vitamina C.
Vitamin D izboljša obrambo pred mikrobi tako, da ohranja tesne stike med celicami ter spodbudi bele krvničke (makrofage) pri odstranjevanju patogenov in tako zmanjša tveganje za pljučnico. Njegovo protivnetno delovanje zmanjša tudi verjetnost pretiranega imunskega odgovora na okužbo (citokinski vihar), ki je lahko za bolnika prav tako usoden. Vitamin D je hormon, ki nastaja pod vplivom sonca (UV-žarkov) v koži. Vnesemo ga lahko tudi s hrano. Največ ga je v ribah (tun, losos) in v jajcih.
Zaradi majhnega tveganja ob povečanju priporočene dnevnega odmerka vitamina D3 in zaradi najnovejših študij glede večje obolevnosti ter do desetkrat večje umrljivosti bolnikov v času epidemije covid-19 pri tistih, ki so imeli pomanjkanje vitamina D3, se svetuje preventivno jemanje 2000 IE za vse rizične skupine (starostniki, kadilci, ljudje z imunskimi boleznimi, rakom, črevesnimi boleznimi, boleznimi jeter, povišanim krvnim tlakom, debelostjo …).
Vitamin D3 ni zdravilo, je le mikroelement, ki deluje kot imunomodulator. Njegova zadostna količina lahko zagotovi normalno delovanje imunskega sistema. Neželeni učinki vitamina D so možni, vendar so jih opazili šele pri od pet- do desetkrat večjih dnevnih odmerkih. Previdnost je potrebna pri tistih bolnikih s povišanim kalcijem v krvi ali z ledvičnimi kamni, nadomeščanje v višjih odmerkih pa naj bo pod nadzorom zdravnika.
Česen je čebulnica, katere zdravilne sposobnosti so poznali že Egipčani. Vsebuje vitamine A, B, B1, B3, B5, B6 in C, selen, mangan, fosfor, kalij, baker in kalcij. Vključen je bil v več študijah zaradi svojega protivirusnega, protibakterijskega in protiglivičnega učinka. Da bi poudarili njegove zdravilne sposobnosti, si je prislužil naziv ruski penicilin.
Posebno pozornost so namenili hidrogen sulfidu, ki je sestavina česna, saj so dokazali, da lahko upočasni rast tumorskih celic. Redno uživanje česna naj bi zmanjšalo tveganje nastajanja krvnih strdkov, znižalo krvni tlak in raven holesterola ter izboljšalo prekrvitev organov. S tem se zmanjša tveganje srčno-žilnih bolezni in demence.
Hrana, ki pospešuje okrevanje
Med ima protimikrobno delovanje. In vitro (v celičnih kulturah) so dokazali, da večina bakterij in celo glivica Candida albicans ne uspe rasti na gojišču, ki vsebuje vsaj 40 odstotkov medu. To s pridom uporabljamo pri celjenju ran. Med se uporablja za blaženje kašlja pri vnetjih zgornjih dihal in lahko celo skrajša potek bakterijske driske ob ustreznem nadomeščanju elektrolitov. Vsebuje veliko antioksidantov, mineralov in sladkorjev, zato je odličen prehranski dodatek pri okrevanju zlasti tistih z izgubo teka.
Rdeča pesa vsebuje veliko železa, kalija, magnezija, niacina in folne kisline. Pigmenti (betalaini), ki so odgovorni za rdečo barvo, so se (in vitro in na živalskih modelih) dokazali kot snovi, ki imajo močno protivnetno in antioksidativno delovanje. V rdeči pesi karotenoidi skupaj z visokim deležem askorbinske kisline oziroma vitamina C dodatno prispevajo k boljšemu antioksidativnemu učinku. Uživanje rdeče pese dvigne raven dušikovega oksida (NO), ki deluje zaščitno na endotelij žil, jih širi in znižuje krvni tlak. Pitje soka rdeče pese pred treningom lahko izboljša fizično zmogljivost, pitje po treningu pa pospeši regeneracijo. Kot pomoč pri okrevanju in v boju proti bolezni ga popijte vsaj dvakrat na teden.
V strnjeni obliki in malo za šalo bi lahko rekli, da je idealen jedilnik tisti, ki pogosto vključuje slovenski zajtrk, sredozemsko kosilo in vegansko večerjo. Zavedati se moramo tudi, da kratkoročno nadomeščanje hranilnih snovi nima enakega zaščitnega učinka kot redna in pravilno uravnotežena prehrana. Čudež zdravja ne leži v eni vrsti hrane, temveč se skriva v našem telesu. Imunski sistem potrebuje vsega po malem: dobro hrano, veliko gibanja, spanec, sproščanje in srečo.
Maja Miklič, dr. med.
