Kako lahko ostanemo zdravi tudi pozimi

Prihaja zima in temperature so že bistveno nižje, vreme je vedno bolj nestanovitno. V tem času se v večji meri zadržujemo v zaprtih prostorih in smo še toliko bolj izpostavljeni različnim virusom in okužbam, zato je prav zdaj ključno okrepiti obrambne sposobnosti našega organizma ter zimo preživeti zdravi in zadovoljni.

Naloga našega imunskega sistema je zaščita pred mikroorganizmi, ki povzročajo različna obolenja. Aktiven je vse leto, najbolj zaposlen pa ravno v jesenskem in zimskem času.

Glavnina celic imunskega sistema se nahaja v črevesju, zato je zdrav prebavni sistem temelj močnega imunskega sistema.

Za vzdrževanje močnega imunskega sistema, ki nas bo pred okužbami ščitil predvsem pozimi, lahko veliko storimo kar sami z zdravim načinom življenja, veliko gibanja ter z zmanjšanjem stresnih dejavnikov.

Zdrava prehrana in vitamini

Prvi korak na poti do zdravja je zdrava prehrana. Prehrana z veliko nasičenimi maščobami, sladkorja in soli je lahko pomemben razlog za oslabljen imunski sistem. Čezmerno uživanje predelane hrane in ogljikovih hidratov lahko hitro vodi tudi do presežka kilogramov, kar je dodatno povezano s slabšo odpornostjo proti raznim okužbam.

Zdrava prehrana mora vsebovati veliko sadja in zelenjave, polnozrnati kruh in testenine, riž, krompir, nekaj mlečnih izdelkov, nekaj mesa, rib, jajc, stročnice ter le malo hrane z veliko vsebnostjo maščob in sladkorjev.  Prav tako poskrbite za ustrezno hidracijo, pijte veliko vode in nesladkanih čajev, ki jih lahko sladkate tudi z medom.

Za ustrezno delovanje imunskega sistema je zelo pomemben tudi zadosten vnos mineralov in vitaminov, za kar sta potrebni uravnotežena prehrana in uporaba različnih živil. Predvsem v jesenskem in zimskem času brez ključnih vitaminov B, C in D ne gre.
Vitamin C je poleg drugih nalog močan antioksidant; ščiti nas pred okužbami, oksidativnim stresom in celo pred razvojem presnovnih bolezni, kot je rak.

Pomemben je za ohranjanje ravnovesja imunskega sistema, saj poveča tvorbo belih krvnih celic in tudi absorpcijo železa iz črevesja, zato smo ob nizkih koncentracijah vitamina C veliko bolj izpostavljeni raznim okužbam. Najdemo ga v papriki, brokoliju, agrumih, kislem zelju, cvetači, brstičnem ohrovtu. Priporočen dnevni vnos vitamina C za odraslega človeka je 80 mg, kar lahko dosežemo z običajno pestro in uravnoteženo prehrano.

Vitamin D je steroidni hormon, ki nastaja v koži pod vplivom UV-žarkov spektra B. Opravlja številne naloge, med drugim vzdržuje normalno delovanje imunskega sistema, zato je v kombinaciji z vitaminom C zelo pomemben za preprečevanje infekcij in raznih bolezni.

Največ ga je v mastnih ribah, kot so losos, tun, skuša, pomembno pa je tudi uživanje ribjega olja. Poleti je že 15-minutna izpostavljenost vsaj rok in obraza soncu dovolj, da naše telo dobi potrebno količino vitamina D, premajhna izpostavljenost sončnim žarkom pa predstavlja težavo jeseni in pozimi.

Zdravi odrasli namreč potrebujejo vsaj 20 mikrogramov vitamina D na dan, vendar raziskave kažejo, da ga odrasli v Sloveniji v jesensko-zimskem času s hrano zaužijejo manj kot 3 mikrograme na dan.

Ker s hrano težko vnesemo v telo priporočljivo dnevno količino omenjenega vitamina, si lahko tisti, ki jim ga primanjkuje, pomagajo tudi s prehranskimi dopolnili.
Priporočeni dnevni odmerek vitamina D je 25 mikrogramov oziroma 1000 IE na dan, pri zdravi odrasli osebi pa še varen dnevni prehranski vnos nikakor ne sme preseči 100 mikrogramov (4000 IE).

Tudi vitamini skupine B nas ščitijo pred različnimi okužbami. Njihovo pomanjkanje namreč povzroči moteno rast in obnovo celic, kar upočasni tudi nastanek imunskih celic, posledično pa oslabi imunski sistem.

Gibajte se!

Naše telo je narejeno za gibanje, zato je telesna aktivnost zelo pomembna za ohranjanje zdravja. Redna telesna vadba izboljša srčno-žilno zdravje, niža krvni tlak, pomaga pri uravnavanju telesne teže in s krepitvijo imunskega sistema ščiti pred raznimi boleznimi.

Pozimi smo lahko poleg zimskih športov aktivni na različne načine. Hoja ima pred drugimi telesnimi dejavnostmi kar nekaj prednosti, saj lahko hodimo kjer koli in kadar koli ter ne potrebujemo dodatne opreme. Zadostuje vsaj polurni sprehod od tri- do štirikrat na teden. Med hojo imejte enakomeren tempo, hodite po stopnicah, namesto da se vozite z dvigalom. Pojdite v naravo ob vsaki priložnosti, nadihajte se svežega zraka.

Smeh je pol zdravja

Redno si umivajte roke, če nimate dostopa do tekoče vode, pa uporabljajte razkužilo.

Privoščite si zadostne količine spanca, približno 8 ur na noč. Odsvetovana sta kajenje in uživanje prekomernih količin alkohola. Pomembni so vzdrževanje primerne
telesne teže in urejen krvni tlak, izogibanje stresu in pozitivna naravnanost.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki se veliko smejijo in so večinoma dobre volje, močnejši imunski sistem od drugih.

Pozitivna naravnanost in sončen pogled na svet namreč močno zmanjšata stres ter posledično pozitivno vplivata na naš imunski sistem.

 

Sledite nam na socialnih omrežjih:
Facebook in Instagram