Jeseni je čas za vadbo moči in vzdržljivosti
Jesen prinaša spremembe. Dnevi so krajši, vendar so temperature prijetnejše. Narava nas s čudovitimi barvami vabi v svoj objem. Prav to obdobje je odlična priložnost, da v svoj vsakdan vključimo več gibanja, kar bo koristilo tako našemu telesu kot glavi. Po bolj ležernem poletnem ritmu, je jesen idealen trenutek za vzpostavitev novih navad.
Raziskave kažejo, da ljudje najlažje vztrajajmo pri športni aktivnosti, s katero pričnemo v obdobju, ko se okolje umiri in dnevi postanejo bolj predvidljivi, kar jesen nedvomno je. Poleg tega se s krepitvijo telesa v tem času pripravimo na zimo, ko smo običajno manj aktivni in bolj podvrženi okužbam. Redna vadba okrepi imunski sistem, izboljša počutje in zmanjša utrujenost, ki jo prinašajo krajši dnevi. Za mnoge je jesen tudi psihološko prelomnica, začetek šolskega leta, novih delovnih izzivov in bolj strukturiranega urnika. To pomeni, da je zdaj pravi trenutek, da v urnik vključimo vadbo za moč in vzdržljivost, ki ne krepi le mišic, temveč tudi kosti, sklepe in možgane.
Moč je zdravilo
Moč ni le domena profesionalnih športnikov, temveč je ena izmed osnovnih človeških sposobnosti, ki vpliva na kakovost življenja od mladosti do pozne starosti. Moč je sposobnost mišic, da razvijejo silo. Večja mišična moč pomeni stabilnejše sklepe, močnejše kosti in manjše tveganje za padce in poškodbe. Poleg tega raziskave kažejo, da moč direktno korelira z dolgoživostjo – ljudje, ki ohranjajo mišično moč, živijo dlje in kakovostneje.
Ob intenzivnejši in napornejši vadbi se sprošča tudi največ endorfinov (naravni opioidi) ter hormona sreče (serotonina). Le-ti skupaj blažijo bolečino, izboljšajo razpoloženje, zmanjšujejo stres, izboljšajo motivacijo, imunski sistem in naše kognitivne sposobnosti.
Kakšni so osnovni principi vadbe
- Pogostost: 2–3 vadbe na teden.
- Vaje za velike mišične skupine: počepi (z dvigi uteži), skleci, zgibi in potiski nad glavo aktivirajo več mišičnih vlaken hkrati.
- Obremenitev in ponovitve: za razvoj moči je učinkovito 3–6 ponovitev na serijo pri 75–90 % maksimalne obremenitve.
- Odmori: daljši odmori (2–5 minut) omogočajo, da živčno-mišični sistem v naslednji seriji ponovno deluje z največjo zmogljivostjo.
Moč ni odvisna le od velikosti mišic, temveč tudi od živčnega sistema. Vadba za moč izboljšuje sposobnost možganov, da aktivirajo več mišičnih vlaken hkrati, kar pojasni, zakaj začetniki hitro postanejo močnejši, četudi mišice na pogled še niso večje.
Vzdržljivost in VO2 max: kako trenirati srce, pljuča in možgane
Če moč gradi naše mišice in kosti, potem vzdržljivost ohranja delovanje srca, pljuč in ožilja. Vzdržljivostna vadba je eden najmočnejših »zdravilnih protokolov«, ki vpliva ne le na telo, ampak tudi na možgane.
Kaj je VO2 max in zakaj je pomemben
VO₂ max pomeni največjo količino kisika, ki jo telo lahko uporabi med naporom. To je najboljši pokazatelj aerobne zmogljivosti in dolgoživosti. Ljudje z višjim VO₂ max živijo dlje in imajo manj srčno-žilnih bolezni.
Osnovna priporočila za vzdržljivost
- 150 minut zmerne vadbe na teden (hoja, počasno kolesarjenje) ali
- 75 minut intenzivne vadbe na teden (tek, intervali, hitra vadba v naravi).
Kombinacija obeh pristopov je najboljša za dolgoročno zdravje in športne rezultate.
Za zmerno intenzivnost štejejo na primer daljši teki, plavanje ali kolesarjenje – dejavnosti, pri katerih lahko med vadbo še govorimo. Ti treningi krepijo mitohondrije, ki delujejo kot celične »elektrarne«. Za visoko intenzivne treninge pa štejejo npr. kratki, intenzivni intervali teka ali skokov (npr. 4 x 4 minute ali 10 x 1 minuta), ki dramatično povečajo VO₂ max, saj telo prisilijo v maksimalno porabo kisika.
Nevrološke koristi vzdržljivosti
Vzdržljivostna vadba povečuje raven beljakovine v možganih, ki spodbuja rast in zaščito živčnih celic. To pomeni boljši spomin, hitrejše učenje in večjo odpornost na stres.
Ni naključje, da se mnogi po teku, kolesarjenju oz. katerikoli drugi vrsti telesne aktivnosti počutimo psihično prenovljene. Kombiniranje vadbe za moč in vzdržljivost je še posebej praktično, saj se njuni učinki medsebojno dopolnjujejo in prispevajo k celostnemu zdravju. Idealno je, da tedensko opravite 2–3 daljše treninge zmerne intenzivnosti.
Zaključek
Jesen je idealen čas, da začnemo graditi na moči in vzdržljivosti. Že nekaj minut dnevno bo prineslo vidne rezultate. Začnite z enostavnimi vajami za moč ter postopno dodajte vaje za vzdržljivost. Ves čas poslušajte svoje telo in bodite dosledni.
Ključno je, da se gibate. Moč, vzdržljivost in redna športna aktivnost bodo vaši najboljši zavezniki za zdravje, energijo in dobro počutje skozi vse letne čase.
Maja Miklič, dr. med.
