Hrana, ki pogreje in krepi imunski sistem
Pozimi dolga hladna obdobja lahko oslabijo imunski sistem in otežijo delovanje dihal, zato je ključno, da z zdravim načinom prehrane okrepimo svoj imunski sistem. Katera so tista živila, s katerimi se je priporočljivo pozimi okrepčati in pogreti ter kaj jesti, ko nas ujame prehlad?
Naloga našega imunskega sistema je zaščita pred mikroorganizmi, ki povzročajo različna obolenja. Aktiven je vse leto, najbolj zaposlen pa je ravno v jesenskem in zimskem času. Glavnina celic imunskega sistema se nahaja v črevesju, zato je zdrav prebavni sistem temelj močnega imunskega sistema. Za vzdrževanje močnega imunskega sistema, ki nas bo pred okužbami ščitil predvsem pozimi, lahko veliko storimo kar sami z zdravim načinom življenja, ustrezno prehrano, veliko gibanja ter z zmanjšanjem stresnih dejavnikov.
Prvi korak na poti do zdravja je vsekakor zdrava prehrana
Prehrana z veliko nasičenimi maščobami, sladkorja in soli je lahko pomemben razlog za oslabljen imunski sistem. Čezmerno uživanje predelane hrane in ogljikovih hidratov lahko hitro vodi tudi do presežka kilogramov, kar je dodatno povezano s slabšo odpornostjo proti raznim okužbam. Zdrava prehrana mora vsebovati veliko sadja in zelenjave, polnozrnati kruh in testenine, riž, krompir, nekaj mlečnih izdelkov, nekaj mesa, rib, jajc, stročnice in le malo hrane z veliko vsebnostjo maščob in sladkorjev. Prav tako je nujna ustrezna hidracija, pijte veliko vode in nesladkanih čajev, ki pa jih lahko občasno sladkate tudi z medom. Večino obrokov poskusite sestavljati čimbolj raznoliko. Polovico krožnika naj zavzemata zelenjava in sadje, četrtino živila z visoko vsebnostjo beljakovin kot so pusto meso, mleko in mlečni izdelki, stročnice in ribe, četrtino pa naj zavzemajo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot so polnozrnata žita in žitni izdelki, testenine, kruh ali riž.
Za ustrezno delovanje imunskega sistema je zelo pomemben tudi zadosten vnos mineralov in vitaminov, za kar je potrebna uravnotežena prehrana in uporaba različnih živil. Predvsem v jesenskem in zimskem času brez ključnih vitaminov B, C in D ne gre. Vitamin C je poleg drugih nalog močan antioksidant, ščiti nas pred okužbami, oksidativnim stresom in celo pred razvojem presnovnih bolezni, kot je rak. Pomemben je za ohranjanje ravnovesja imunskega sistema, saj poveča tvorbo belih krvnih celic in tudi absorpcijo železa iz črevesja, zato smo ob nizkih koncentracijah vitamina C veliko bolj izpostavljeni raznim okužbam. Najdemo ga v papriki, brokoliju, agrumih, kislem zelju, cvetači, brstičnem ohrovtu. Priporočen dnevni vnos vitamina C za odraslega človeka je 80 mg, kar lahko dosežemo z običajno pestro in uravnoteženo prehrano.
Vitamin D je steroidni hormon, ki nastaja v koži pod vplivom UV žarkov spektra B. Opravlja številne naloge, med drugim vzdržuje normalno delovanje imunskega sistema, zato je v kombinaciji z vitaminom C zelo pomemben pri preprečevanju infekcij in raznih bolezni. Največ ga je v mastnih ribah, kot so losos, tuna, skuša, pomembno pa je tudi uživanje ribjega olja. Poleti je že 15 minutna izpostavljenost vsaj rok in obraza soncu dovolj, da naše telo dobi potrebno količino vitamina D, premajhna izpostavljenost sončnim žarkom pa predstavlja težavo jeseni in pozimi. Tudi vitamini skupine B nas ščitijo pred različnimi okužbami. Njihovo pomanjkanje namreč povzroči moteno rast in obnovo celic, kar upočasni tudi nastanek imunskih celic, posledično pa oslabi tudi imunski sistem.
Za tvorbo specifičnih protiteles naš imunski sistem potrebuje tudi optimalno oskrbo z ustreznimi aminokislinami, ki so osnovni gradniki beljakovin. Vpletajo se v skoraj vse procese, ki potekajo v živih bitjih, nujno so potrebne za pravilno rast in razvoj našega telesa. Pomanjkanje aminokislin v telesu torej posledično privede do pomanjkanja beljakovin, le to pa povzroča med drugim tudi motnje v delovanju imunskega sistema. V primeru bolj intenzivnega imunskega odziva se namreč močno povečajo potrebe po aminokislinah in energiji. Ključno je uživanje raznovrstne prehrane, da telesu priskrbimo potrebne hranilne snovi, vitamine in minerale. V kolikor pa ne moremo popolnoma zadovoljiti vnosa aminokislin v telo, predvsem v obdobju povečanih potreb organizma, pa so na voljo tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo ustrezno razmerje aminokislin, vitaminov in mineralov.
Nekatera živila imajo izrazito grelni učinek na telo, medtem kot druga hladijo
Najbolj splošno velja, da nas grejejo predvsem beljakovine, med njimi predvsem meso in jajca, korenaste vrste zelenjave, oreški in skoraj vse začimbe. Jedi, ki so kislega, slanega ali pekočega okusa nas pogrejejo, medtem ko nas trpka, grenka in sladka živila hladijo. Čebula, česen, hren, pekoča paprika, čili in vsa druga zelišča razen koriandra prispevajo k temu, da nas bo jed pogrela. Ogljikovi hidrati načeloma hladijo, če se želite pogreti, ne jejte belega kruha ali krompirja, tudi ne belih testenin in riža. Lahko pa si privoščite rjavi riž, koruzo, proso ali ajdo. Od korenaste zelenjave grejejo predvsem pesa, redkev in repa. Slednja je zelo bogata z vitaminom C in nekaterimi esencialnimi aminokislinami. Pri uživanju mesa nas najbolj pogreje rdeče meso, torej govedina in svinjina, perutnina nekoliko manj, ribe pa že hladijo. Pogrela nas bo tudi kakšna dobra omleta iz jajc, še posebej, če ji dodamo pekoče začimbe. Med beljakovinami nas pogreje tudi kakšen jogurt, ki pa ne sme biti sladek, saj sladke stvari načeloma hladijo. Drugi najboljši viri beljakovin so trdi, polnomastni sir, rdeča leča, skuta.
Oreščki prav tako sodijo med hrano, ki greje, nižajo tudi tveganje za raka in srčno-žilne bolezni. So odličen vir aminokisline arginin, ki varuje srce, in vitaminov B. Telo med drugim prijetno pogrejeta tudi šipkov ali ingverjev čaj. Ingver med drugim blaži tudi potovalno slabost in bruhanje, ima pa tudi protivnetne lastnosti. Šipek krepi imunski sistem, izboljšuje koncentracijo, pomaga pri težavah z žilami in ker vsebuje kar desetkrat več vitamina C kot limona, nas dobro varuje pred prehladi in okužbami. Med začimbami nas pogrejejo klinčki, majaron, origano, paprika, rožmarin, žajbelj, cimet, kurkuma, kari, kardamom. Kurkuma je začimba, ki daje kariju rumeno barvo in je tesna sorodnica ingverja. Njena glavna aktivna sestavina je kurkumin, ki ima močno protivnetno delovanje in je močan antioksidant, deluje protibakterijsko in protivirusno. Potrebno pa je vedeti, da je zaradi slabe absorpcije kurkumina iz črevesja v krvni obtok kurkumo priporočljivo uživati z mletim črnim poprom. Le ta vsebuje piperin – naravno sestavino, ki absorpcijo kurkume močno izboljša.
Če pa kljub vsemu zbolimo …
Dobro je vedeti, kaj med prehladom smemo jesti in seveda tudi kateri hrani se je takrat bolje izogniti. Priporočljive so tople juhe in enolončnice, ki nas pogrejejo in blagodejno delujejo na sluznico bolečega grla. Vsebujejo naj različno sezonsko zelenjavo, stročnice, občasno pa tudi meso, na primer kos piščanca ali govedine. Zdravilno delovanje česna so potrdile tudi številne študije. Krepi naš imunski sistem. Ko zbolimo, pa nam pomaga hitreje ozdraveti. Med prehladom bi morali uživati veliko vitamina C in probiotikov, s katerimi sta še zlasti bogata kislo zelje in repa. Zaradi velike količine vitamina C v tem letnem času posezite tudi po citrusih, kiviju, brokoliju, zeleni listnati zelenjavi (predvsem špinači in ohrovtu) ter tudi po kakšnemu čiliju in peteršilju. Pojejte zadosti sadja. Med prehladom je nujno zaužiti dovolj tekočine, lahko je to navadna voda, ki ji lahko dodate malo limone ali pa poljuben zeliščni čaj. Odsvetovano pa je uživanje sladkarij, odrecite se alkoholu in cigaretam. Slaba izbira je tudi predelana hrana, zato vsaj v tem času poskušajte zaužiti čim več sveže, doma pripravljene hrane.
Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine
