Ali smo sami sebi največji sovražnik?
V zadnjih desetletjih smo priča paradoksu. Kljub napredku medicine in tehnologije naše zdravje ni boljše, temveč je slabše kot pred 50 leti. Razviti del sveta se sooča z epidemijo debelosti. Danes ima okoli 60 % prebivalstva prekomerno telesno težo. V porastu so sladkorna bolezen tipa II, rakava obolenja, srčno-žilne bolezni in kronične imunske motnje. Še huje. Z njimi se srečujejo že naši otroci.
Zakaj? Razlog se skriva v kombinaciji dejavnikov. Onesnaženje, sedeč način življenja in predvsem vse bolj predelana hrana. V želji po prihranku časa in denarja pogosto posegamo po hitrih, a manj kakovostnih obrokih, ki dolgoročno slabijo naše zdravje.
Kdaj smo zašli s poti
Do še pred nekaj leti je veljalo, da so glavni krivec vseh bolezni maščobe. V 80 letih prejšnjega stoletja je zato nastala prehranska piramida, ki je svetovala kot osnovo za našo prehrano kompleksne ogljikove hidrate. S časom se je izkazalo, da je bil pravi sovražnik skrit drugod. Sladkor v naši hrani je bil tisti, ki nas je tiho zasvojil in načel naše zdravje. S pojavom ultra procesirane hrane smo uspeli združiti vse kar je za nas slabo v en obrok.
Kakšna je razlika med procesirano in ultra procesirano hrano
Medtem ko so tradicionalni postopki predelave (fermentacija, pasterizacija, soljenje) lahko koristni, je ultra procesirana hrana povsem druga zgodba. Gre za industrijske izdelke, kjer osnovnih sestavin skoraj več ne prepoznamo. Hrana vsebuje umetna sladila, emulgatorje, barvila, ojačevalce okusov, arome in hidrogenirane maščobe. Med takšna živila sodijo gazirane pijače, industrijske sladice, prigrizki, hitro pripravljeni obroki in mesni izdelki kot so npr. paštete, hrenovke in klobase. Takšna hrana je mehka, sočna, hitro zaužita in ne ustvari občutka sitosti. Rezultat je jasen: pojemo več, kot potrebujemo.
Takšna kombinacija sladkorja, soli, maščob in aditivov, deluje neposredno na naš možganski center za ugodje ter nas zasvoji. V osnovi je zasnovana tako, da jo pojemo hitro in v velikih količinah. Posamezniki, ki jo uživajo, v povprečju vnesejo okoli 500 kcal več na dan, kot jih potrebujejo. Večina aditivov, ki so dodani zaradi videza, obstojnosti in okusa, je škodljivih za naše zdravje.
Vsak posamezno v manjši meri, vendar kadar gre za »koktejl« vseh skupaj, se njihovi škodljivi učinki ojačajo in pomnožijo. Umetna sladila porušijo ravnovesje črevesne flore in vplivajo na uravnavanje glukoze v krvi. Barvila sprožajo alergije in vedenjske motnje, konzervansi tvorijo rakotvorne spojine, medtem ko emulgatorji porušijo zaščitno plast črevesne sluznice in spodbudijo vnetja v telesu.
Kako je z dietnimi pijačami
Ljudje posežemo po njih, da bi zmanjšali vnos kalorij. Toda zadnje raziskave kažejo, da je kombinacija umetnih sladil in ultra procesirane hrane še bolj škodljiva od običajnih sladkanih pijač. Sladila zmedejo presnovo in signale sitosti, občutek prihranka kalorij pa vodi k večjemu vnosu nezdrave hrane. Rezultat je večji presnovni stres in hitrejši razvoj presnovnih bolezni.
Ali res potrebujemo prigrizke med obroki
Resnica je, da jih ne. Naše telo potrebuje premor med obroki, da uredi raven sladkorja v krvi. Višek le tega povzroča inzulinsko rezistenco in vodi v sladkorno bolezen. V obdobju brez hrane se aktivirajo mehanizmi za obnovo in regeneracijo celic. Nekateri zato celo skušajo podaljšati obdobja med obroki ter tako izkoristiti prednosti takšnega prehranjevanja. Govorimo o t. i. intermitentnem postu.
Tak način prehranjevanja določa obdobja, ko je vnos hrane dovoljen in obdobje, ko hrane ne vnašamo in lahko pijemo le vodo, nesladkan čaj ali kavo. Obdobja hranjenja so različno dolga, lahko v urah ali dnevih (npr. dan, ko 8 ur lahko jeste in 16 ur, ko hrane ne vnašate) ali npr. izmenjujoči dnevi posta. Študije so namreč pokazale, da tak način prehranjevanja lahko omogoči uspešno restrikcijo vnosa kalorij, izboljša porabo maščob (zaradi preklopa metabolizma na ketone), zniža nivo glukoze v krvi na tešče, poveča raven HDL in zniža trigliceride ter zniža krvni tlak.
V času posta se pospeši avtofagija (telo odstrani poškodovane celice), spodbudi se izločanje rastnega hormona ter s tem regeneracija in izboljša delovanje možganov. Seveda tak način ni primeren za vsakogar. Za otroke, mladostnike, doječe matere ter ljudi s hormonskimi ali presnovnimi boleznimi ga odsvetujemo.
Kako se vrniti k zdravim navadam?
Ključ je v preprostih korakih.
- izbirajmo svežo in sezonsko hrano;
- vsak obrok naj vsebuje dovolj beljakovin (idealno živalskega izvora) in zelenjave;
- izogibajmo se enostavnim sladkorjem in omejimo vnos nasičenih maščob;
- izbirajmo kakovostna olja (oljčno, repično, laneno in avokadovo olje);
- obroke pripravljajte doma;
- pijmo vodo, ne gaziranih pijač;
- sladice naj bodo izjema in po možnosti pripravljene doma.
Čeprav je hitra hrana mamljiva in priročna, si z izbiro kakovostnih živil podarimo več zdravja, energije in življenjske moči. Zato izbirajte pametno!
Maja Miklič, dr. med.
