Vsak deseti ne more spati
Spanec je izjemno pomemben, saj ohranja in obnavlja delovanje celotnega telesa. Na spanec vpliva naravna svetloba, igra sonca in lune. Ko pride koža v stik z naravno svetlobo, možgani sporočijo hormonskemu sistemu, naj začne proizvajati kortizol, stresni hormon, ki nas zbudi. S sončnim vzhodom se poveča raven kortizola, njegova koncentracija do poldneva pade, od šestih popoldne do šestih zjutraj pa je koncentracija najnižja. Ob zmanjšanju ravni kortizola se hkrati poveča koncentracija melatonina, ki nam pomaga zaspati. Ker smo obdani z umetno svetlobo, je naravna sposobnost telesa, da se uravnava po naravnih ciklih, prekinjena.
Približno tretjina ljudi trpi za neko vrsto nespečnosti – ne morejo zaspati, ne morejo spati, se obračajo in premetavajo, se zbujajo zgodaj in ne zmorejo zaspati nazaj. Kronična nespečnost je v splošni populaciji pogosta (do 10 %). Pogostejša je pri ženskah, njena pojavnost pa s starostjo narašča.
O pomenu spanja lahko sklepamo tako iz znanstvenih študij kot iz osebnih izkušenj. Pomanjkanje spanja nas naredi razdražljive, neproduktivne in iz življenja odstrani veselje. Žal pa obveznosti modernega sveta od nas zahtevajo podaljšan delovnik ter nam krajšajo čas za počitek in rekreacijo. Zdi se, kot da nikoli ni dovolj časa, da dosežemo vse, kar si želimo. Namesto da bi šli spat, ko smo utrujeni, ostanemo aktivni do poznih nočnih ur, da dokončamo delo iz službe, hišna opravila, plačamo račune …
Vzroki nespečnosti
Nespečnost se pojavlja v naslednjih okoliščinah:
- vsiljene spremembe ritma spanja: nočno delo, potovanje z letalom prek več časovnih območij (bolezen časovne razlike);
- telesne bolezni: bolezni dihal (zlasti astma, apnea med spanjem), bolezni srca in ožilja (srčno popuščanje …), bolezni žlez z notranjim izločanjem, bolezni prebavil (refluksna bolezen …) in nevrološke bolezni (sindrom nemirnih nog), bolezni sečil (vnetje mehurja, uhajanje urina, hiperplazija prostate);
- zdravila: stimulansi (zdravila za hujšanje, amfetamini …), nekateri antidepresivi, kortikosteroidi, diuretiki, antiepileptična zdravila, nekatera zdravila za zdravljenje povišanega krvnega tlaka (betablokatorji) povzročajo nočne more;
- duševne motnje: tesnoba, depresija, psihotične motnje;
- stresne situacije: pomembni dogodki, težave na delovnem mestu, finančne težave;
- zloraba psihoaktivnih snovi: zloraba poživil in nenadna odtegnitev alkohola ali uspaval;
- razvade: zloraba alkohola, kajenje, uživanje pijač, ki vsebujejo kofein (kava, čaj, nekatere brezalkoholne pijače).
Osnova dobrega spanca in prva pomoč pri motnjah spanja je higiena spanja.
Zlata pravila higiene spanja so:
- Vedno hodite spat in vstajajte ob isti uri.
- Že preprosti ukrepi, kot so izogibanje kavi, pravemu čaju, kofeinskim in drugim poživljajočim napitkom v popoldanskem času, lahko pripomorejo k lažjemu uspavanju zvečer.
- Pomembna je telesna aktivnost čez dan, zvečer pa se je telesnemu naporu bolje izogniti.
- Na ritem spanja pomembno vpliva svetloba, ki zavira izločanje hormona melatonina, ki pomaga pri uspavanju in spanju. Zato je treba čim več časa preživeti na svetlobi podnevi, zvečer pa svetloba naj ne bo premočna. Spalnica naj bo popolnoma temna.
- Poležavanje v postelji ni priporočljivo. Tudi ob nočnih prebujanjih ne – v tem primeru je treba tako kot pri jutranjih prebujanjih posteljo zapustiti.
- Kratko spanje popoldne je priporočljivo, vendar ne po 16. uri in ne dalj kot pol ure.
- Postelja je namenjena le spanju in ne hranjenju ali gledanju televizije.
Kdaj k zdravniku?
Kadar vam nespečnost povzroča težave pri vsakodnevnih opravilih in se v zvezi s tem čez dan pojavljajo utrujenost, razdražljivost, zmanjšana koncentracija, jutranja izčrpanost in pogostejše poškodbe, obiščite svojega zdravnika in se o tem pogovorite z njim.
Kako zdravimo nespečnost
Nespečnost zdravimo z upoštevanjem navodil dobrega spanja, zdravljenjem osnovne bolezni, lahko pa tudi z naravnimi zdravili, s katerimi so si ljudje že od nekdaj pomagali pri nespečnosti. Baldrijan je edina zdravilna rastlina s pomirjevalnim učinkom, katere učinki so dokazani z dovolj kakovostnimi kliničnimi raziskavami, da jo je Evropska agencija za zdravila uvrstila v skupino zdravil z dobro uveljavljeno medicinsko uporabo. Novo zdravilo je tudi melatonin, ki ga zdravnik lahko predpiše le na beli recept.
Ureja cikel budnosti in spanja in ima veliko prednosti pred vsemi drugimi uspavali (večinoma uspavala iz skupine benzodiazepinov).
Melatonin, ki je naravna sestavina, omogoča zdravo arhitektoniko spanja (menjavanje REM in ne-REM faz spanja) in jo celo na novo vzpostavlja. Ne povzroča odvisnosti in v predpisanem odmerku ni toksičen. Edina slabost je cena, saj morajo pacienti v celoti plačati stroške zdravljenja. Melatonin že dalj časa uporabljajo pri nespečnosti zaradi časovnih sprememb pri daljših letalskih poletih. Kar se tiče homeopatskih zdravil ali akupunkture, pa študije niso dokazale učinkovitosti.
Zdravila, ki pospešujejo fiziološke mehanizme uspavanja, imenujemo uspavala ali hipnotiki. Primerna so le za zdravljenje kratkotrajne in prehodne nespečnosti in jih lahko jemljete le od 3 do 4 tedne. V številnih raziskavah so tudi ugotovili, da se po dolgotrajnem jemanju uspaval njihova učinkovitost zmanjša. To vodi v individualno povečevanje odmerka, s tem pa se neučinkovitost še zveča.
Arhitektura spanja se popolnoma poruši, organizacija spanja je dosti slabša, kot bi bila brez zdravljenja. Vsi hipnotiki po šestih mesecih nepretrganega jemanja izgubijo vsakršen učinek. Odvajanje od hipnotika je edini način, da se bolnik reši iz začaranega kroga, pri čemer se moramo zavedati, da je odvajanje izredno težavno. Prav tako je treba upoštevati dejstvo, da uspavala znižajo stopnjo budnosti ob nočnih prebujanjih. Stranski učinek so motnje ravnotežja, zaradi česar se zlasti pri starejših bolnikih poveča nevarnost za poškodbe (zlom kolka ponoči). Uspavala pa niso primerna za zdravljenje kronične nespečnosti, saj jih lahko uporabljate le za kratkotrajna prekinjena obdobja, da se ne pojavi toleranca na zdravilo.
Doktor svetuje
Z besedo nespečnost opisujemo motnje spanja, kot so težave na začetku spanja, prebujanje čez noč, prezgodnje zbujanje in zbujanje z občutkom nespočitosti. Gre za pogosto motnjo, saj jo vsaj enkrat v življenju doživi polovica vseh ljudi. Najprej si pomagajte sami in se držite pravil higiene spanja. Vedno pojdite spat in se zbujajte ob istem času, tudi ob koncu tedna. Postelja ni prostor za delo, hranjenje ali gledanje televizije. Ustvarite si temen in tih prostor, ki je prijetno hladen. Izogibajte se popoldanskemu dremanju, daljšemu od 30 minut. Zmanjšajte uživanje alkohola, kave, energijskih pijač, cigaret in uspaval. Redno telovadite in se gibajte v naravi vsaj 3–4-krat na teden. Sprva si lahko pomagate z naravnimi pripravki, kot je baldrijan ali melatonin.
Če pa vse to ne pomaga in nespečnost spreminja kakovost vašega vsakdanjika, se pogovorite s svojim osebnim zdravnikom.
dr. Aleksandra Visnovič Poredoš, dr. med., specialistka družinske medicine
