Naj zmagoslavja ne pokvari bolečina
Ste se udeležili teka trojk ali pohoda okoli Ljubljane? Izrekamo vam čestitke za vztrajnost in za uspešno prečkanje ciljne črte. Velika verjetnost je, da vas po tako intenzivni obremenitvi še danes boli vsaka mišica v telesu.
Za vas smo pripravili nekaj nasvetov, kako pospešiti regeneracijo in obenem preprečiti nastanek poškodb in bolečin. Nenazadnje se sezona aktivnosti šele dobro razcveta in pred nami so še kolesarski maraton v Metliki, kolesarski maraton češenj, slovita Franja in številni pohodi ter tekaške prireditve. Opremljeni s pravim znanjem boste vsakega od izzivov premagali z najlepšimi spomini.
Ali veste, kaj narediti takoj po tekmi?
Prvi dragocen nasvet: oblecite se v suha oblačila. In drugi, prav tako pomemben: dovolite mišicam, da se ohladijo počasi. Na ta način bo srčni utrip počasi padel in zmanjšali boste možnost nastanka srčnih aritmij. Z nadaljevanjem umirjenega gibanja boste omogočili večji pretok krvi skozi mišice, kar pripomore k hitrejšemu odstranjevanju mlečne kisline in nadomeščanju hranilnih snovi. Hodite vsaj 15 minut. Po umiritvi srčnega utripa opravite vaje za raztegovanje, saj bodo mišice po tekmi tako manj zakrčene. Nadomestite potrebno energijo in tekočino, ki ste jo izgubili. Čeprav ste med športnim udejstvovanjem stalno pili, boste na koncu v negativnem balansu tekočin, zato prvih 15 minut namenite izključno pitju. Če so izotonične raztopine primernejše med tekmo, lahko s hipertoničnimi (po tekmi) še hitreje nadomestite elektrolitski primanjkljaj. Če pijete čisto vodo, zaužijte poleg še lahko prebavljivo hrano, denimo banano ali prašek oziroma gel z ogljikovimi hidrati. V 30 minutah po tekmi zaužijte lahko prebavljive ogljikove hidrate. Rezerve glikogena počasi zapolnite tako, da v naslednjih petih urah zaužijete več manjših obrokov, sestavljenih iz ogljikovih hidratov in približno ene tretjine proteinov. S sadjem nadomestite še antioksidante. Doma si privoščite kopel ali tuširanje s hladnejšo vodo, ki bo zmanjšala vnetje mišic.
V dneh po obremenitvi telesa je treba delati z glavo
Zavedati se je treba, da so kolesarjenje, hoja ali tek na dolge razdalje stres za telo. V študijah maratoncev so na primer dokazali, da po pretečenem maratonu mišice utrpijo veliko obremenitev in škodo. V tkivih so po takem naporu jasno vidni znaki vnetja in celo odmrtja mišic. Okrevanje, potrebno za vzpostavitev normalnega stanja, traja v povprečju 14 dni. Prvih 7–10 dni lahko beležimo v krvi povišane mišične encime oziroma markerje mišične poškodbe (kreatin kinaza in mioglobin), zato svetujemo, da ta čas počivate. Privoščite si izmenične hladno-tople kopeli, ki stimulirajo prekrvitev. Najmanj tri dni se ne lotite športnih aktivnosti, ki vključujejo tek. V prvem tednu so primerne lahke aktivnosti, sprehod ali plavanje v topli vodi, ki bo sprostilo utrujene mišice. Telovadba v vodi je primerna za vse faze okrevanja, saj razbremeni sklepe, ogreje mišice, izboljša limfno drenažo in poveča pretok krvi skozi mišice ter tako izboljša regeneracijo. Naj vas ne zanese. Držite se v območju 50–60 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa. Pred ponovnimi treningi teka ali kolesarjenja priporočamo krepitev mišic telesa z mešanimi vadbami v fitnesu (cross trening, vaje za mišice trupa ali lažja vadba z utežmi). Zelo koristen je lahko obisk maserja ali fizioterapevta.
Nebodijihtreba, za katere se najde rešitev
Pravilna priprava, primerna obutev in pravilna tehnika zmanjšajo nevarnost poškodb. Nekaj težav je kljub vsemu skoraj neizbežnih.
Kaj lahko storite sami?
ŽULJI IN ODRGNINE: Boleča mesta umijete z vodo in milom ter pokrijete. Nosite udobno obutev.
BOLEČINE V MIŠICAH: Navadno je bolečina, če ste se dobro pripravili, takoj po tekmi še znosna. Preseneti vas lahko zapoznela mišična bolečina, ki se pojavi drugi ali tretji dan po tekmi. Ta je posledica mišičnih mikropoškodb. Počivajte, dokler ne popusti (nekaj dni do enega tedna), z rahlo dvignjenimi nogami. Boleče predele hladite večkrat na dan po 10 minut s hladno krpo ali gelnato blazinico. Nežno masirajte boleče predele. Uporabite masažne valje ali se napotite k poklicnemu maserju. Uporabljajte lokalne analgetične kreme oziroma mazila. Boleč predel lahko povijete z elastičnim povojem. V primeru hujših bolečin vzemite analgetik (paracetamol, nesteroidni analgetik) po posvetu z izbranim zdravnikom.
MIŠIČNI KRČI: To je pogost problem, ki je posledica preutrujenosti mišic. Pijte, zaužijete lahko še magnezijeve in kalcijeve preparate. Največ koristi boste imeli od raztezanja in masaže. Čeprav so krči boleči, niso nevarni in bodo minili spontano.
BOLEČINE V SKLEPIH: V primeru oteklin ali nezmožnosti hoje obiščite izbranega zdravnika takoj. Ob preobremenitvah sklepov, še posebno že degenerativno spremenjenih, sta pogosta sklepni izliv in vnetje okoliških mehkih tkiv. Pri pacientih, ki imajo putiko (protin), lahko zaradi dehidracije pride do zagona bolezni. Četudi niste padli in se jasno poškodovali, se v primeru bolečin v stopalih ob hoji obrnite na zdravnika. Včasih je potreben rentgenski pregled bolečih predelov, saj so po tako hudih obremenitvah možni stresni zlomi kosti (petnice, stopalnic) tudi pri sicer povsem zdravih ljudeh. Uporabite lokalna mazila s hladilnim učinkom in protivnetnim delovanjem ter blažje analgetike (paracetamol ali nesteroidni antirevmatiki) po posvetu z zdravnikom. Če tovrstna protibolečinska terapija ne zadostuje, obiščite zdravnika.
Ste morda začeli smrkati in kašljati? Vemo, zakaj!
Pretirana obremenitev lahko pusti posledice tudi na imunskem sistemu. Povišana raven kortizola in zmanjšana imunska obramba pogosto pomenita, da udeleženci napornih rekreativnih izzivov obležijo v postelji zaradi virusne ali bakterijske okužbe. To lahko preprečite s pravilnim nadomeščanjem hranil, vitaminov, mineralov in predvsem z zadostnim počitkom. Vsako dodatno naprezanje je lahko kaplja čez rob. Ne bodite presenečeni, če boste potrebovali veliko več spanca. V času, ko vi spite, se lahko telo v celoti posveti le okrevanju. Veselite se dosežkov in vsaj za kratek čas samo počivajte na lovorikah!
Maja Miklič, dr. med.
