Vstopite v pomlad sveži in spočiti
Večina med nami do konca zime občuti nekakšno nerazložljivo utrujenost. Občutek imamo, da bi morali več spati, da nam primanjkuje energije ter da je naše razpoloženje bolj muhavo kot običajno. Na srečo iz izkušenj vemo, da bo ta neprijeten občutek najverjetneje izzvenel s prihodom pomladi.
Kaj je spomladanska utrujenost
Gre za sezonsko razpoloženjsko motnjo, ki je posledica reakcije našega telesa na spremembe v naravi. Značilni simptomi so nihanja v razpoloženju, utrujenost, zaspanost, glavobol, omotica ter večja želja po ogljikovih hidratih. Najbolj izraziti so ti simptomi januarja in februarja ter nato počasi izzvenijo do konca pomladi. Za vse težave je kriva mati narava. Naše telo je namreč usklajeno z njenim ciklom. Ljudje se psihično in fizično odzivamo na dolžino dneva, količino toplote, na vlažnost in pritisk v okolju.
Za vsako spremembo je potrebna prilagoditev in za to je potreben čas. V geografskih pasovih z bolj izraženimi sezonskimi časi je težav navadno več, saj so nihanja v pogojih okolja izrazitejša. Za to motnjo naj bi bile dovzetnejše ženske med 30. in 40. letom, čeprav lahko spomladanska utrujenost prizadene vsakogar med nami. Občutljivejši so tudi posamezniki z družinsko zgodovino sezonske motnje razpoloženja oz. z depresijo, medtem ko simptome navadno slabše prenašajo zlasti starejši in tisti z večjimi nihanji krvnega tlaka.
Kaj vpliva na razpoloženje
Spanje in svetloba
Dvig temperatur pomladi spodbudi naše telo k ohlajevanju. Žile se razširijo in metabolizem se pospeši. Pri večini se to odrazi z nižjim krvnim tlakom, ki ga lahko občutimo kot utrujenost in omotico. Mnogi potožijo, da se počutijo kot »ožeta cunja«. Ko se z zimskim solsticijem dan začne daljšati, naša notranja biološka ura to zazna z zamikom. Še predno lahko spremenimo svoje rutine in navade, to vpliva na naš cikel spanja. Ste kdaj poskusili nadoknaditi večdnevno ponočevanje z odhodom v posteljo dve uri prej kot običajno? Verjetno vam ni uspelo, saj telo ne more tvoriti »zalog spanja«. Potreben je čas za prilagoditev.
Dodaten razlog za slabo počutje so lahko hormoni. Kadar so dnevi krajši in je vreme slabo, prejmemo manj dnevne svetlobe, zato se v možganih sprošča manj hormona sreče (serotonina). Drži tudi ravno obrnjeno. Več časa ko bomo preživeli zunaj, bolj budni bomo in boljše bo naše razpoloženje. Dodaten razlog tiči v tem, da dnevna svetloba zavira sproščanje melatonina iz češarike.
To je hormon, ki regulira naš cikel spanja. Njegovo delovanje je nasprotno kortizolu, ki je hormon stresa in se sprošča v jutranjih urah. Lahko bi rekli, da nas kortizol prebuja, melatonin pa nas uspava. Slednji se začne sproščati, ko pade tema, zaradi česar čez čas občutimo utrujenost. Največ se ga izloča med 2. in 4. uro zjutraj. Takrat je spanec tudi najbolj trden.
Ker izpostavljanje sončni svetlobi zavre izločanje melatonina, svetujemo, da si za dober spanec zatemnite prostor in se izognite uporabi računalnika in pametnih telefonov pred odhodom v posteljo. Iz istega razloga že zgodaj zjutraj odgrnite okna. Tako se boste lažje prebudili. Izpostavljanje dnevni svetlobi prek dneva sproti odganja občutek utrujenosti. Poleg tega se pod vplivom sončnih žarkov v koži tvori vitamin D, ki krepi naš imunski sistem in dodatno prispeva k boljšem razpoloženju.
Telesna aktivnost in hrana
Zaradi slabega vremena smo v zimskem času navadno manj telesno aktivni, kar počasi povzroči izgubo oziroma oslabelost mišic in posledično utrujenost. Navadno v hladnem vremenu uživamo tudi kalorično bogatejšo hrano, kar neredko pomeni, da pridobimo kakšen kilogram telesne teže več, ki nas kasneje ovira pri gibanju in dobrem počutju.
Stres
Spremembe v življenju predstavljajo stres, s katerim se moramo soočiti, kar lahko prispeva k večji utrujenosti. Izčrpajo nas tudi okužbe, ki jih večinoma prebolevamo v zimskem času, medtem ko spomladi mnogim povzročajo težave alergije na številne cvetoče rastline. Nadležen izcedek iz nosu, solzenje, kihanje in kašljanje motijo dnevne aktivnosti in dober spanec ter tako lahko podaljšajo občutek spomladanske utrujenosti.
Kako si lahko pomagamo
Čim več časa preživite zunaj in izkoristite lepe dni za pridobivanje kondicije in ugodnosti, ki jih ponuja sonce. Kadar to ni mogoče, je lahko dobra izbira tudi »svetlobna kopel«. Gre za obsevanje z svetlobo, podobno dnevni, vendar brez škodljivega UV-sevanja. Ker njen spekter vsebuje infrardečo svetlobo, deluje nekoliko globje pod kožo ter tako izboljša prekrvitev tkiv in ublaži bolečine. Svetlobno terapijo se poleg zdravljenja sezonske motnje razpoloženja uporablja tudi za zdravljenje depresij, motenj ritma spanja, za spodbujanje regeneracije in krepitev imunskega sistema. Trajanje terapije se postopno podaljšuje od nekaj minut do ene ure dnevno.
Čeprav je gibanje obvezno, ne pretiravajte s skrajnimi napori. Če ste bili čez zimo neaktivni, za začetek izberite lažje in raznolike vadbe. Cilj naj bo predvsem redna fizična aktivnost (3–4-krat na teden). Dovolite telesu, da se prebudi iz zimskega spanja. Savna z izmenjujočimi se hladnimi tuši bo stabilizirala nihanja v krvnem tlaku in vas naredila manj dovzetne za spremembe zunaj. Okrepil se bo tudi vaš imunski sitem. Blagodejni učinek enega obiska savne lahko traja vse do enega tedna.
Izbirajte hrano, ki lahko izboljša razpoloženje. Če ste se odločili za spomladansko dieto, izpuščanje ogljikovih hidratov ni najboljša ideja. Vaši možgani potrebujejo glukozo za delovanje in dobro počutje. Pametna izbira so živila z nizkim glikemičnim indeksom, za enakomerno sproščanje energije in podaljšan občutek sitosti. Ravno hrana, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, povzroči sproščanje serotonina, ki vam ga v tem času primanjkuje. Polnozrnati kruh ali ohlajen kuhani krompir bosta odlično odganjala muhavo razpoloženje.
V času prehoda v pomlad potrebujemo obilico vitaminov in mineralov. Napolnite zaloge mikroelementov tako, da izbirate med sezonskim sadjem in zelenjavo. Dodajte probiotike za izboljšanje črevesne flore. Uživajte več obrokov lahke hrane. Pomanjkanje železa in vitamina B12 sta najpogostejša vzroka za slabokrvnost in utrujenost. Dober vir železa so vse vrste temnega mesa, jetra, perutnina, školjke in ribe.
Na vrh seznama sodi še zelena zelenjava (špinača, blitva, ohrovt, rukola), stročnice (fižol, grah), bučna semena, šparglji, žito, paradižnikov sok … Tudi suho sadje, kot so rozine, marelice, datlji, slive, jagode, borovnice, ribez, brusnice, aronija, hruške, banane in češnje, so dober vir železa. Njegova absorpcija je boljša, če ga zaužijete s hranili, ki vsebujejo več vitamina C. Vitamin B12 najdete predvsem v mesu, ribah, jajcih in mleku. Kadar je vaša prehrana premalo pestra, si lahko zagotovite zadosten vnos mikroelementov s prehranskimi dopolnili.
Dodaten trik za boljše počutje je tudi, da izbirate bolj pikantno hrano. Kapsaicin v pekoči hrani stimulira lažno zaznavanje bolečine v naših možganih, zato se dvigne raven endorfinov – hormonov za blažitev stresa in bolečine. V krznih trenutkih slabega počutja oziroma ob napadih lakote posezite po banani, avokadu, datljih, figah in oreških. Ne pozabite niti na zadostno hidracijo. Najprimernejša med vsemi pijačami je še vedno voda. Izogibajte se kavi in alkoholu, saj povzročita nihanja v razpoloženju in delujeta diuretično. Boljša alternativa lahkemu obroku in zadostnemu vnosu tekočin so zelenjavne kašice ali juhe.
Kaj storiti, če težave ne izzvenijo
V primeru dolgotrajne utrujenosti svetujemo obisk zdravnika. Treba je izključiti druge bolezni in oceniti, ali se je morda prehodno slabo razpoloženje prevesilo v depresijo. Simptomi so v tem primeru navadno izrazitejši, prisotni praktično vsak dan in pomembno okrnijo kakovost življenja posameznika. Običajno je v tem primeru potrebno zdravljenje z zdravili in/ali psihoterapijo.
Maja Miklič, dr. med.
