Krči v nogah
Mišični krči, ki jih nekateri doživljajo zelo pogosto, so lahko povezani s hudimi bolečinami. Do nehotenih krčev lahko sicer prihaja pri različnih skupinah mišic, najbolj pogosti pa so mišični krči v nogah.
Zakaj nastajajo krči?
Normalno se mišica med gibom skrči – pri tem razvije silo za poteg –, nato se sprosti, ko je gib končan ali pa druga mišica deluje v nasprotno smer. Včasih se mišica krčevito skrči in ostane skrčena ter se ne more sprostiti; to imenujemo mišični krč. Mišično krčenje in raztezanje sta odgovor na živčne dražljaje. Pomembno vlogo pri prenašanju teh dražljajev imajo minerali, predvsem natrij, kalij, kalcij in magnezij, ki obdajajo mišično celico in prehajajo vanjo.
Zaradi neravnotežja teh mineralov se spremeni prenašanje električnih impulzov in nastane mišični krč. Tekočina in z njo minerali se izgubljajo pri telesni dejavnosti, zato krči pogosto nastajajo pri športnikih. Neravnovesje se pojavlja tudi v nosečnosti, pojavnost in pogostnost pa se izjemno povečata v starosti. Neka raziskava je pokazala, da se s krči redno srečuje približno tretjina starejših od šestdeset let in polovica starejših od osemdeset let. Še posebno so starejšim poznani krči, ki zagrabijo sredi mirnega spanca v spodnjem delu noge ali v stopalu in ne popustijo.
K nastanku krčev sicer prispevajo tudi nekatere bolezni, med katerimi so najpogostejše sladkorna bolezen, živčno-mišične bolezni in bolezni perifernega ožilja, predvsem vensko popuščanje, prav tako pomemben delež k nastanku prispevajo zdravila. Zlasti tista, ki motijo ravnotežje mineralov (diuretiki za odvajanje vode). Na nastanek lahko vplivajo tudi neudoben položaj, ko sedimo, stojimo ali ležimo, ter degenerativna obolenja sklepov.
Zdrave venske zaklopke in mišična črpalka v mišicah stopal in goleni omogočajo črpanje krvi iz nog proti srcu ter preprečujejo zatekanje krvi nazaj v noge. Kadar se venske zaklopke okvarijo ali mišična črpalka oslabi, kri zateka nazaj v noge in zastaja v venah. Vene se takrat dodatno razširijo, venske zaklopke pa se še bolj razmaknejo, zaradi česar se stanje dodatno poslabša.
Prvi opozorilni simptomi kroničnega venskega popuščanja se kažejo v bolečih in utrujenih nogah s spremljajočim občutkom težkih in pekočih nog ter s srbečico.
Pojavijo se lahko nočni krči, nemirne in otekle noge ter otekli gležnji. Simptomi se poslabšajo čez dan in po dolgotrajnem stoječem delu. Težave so izrazitejše v poletnem času, ker se vene zaradi vročine še dodatno razširijo. Pri ženskah je težav več v obdobju pred menstruacijo in v času nosečnosti.
Kaj storiti?
Če se krči pojavljajo kot odgovor na športno aktivnost, bodite pozorni na obremenitev. Lahko ste mišice preobremenili ali niste poskrbeli za ogrevanje mišic pred naporom. Mišični krči se pogosto pojavijo med telesno dejavnostjo, ker mišice porabijo zalogo kisika, ki ga imajo na voljo, in se v njih začne kopičiti laktat. Boleči mišični krči običajno trajajo nekaj minut.
Dolgotrajnejši mišični krč se običajno pojavi nad poškodovanim mestom (nad mišico), v takšnem primeru gre za t. i. zaščitni mišični krč. Težave lahko omilite tako, da pred vsako športno aktivnostjo mišice pregnetete in se z vajami ogrejete. V lekarni se brez recepta dobi pripravke za ogrevanje mišic pred športno aktivnostjo, s katerimi zmasirate mišice pred aktivnostjo in lahko tudi po končani aktivnosti. Med športno aktivnostjo nikar ne pozabite na dovoljšen vnos tekočine in elektrolitov. To še posebno velja za poletne mesece, ko tekočino izgubljamo tudi z znojenjem. V lekarni so na voljo peroralne rehidracijske soli, ki se raztopijo v vodi in omogočijo vnos elektrolitov.
Za tiste, ki imajo krče predvsem ponoči, velja izpostaviti starejše, pa svetujemo uporabo magnezija in sočasno morda še kalcija (denimo kot šumeče tablete). Sploh tisti z nočnimi krči lahko težave ublažijo, če zvečer popijejo raztopljen magnezij. Dobi se ga v lekarni brez recepta, treba pa ga je zaužiti vsaj 150 miligramov. Če boste posegli po vitaminskih pripravkih, pazite, da ne boste sočasno jemali več različnih pripravkov in tako presegli priporočenega dnevnega vnosa vitaminov in mineralov.
Je rešitev tudi v prehrani?
Zagotovo je prehrana vir magnezija, vendar so ob težavah naše zaloge običajno zmanjšane in bi bilo zgolj s prehrano izredno težko vnesti dovoljšno količino potrebnega magnezija, da bi ublažili težave. Takrat posežemo po prehranskem dopolnilu. Vsekakor pa ne bo odveč, če bomo s prehrano poskrbeli, da v telo vsak dan vnesemo dovolj kalcija, kalija in magnezija. Odličen vir magnezija so fige, banane, papaja, fižol, špinača, blitva, mandeljni, sezamova, sončnična in bučna semena, losos, tunina … Magnezij je namreč mineral, ki ga naše telo ne proizvaja, zato ga je treba vsakodnevno vnašati s prehrano.
Pijte veliko vode (če vam zdravnik zaradi srčnih obolenj ni svetoval drugače), še posebno mineralno vodo, obogateno z magnezijem. Dehidracija je lahko eden od vzrokov za mišične krče v nogah. Izogibajte se preveč ali premalo slani hrani, saj lahko obe skrajnosti privedeta do nastanka krčev.
So priporočljive tudi kakšne vaje?
Če krč že nastane, ga lahko prekinete tako, da fizično raztegnete mišico ali jo zmasirate ali oboje. Če vas zgrabi krč, iztegnite nogo takole: peto močno potiskajte od sebe, stopalo in prste pa vlecite proti sebi. Na tak način boste sprostili mišice spodnjega dela nog (meč).
5 nasvetov, kaj narediti, ko zagrabi krč:
1. Gibanje razbremenjuje
Krči v mečih se večinoma pojavijo ponoči. Da bi se hitro znebili bolečine, je najbolje vstati in hoditi po sobi. Z gibanjem se razbremeni utrujene mišice. Lahko pa v ležečem položaju nogo popolnoma iztegnete in prste na nogi z rokami rahlo povlečete proti sebi.
2. Napolnite zaloge magnezija
Vzrok za boleče napade krčev je pogosto nezadostna oskrba telesa z magnezijem. To povečuje razdražljivost živcev in mišic. Boleča napetost v spodnjem delu noge se pojavi, ko se raven magnezija v krvi zniža. Za nadomestitev pomanjkanja magnezija se priporoča vsaj štiritedensko jemanje prehranskega dopolnila z magnezijem v visokih odmerkih. Kakovostna prehranska dopolnila je najbolje kupovati v lekarnah ali specializiranih prodajalnah, pri čemer je dobro biti pozoren tudi na obliko magnezijeve soli. Raziskave dokazujejo, da se zelo dobro absorbira magnezijev citrat, ki je organska magnezijeva sol in jo telo dobro sprejme.
3. Toplota sprošča
Krči v mečih so zapleteni: mišica brez opozorila nenadoma otrdi. Napad običajno traja nekaj časa, preden se mišica ponovno sprosti in bolečina mine. Toplota lahko ta proces pospeši: oprhajte meča s toplo vodo, pod noge si podložite termofor z vročo vodo ali ogreto blazino s polnilom, ki zadržuje toploto. Toplota namreč sprošča in pospešuje prekrvitev.
4. Masaža dobro dene
Nočni krči v mečih so zelo neprijetni: oseba se predrami iz mirnega spanca in se grabi za meče, ki je boleče otrdelo. Masaža pogosto izboljša simptome, zato mišice stiskajte z rahlim pritiskom. To bo spodbudilo prekrvitev in sprostilo tkivo.
5. Izvajajte pritisk
Ob krču v mečih si običajno želimo samo eno: da bi bolečina čim prej minila. Pri napadu si lahko pomagate na tak način: s palcem čvrsto pritisnite na točko, iz katere izhaja otrdelost. Tiščite deset sekund, nato popustite. Ponavljajte postopek tako dolgo, da se mišica sprosti.
dr. Aleksandra Visnovič Poredoš, dr. med., specialistka družinske medicine
