Izgorelost
Stanje dolgotrajnega stresa, ki vodi v izgorelost, je ena največjih zdravstvenih groženj 21. stoletja. Kakšni so prvi simptomi izgorelosti in kako si lahko pomagamo sami?
Zakaj izgorimo?
Študije kažejo, da več kot polovica delovno aktivnih ljudi izgoreva, deset odstotkov pa jih kaže znake resne izgorelosti. Stresni način življenja povzroča skrajne pritiske na ljudi, vse do točke, ko se počutijo izčrpane, prazne in neučinkovite. Vzroki izgorelosti so lahko povezani s službo, načinom življenja, osebnostnimi lastnostmi posameznikov, pozabiti pa ne smemo niti telesnih vzrokov. Morebitni vzroki lahko tičijo v občutkih stalne preobremenjenosti, podcenjenosti, v nezadovoljstvu z delovnimi pogoji, časovnem pritisku ali konfliktnih odnosih z ljudmi v okolici. Pri samem izgorevanju je odločilna osebnostna struktura ljudi, saj v enako stresnih okoliščinah pri nekaterih pride do izgorelosti, pri drugih pač ne. Perfekcionisti, pesimisti in ljudje, ki hočejo vedno vse postoriti sami, so najbolj ogroženi. Tvegano so tudi izjemna predanost delu z zanemarjanjem lastnih potreb ter stalna zaskrbljenost za bližnje, finančno stanje in podobno. Med telesnimi vzroki izgorelosti so težave s ščitnico, slabokrvnost, kronična vnetja, motnje spanja in pomanjkanje esencialnih hranil (vitaminov in mineralov).
Kako poteka izgorevanje?
Proces izgorevanja lahko vse do izgorelosti oziroma adrenalnega zloma poteka zelo dolgo, tudi več desetletij in se odvija po stopnjah. Na začetku so prisotni pomanjkanje potrpežljivosti, stalna razdražljivost, nestrpnost. Lahko pride do motenj spanja ali prebave, utrujenost praviloma zanikamo, se pa težko prilagajamo spremembam. Ves čas razmišljamo o službi, vse bolj smo utrujeni, obenem pa vedno bolj delamo. Sčasoma se ob preutrujenosti in občutkih ujetosti pojavijo še odpor do dela, zapiranje vase in želja po umiku iz okolice. Prisotni so težave s spominom, koncentracijo, pomanjkanje motivacije, pogosti čustveni izbruhi. Reakcija človeka v tej fazi je žal največkrat še večje poglabljanje v delo. Redko oziroma nikoli se pravzaprav ne ustavimo, odpočijemo. Močno je povišana raven stresnega hormona, povišana sta krvni sladkor, krvni tlak, prisotne so motnje v spolnosti, nespečnost. V tretji fazi pa se delovna sposobnost močno zmanjša, prisotni so občutki sramu, besa, strahovi, tesnoba. Pojavljajo se lahko glavoboli, nespečnost, želja po izolaciji. Človek niha med obsesivnim delom in izčrpanim mirovanjem. To vodi v adrenalno izgorelost s potenciranjem vseh simptomov. Če se nič ne spremeni, vse skupaj v nekaj mesecih privede do adrenalnega zloma – popolnega fizičnega in psihičnega zloma. Oseba prespi večino dneva, nima koncentracije, težko ohranja budnost, ima močno omejen kratkoročni spomin, je popolnoma brez energije, vsak napor je odveč.
Simptomi izgorelosti
- izrazito pomanjkanje fizične energije,
- čustvena izčrpanost (nestrpnost, nihanje razpoloženja, občutki nerazložljive žalosti …),
- oslabljen imunski sistem in nagnjenost k okužbam,
- zapiranje vase, umik iz okolice,
- vedno bolj pesimističen pogled na življenje, izguba motivacije,
- občutki nemoči, poraza, ujetosti, osamljenosti, dvom vase,
- neučinkovitost na delovnem mestu in vedno pogostejše odsotnosti z dela,
- pogosti glavoboli, bolečine v mišicah,
- spremembe apetita in spalnih navad,
- zloraba alkohola, hrane, drog,
- upočasnjenost, opuščanje obveznosti.
Kako si lahko pomagamo sami?
Ko pri sebi prepoznamo znake, ki opozarjajo na izgorevanje, ali pa smo celo že presegli kritično mejo in je izgorelost že prisotna, se moramo nujno ustaviti in nekaj spremeniti. Takrat se človek počuti zelo nemočnega, a ima v bistvu precej več nadzora nad situacijo, kot si sam predstavlja. Življenje si lahko ponovno uravnotežimo z naslednjimi pozitivnimi koraki:
Druženje z nam dragimi ljudmi je protiutež stresu. Zaupati in odpreti se je treba domačim ali prijateljem, saj je iskren pogovor najhitrejši način za pomiritev in sprostitev stresa. Poglobite odnose z najbližjimi, kot so partner, otroci, prijatelji. Poskusite se tudi več družiti s sodelavci. Med odmorom se raje kot svojemu pametnemu telefonu posvetite kolegu ali pa si občasno organizirajte druženje tudi po službi.
Izogibajte se negativno naravnanim ljudem.
Spremenite svoj odnos do službe. Osredotočite se na tisto, kar vam je pri vašem delu všeč, saj vam to lahko povrne smisel in občutek nadzora. Če svoje delo sovražite, poiščite zadoščenje na drugih področjih (družina, konjički, prijatelji …). Če ste že močno izčrpani, potem si morate oddahniti od službe. Vzemite dopust, bolniški stalež, da se za nekaj časa umaknete iz situacije. Napolnite si baterije, se spočijte in o vsem temeljito razmislite.
Postavite meje, naučite se reči ne.
Vsak dan si vzemite čas zase in se popolnoma odklopite od moderne tehnologije.
Odložite računalnik, ugasnite telefon in prenehajte preverjati elektronsko pošto.
Negujte svojo kreativnost, poskušajte nove stvari, obnovite konjičke.
Uporabljajte tehnike sproščanja, kot so joga, meditacija, globoko dihanje. Zelo pomembno je, da si vsak dan zagotovite dovolj spanja.
Redna telesna vadba je bistvena, vsaj pol ure dnevno. Prehranjujte se zdravo, jejte hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami (losos, sardine, skuše, inčuni, laneno seme, orehi, morske alge …). Omejite vnos sladkorja, kofeina, izogibajte se kajenju, prekomernemu uživanju alkohola.
Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine
