Bobu bob in prehranska dopolnila
Začnimo tokrat malo drugače. Na trgu je poplava, cunami prehranskih dopolnil. Od vitaminov, mineralov, izvlečkov eksotičnih rastlin, sušenih čudežnih gob in še marsikaj bi se našlo. Dejstvo je, da ob uravnoteženi prehrani in povprečnem gibanju ne potrebujete skoraj ničesar. Če pa je prehrana slaba, nezdrava, če v njej primanjkuje osnovnih hranil, če dneve več ali manj presedite z vrečko čipsa v eni roki in pločevinko pijače v drugi… No, potem imate resnejše težave, kot je izbira prehranskih dodatkov.
Zakaj je boljši losos na sončku kot deset čudežnih tablet
Na splošno samozdravljenje brez posveta z zdravnikom odsvetujemo, saj si lahko z jemanjem »po občutku« ali ker »sosedi zelo pomaga« ali »ker je Helga rekla«, še posebej pa zaradi obljub v reklamah, ki so v veliki meri nerealne, naredite veliko škodo (ne le v denarnici).
Pa se vrnimo na »ne potrebujete skoraj ničesar«.
Hudič je v podrobnostih…
Vitamin D (kalciferol) je ključen za absorpcijo kalcija in fosforja v črevesju ter njuno uravnavanje in funkcijo v kosteh in krvi. Vpliva tudi na delovanje imunskega sistema. V hrani ga najdete (in pojeste) v mastnih ribah (losos, sardine, postrv), v jajčnih rumenjakih in nekaterih mlečnih izdelkih ter nekaterih gobah. Kot prehransko dopolnilo je na voljo v obliki kapljic, tablet ali celo gumijevih bonbonov. V dopolnilih ga najdemo v dveh oblikah. Vitamin D3 ali holekalciferol je najučinkovitejša oblika, ker se dobro absorbira. Pridobiva se iz živalskih virov, veganska opcija pa iz lišajev. Druga podvrsta je vitamin D2 ali ergokalciferol, ki je manj učinkovit, ker se počasneje pretvarja v aktivno obliko, pridobiva pa se iz rastlinskih virov (gobe).
Torej, kdo naj ga jemlje? Pozimi lahko vsi. Še posebej pa starejši, ljudje s pomanjkanjem izpostavljenosti soncu ali omejenim vnosom vitamina D prek hrane, kot rečeno zlasti v zimskih mesecih.
Omega maščobne kisline so esencialne maščobe, ki jih telo ne more proizvajati samo, moramo jih zaužiti. Omega 3 so dobre, omega 6 pa ne tako dobre, če niso v ravnovesju z omega 3. Kadar jih je preveč, to lahko pripomore k vnetnim procesom in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Omega 6 maščobnih kislin je v sodobni prehrani pogosto preveč (rastlinska olja, meso), pomembno jih je uravnovesiti z omega 3.
Omega 3- maščobne kisline: Poznamo tri podvrste: EPA (vnetja, srce), DHA (možgani, oči, srce ter razvoj možganov pri dojenčkih) ter ALA (ta se pretvori v DHA in EPA). Imajo pomembno vlogo pri delovanju krvožilnega sistema, saj preko vpliva na maščobe v krvi sodelujejo pri uravnavanju krvnega tlaka ter zmanjševanju vnetnih procesov. Maščobna kislina DHA pa je zlasti pomembna v zgodnjem življenju za razvoj možganov, pravilno strukturo živčnih celic in razvoj vida. V hrani najdemo omega 3 maščobne kisline v mastnih ribah (odlično, tudi vitamin D, dve muhi na en mah), v lanenih in chia semenih, orehih, sojinih izdelkih (sicer malo) in v konopljinih semenih.
Kdo naj jemlje dopolnila? Tisti, ki ne zaužijejo dovolj rib ali imajo posebne potrebe (npr. nosečnice). Priporočene količine so sledeče: za splošno zdravje EPA in DHA skupaj, cca 250-500 mg na dan (to pokrijemo z uživanjem mastnih rib 2-3 x na teden), za srčno-žilno zdravje pri ljudeh z večjim tveganjem cca 1000 mg na dan. Ni torej vseeno, katero dopolnilo izberemo in kako ga uživamo. Pomembne so količine, saj preveliki odmerki lahko tudi škodujejo. Vsekakor se je pametno posvetovati z lečečim zdravnikom, zlasti v primeru, da jemljete npr. zdravila proti strjevanju krvi.
Železo je esencialen mineral, ki je nepogrešljiv pri sintezi hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, odgovorne za prenos kisika v telesu. Poznamo dve obliki, hem in nehem. Hem se lažje in boljše absorbira, nehem slabše, a to lahko izboljšamo s sočasnim jemanjem vitamina C (ali pa popijemo sveže stisnjeno limono, brokoli…).
V hrani najdemo hem železo v živalskih virih, nehem pa v rastlinskih. Med živili je pomembno omeniti tudi zaviralce železa z vsebnostjo železa (kava, čaj, mleko in kalcij lahko zmanjšajo absorpcijo železa).
Kaj pa količine? Odrasel moški potrebuje manj (ja, manj) železa kot ženska, nekje okoli 8 mg, ženska 18 mg (menstruacije), nosečnice okoli 27 mg in doječe matere okoli 9 mg (ni menstruacije).
Dodatki so torej dobrodošli le v primeru povečane potrebe (nosečnice ali močne menstruacije oziroma ob slabokrvnosti, ki je posledica pomanjkanja železa).
Magnezij igra ključno vlogo pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu, pomemben je za mišično funkcijo, delovanje živčnega sistema in sintezo beljakovin. Uravnava tudi srčni utrip in krvni tlak. Pomanjkanje magnezija lahko vodi v mišične krče, utrujenost in motnje spanja, pa tudi v nepravilnosti srčnega ritma, spremembe razpoloženja.
V hrani ga najdemo v zelenolistni zelenjavi, stročnicah, oreških in semenih, v mlečnih izdelkih, ribah (tuna in ponovno losos), v bananah, avokadu in figah.
Priporočena količina magnezija za odrasle je za moške okoli 400 mg, za ženske okoli 300 mg na dan. Če ga zaužijemo preveč, lahko pride do driske ter slabosti. Ob večjih prekomernih dozah pa tudi do težav s srcem. Če ga uživate samo s hrano, je tveganje za prekomerni vnos zelo nizko.
Kdo naj torej jemlje magnezij? Če so vaše potrebe povečane (intenzivna vadba in potenje), če imate npr. mišične krče, ob zaprtju (lahko Donat), bolniki z določenimi obolenji, ki lahko vplivajo na absorpcijo hranil kot so Crohnova bolezen, celiakija, pa tudi diabetiki, tisti z ledvičnimi obolenji, starejši.
Na tem mestu se medicinska potreba po dodajanju prehranskih dopolnil, glede na moje mnenje, počasi zaključi. Tisto, kar potrebujete izberite preudarno, preberite informacije o vsebnosti in ne podlezite vsaki reklami.
Denar, ki bi ga namenili za nepotrebna moderna prehranska dopolnila pa raje porabite za nakup sveže in kvalitetne zelenjave in rib na tržnici, za nove športne copate ali izlet v hribe. Mamo, očeta, babico, dedka pa odpeljite na izlet na morje na sonček, na kavico. Učinki bodo na ta način veliko boljši.
Katarina Plausteiner Đorđević, dr. med., spec. družinske medicine
