Čudežni mineral za dobro počutje
Magnezij je za človeško telo in zdravje nujno potreben mineral, saj sodeluje pri številnih procesih v našem telesu.
Magnezij v našem telesu sodeluje pri uravnavanju delovanja mišic in živčevja, pri gradnji kosti in presnovi beljakovin, pri uravnavanju krvnega sladkorja in krvnega tlaka, pri izgorevanju ogljikovih hidratov in maščob, sodeluje pri delitvi celic ter prenaša sporočila med živci ter mišicami.
Pomanjkanje magnezija
Absorpcija magnezija poteka večinoma v predelu tankega črevesja, nato vstopa v plazmo, kjer je večinoma v ionski obliki, nekaj pa je vezanega tudi na beljakovine. Organske magnezijeve soli (magnezijev laktat, glukonat, aspartat, citrat) se nekoliko bolje absorbirajo kot anorganske (magnezijev karbonat in oksid), kar vpliva na njegovo biorazpoložljivost.
Pri zdravih ljudeh ob premajhnem vnosu s hrano ledvice pomagajo pri zadrževanju magnezija v telesu tako, da zmanjšajo njegovo izgubo z urinom, zato je pri njih pomanjkanje magnezija redko.
Dolgotrajni premajhni vnosi magnezija pa lahko vodijo v njegovo pomanjkanje. Nekatere bolezni in zdravila lahko zmanjšajo absorpcijo magnezija ali pa povečajo njegovo izločanje iz telesa. Pomanjkanje magnezija se pojavlja zlasti pri nepravilni prehrani, driski, bruhanju, prepogosti uporabi odvajal, raznih kroničnih obolenjih …
Največ ga je v kosteh. Pri začasnih pomanjkanjih magnezija zaradi nizkega vnosa s hrano ga organizem porablja iz kosti, zato lahko pri dolgotrajnem pomanjkanju magnezija v prehrani pride do nastanka osteoporoze.
Priporočeni dnevni odmerki magnezija
Moški potrebujejo zaradi večje mase skeleta večje količine magnezija kot ženske. Dnevne potrebe za otroke do 4. leta znašajo 80 mg, do 15. leta 120 do 310 mg. Za odrasle in mladino, starejšo od 16 let, se priporoča 300 do 400 mg magnezija na dan. Med nosečnostjo in dojenjem je potreba po magneziju nekoliko povečana, zato se za nosečnice priporoča 310 mg, za doječe matere pa 390 mg na dan.
Priporočene količine magnezija lahko dobimo z uživanjem raznolike prehrane, ki naj jo sestavljajo stročnice, oreščki, semena, polnozrnati izdelki, zelena listnata zelenjava (špinača, rukola …), mlečni izdelki (mleko, jogurti …), z magnezijem obogateni kosmiči, alge, suho sadje. Na primer 100 gramov banane vsebuje okoli 30 mg magnezija, 100 gramov orehov 144 mg, 100 gramov polnozrnate pšenične moke pa 103 mg tega minerala.
Povečane količine dnevno zaužitega magnezija se priporoča pri sladkornih bolnikih (ti z urinom izgubljajo večje količine tega minerala), alkoholikih, starejših s pomanjkljivo prehrano in premajhnim vnosom tekočin, srčnih bolnikih, športnikih, ljudeh s črevesnimi obolenji (celiakija, crohnova bolezen), tistih, ki uživajo določena zdravila (aminoglikozidi, digoksin, oralni kontraceptivi, diuretiki, ciklosporin, cisplatin, odvajala, glukokortikoidi …).
Simptomi pomanjkanja magnezija:
- izguba apetita,
- slabost, bruhanje,
- utrujenost,
- glavobol,
- mravljinci,
- mišični krči, odrevenelost mišic,
- motnje srčnega ritma,
- osebnostne spremembe (depresija, razdražljivost, nemir)
Vloga magnezija pri delovanju mišic
Zelo pomembna elektrolita za normalno delovanje mišic sta kalcij in magnezij, ki sta tesna sodelavca. Živci prenašajo signale iz možganov do mišičnih celic, ki gibe izvedejo, ko za to prejmejo signal iz možganov. Kalcij ima vlogo aktivatorja in skrbi za napenjanje mišic, magnezij pa zmanjšuje vzdraženost mišičnih celic in tako deluje sproščujoče. Pri pomanjkanju magnezija zato pride do mišičnih krčev, napetosti v mišicah in mravljinčenja v prstih, povečano pa je tudi tveganje za nateg in pretrganje mišičnih vlaken.
Pomanjkanje magnezija in žolčni kamni
Pojav žolčnih kamnov raziskave povezujejo tudi s pomanjkanjem magnezija. Do tega naj bi prišlo zaradi porasta krvnih maščob in inzulinske rezistence, kar naj bi bilo povezano s pomanjkanjem magnezija. Kronično povečano izločanje inzulina, ki je značilno za inzulinsko rezistenco, lahko poveča nasičenost žolča s holesterolom in s tem pospeši nastanek žolčnih kamnov.
Torej med doslej poznane dejavnike tveganja za nastanek žolčnih kamnov (debelost, hitro hujšanje, ponavljajoče se hujšanje in pridobivanje teže …) lahko prištejemo še pomanjkanje magnezija.
Vpliv magnezija na nekatere bolezni
Ljudje z migrenskimi glavoboli imajo včasih nizke vrednosti magnezija v krvi in tkivih. Zadostne količine magnezija naj bi po študijah sodeč lahko nekoliko pripomogle k zmanjšanju pogostnosti migrenskih napadov.
Študije kažejo, da naj bi imeli ljudje, ki uživajo več magnezija s prehrano, nižje tveganje za razvoj nekaterih srčnih obolenj in kapi, saj magnezij v manjši meri vpliva na zniževanje krvnega tlaka.
Prehrana, bogata z magnezijem, zmanjšuje tveganje razvoja sladkorne bolezni tipa 2. Magnezij pomaga pri razgradnji sladkorjev in zmanjša tveganje za razvoj inzulinske rezistence (stanja, ki vodi v diabetes).
Magnezij je skupaj s kalcijem zelo pomemben za zdrave in močne kosti. Ljudje z višjim vnosom magnezija imajo višjo kostno gostoto, kar je pomembno pri zmanjšanju tveganja za zlome kosti in osteoporozo. Dolgotrajno pomanjkljiva oskrba magnezija s prehrano neposredno prispeva k nastanku osteoporoze.
Magnezij je zelo pomemben tudi v stresnih situacijah. Ljudje s pomanjkanjem magnezija so namreč bolj dovzetni za stres. Zadostne količine so zato pomembne za lažje premagovanje vsakodnevnih izzivov, odženejo pa lahko tudi marsikateri glavobol.
Magnezijevi nadomestki
Magnezij je na tržišču prisoten v obliki prehranskih dopolnil (tablet, šumečih tablet, praškov …).
Ker pomanjkanje magnezija vpliva tudi na nastanek osteoporoze, so na trgu na voljo že kombinirani pripravki z magnezijem in kalcijem v najugodnejšem razmerju.
Dnevni odmerki magnezija do 400 mg ne predstavljajo tveganja za zdravje. Visoki odmerki magnezija pa povzročajo drisko, šibkost mišic, oteženo dihanje, zelo nizek krvni tlak, nereden srčni utrip, slabost, izgubo apetita. Še posebej so lahko nevarni pri ljudeh z oslabljeno ledvično funkcijo, ki naj se pred njihovo uporabo posvetujejo z zdravnikom.
Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine
