Zimska depresija – sezonska razpoloženjska motnja
Z bližanjem zime so dnevi vse krajši in še tisto malo sonca, ki bi nam sicer bilo namenjeno, pogosto zakrijejo oblaki. Mrzla jutra kar vabijo, da še malo poležimo v postelji. Mogoče ste se že zalotili, kako vas je preplavil občutek krivde, ker bi morali postoriti še toliko stvari, vendar nimate dovolj energije in bi raje ostali doma. Brez skrbi, nič ni narobe z vami. Tudi narava v tem času upočasni svoj ritem. Gre za cikel, ki se ponovi vsako leto.
Sezonska razpoloženjska motnja je posledica vegetativne reakcije našega telesa na spremembe v naravi. Značilni simptomi so nihanja v razpoloženju, zaspanost, glavoboli, omotica, večja želja po ogljikovih hidratih, nenasiten apetit in pridobivanje telesne teže. Pogosto se pokaže tudi kot depresivna epizoda v zimskih mesecih. Prve simptome lahko opazimo že novembra, ko je vse manj naravne sončne svetlobe. Težave postanejo še izrazitejše nekje do februarja ter navadno postopno izzvenijo do konca pomladi. Krivec za vse je mati narava. Naše telo je namreč usklajeno s ciklom narave. Psihično in fizično se odzivamo na dolžino dneva, količino toplote, vlažnost in pritisk v okolju. Prilagoditev se ne more zgoditi kar preko noči. Potreben je čas.
Kaj vse lahko vpliva na pojav sezonske depresije
Genetika
Nekatere študije so pokazale, da so za to motnjo nekoliko dovzetnejše ženske med 30 in 40 letom, čeprav lahko prizadene vsakogar izmed nas. Občutljivejši so tudi posamezniki z družinsko zgodovino sezonske motnje razpoloženja oz. depresije. Simptome težje prenašajo starejši in tisti z velikimi nihanji v krvnem tlaku. Navadno je tako, da večja kot so nihanja v temperaturah, bolj bomo občutljivi in dalj časa bomo imeli težave.
Spanec
Čas sončnega vzhoda in zahoda se vsak dan prestavi za nekaj minut. Naša notranja biološka ura, na žalost, ni tako fleksibilna. Naše rutine in navade pomembno vplivajo na cikel spanja. Kakršnakoli sprememba lahko hitro poruši ravnovesje. Ste kdaj poskusili nadoknaditi večdnevno ponočevanje z odhodom v posteljo 2 uri prej kot običajno? Verjetno vam ni uspelo. Zakaj? Ker telo ne more tvoriti »zalog spanja« in ker svoj cirkadiani ritem prestavljate počasneje, kot to lahko stori narava.
Svetloba
K slabemu počutju veliko doprinesejo hormoni. Če naše telo ne dobi dovolj dnevne svetlobe, se zmanjša sproščanje serotonina (hormona sreče) ter se poveča izločanje melatonina (spalnega hormona). Posledica je padec metabolizma, utrujenost in slabše razpoloženje. Obratno drži, da več časa kot bomo preživeli zunaj, bolj budni bomo in boljše bo naše razpoloženje. Kot rečeno, dnevna svetloba zavira sproščanje melatonina iz češarike. To je hormon, ki regulira naš cikel spanja. Njegovo delovanje je nasprotno kortizolu, ki je hormon stresa in se sprošča v jutranjih urah. Lahko bi rekli, da nas kortizol prebuja, medtem ko nas melatonin uspava. Slednji se začne sproščati, ko pade tema, zaradi česar čez čas občutimo utrujenost. Največ se ga izloča med 2 in 4 uro zjutraj. Takrat je spanec tudi najbolj trden. Izpostavljanje sončni svetlobi zavre izločanje melatonina. Za dober spanec torej zatemnite prostor in se izognite uporabi računalnika in pametnih telefonov pred odhodom v posteljo. Iz istega razloga že zgodaj zjutraj odgrnite okna in veliko lažje se boste prebudili.
Dopolnilna terapevtska izbira je tudi svetlobna kopel. Gre za obsevanje s svetlobo podobno dnevni, vendar brez škodljivega UV sevanja. Njen spekter vsebuje tudi infrardečo svetlobo in tako deluje tudi nekoliko globje pod kožo ter s tem izboljša prekrvavitev tkiv in ublaži bolečine. Svetlobna terapija se uporablja, poleg za zdravljenje sezonske motnje razpoloženja, tudi za zdravljenje depresij, motenj ritma spanja, za spodbujanje regeneracije in za krepitev imunskega sistema. Trajanje terapije se postopno podaljšuje od nekaj minut do ene ure dnevno.
Telesna aktivnost
Gibanje je nujno, vendar ne pretiravajte z ekstremnimi napori. Ogrejte se v zaprtih prostorih in začnite počasi. Cilj naj bo predvsem redna fizična aktivnost (3-4x/teden).
Savna z izmenjujočimi hladnimi tuši bo stabilizirala nihanja v krvnem tlaku in vas naredila manj dovzetne za spremembe zunaj. Okrepil se bo tudi vaš imunski sitem. Njen blagodejni učinek lahko traja vse do enega tedna.
Hrana
Priporočljive so jedi, ki izboljšajo razpoloženje. Izpuščanje ogljikovih hidratov ni najboljša ideja. Vaši možgani potrebujejo glukozo za delovanje in dobro počutje. Pametna izbira so živila z nizkim glikemičnim indeksom za enakomerno sproščanje energije in podaljšan občutek sitosti. Ravno hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroči sproščanje serotonina, ki vam ga v tem času primanjkuje. Polnozrnati kruh ali ohlajen, kuhan krompir bosta odlično odganjala muhavo razpoloženje. Dodajte vitamine in minerale.
Napolnite zaloge mikroelementov tako, da izbirate med tem kar nudi sezonska tržnica. Fermentirana živila so odličen izvor probiotikov in vitamina C. Uživajte več manjših obrokov na dan. Bodite pozorni na zadosten vnos železa. Pomankanje le tega je najpogostejši vzrok za slabokrvnost in utrujenost. Najdete ga v vseh vrstah temnega mesa, v jetrih, perutnini, školjkah in ribah. Na vrh seznama sodi še zelena zelenjava (špinača, blitva, ohrovt, rukola), stročnice (fižol, grah), bučna semena, beluši, žito in paradižnikov sok. Rozine, suho sadje (marelice, datlji, slive), jagode, borovnice, ribez, brusnice, aronija, hruške, banane in češnje so tudi dober vir železa. Njegova absorbcija bo še boljša, če ga zaužijete s hranili, ki vsebujejo več vitamina C.
Izpostavljenost sončni svetlobi spodbuja tvorbo vitamina D, ki krepi imunski sistem, jača kosti in preprečuje depresijo. Slovencem ga v teh mesecih pogosto primanjkuje, zato je smiselno dodajanje.
Začinjena hrana bo spodbudila vaše čute. Kapsaicin v pekoči hrani, stimulira lažno zaznavanje bolečine v naših možganih, na kar se telo odzove z dvigom endorfinov (hormonov za blažitev stresa in bolečine). Za dober vir hitre energije v trenutku krize oz. ob napadu lakote posezite po bananah, avokadu, datljih, figah in oreških.
Pijača
Ne pozabite na zadostno količino tekočin. Najprimernejša med vsemi je še vedno voda. Dobra hidracija pripomore k boljšemu počutju. Kava in alkohol povzročita le večja nihanja v razpoloženju. V tem času se odlično priležejo juhe. Bogate z vlakninami, začimbami, vitamini in minerali. So lahko prebavljive in vas bodo hitro ogrele.
Druženje
Ljudje smo socialna bitja. Kadar smo brezvoljni in žalostni so ravno drugi ljudje tisto kar rabimo, da nas potegnejo na sončno stran. Ne čakajte in storite prvi korak sami. Povabite prijatelje na čaj, skočite skupaj na sprehod ali se vpišite v nov krožek, kjer lahko spoznate nove ljudi. Vsak posameznik je edinstven in vam lahko ponudi nekaj zanimivega. Vsi si želimo topel objem, pogovor in malo smeha.
Kaj storiti v kolikor težave ne izzvenijo
V primeru dolgotrajne utrujenosti in slabega razpoloženja se vseeno posvetujte z zdravnikom. Izključila bosta bolezni s podobnimi simptomi (slabokrvnost, težave s ščitnico, sladkorna bolezen, imunske bolezni…) in natančneje ocenila, če se je običajno oz. kratkotrajno slabo razpoloženje prevesilo v depresijo, ki bi zahtevala zdravljenje z zdravili in psihoterapijo.
Maja Miklič, dr. med.
